CrossFit 애호가는 끊임없이 변화하는 도전적인 운동에 매료되어 몸매가 좋아지고 친구를 사 making 수 있습니다. 그러나 막대가 문자 그대로 나 비 유적으로 높아질수록 위험도 커집니다.
로마는 하루에 지어지지 않았으며 몸에도 마찬가지입니다. CrossFitter는 일반적으로 동기가 부여되고 집중적 인 개인이지만 자신을 쉽게 다루는 것이 중요합니다. LA Sports & Spine Craig Liebenson의 척추 지압사 겸 소유자는“내구성은 능력보다 중요합니다. 앞으로 10 년 동안 CrossFit의 혜택을 누리도록 이러한 10 가지 실수를 피함으로써 안전을 유지하십시오.
크레딧: MoMo Productions / Stone / GettyImagesCrossFit 애호가는 끊임없이 변화하는 도전적인 운동에 매료되어 몸매가 좋아지고 친구를 사 making 수 있습니다. 그러나 막대가 문자 그대로 나 비 유적으로 높아질수록 위험도 커집니다.
로마는 하루에 지어지지 않았으며 몸에도 마찬가지입니다. CrossFitter는 일반적으로 동기가 부여되고 집중적 인 개인이지만 자신을 쉽게 다루는 것이 중요합니다. LA Sports & Spine Craig Liebenson의 척추 지압사 겸 소유자는“내구성은 능력보다 중요합니다. 앞으로 10 년 동안 CrossFit의 혜택을 누리도록 이러한 10 가지 실수를 피함으로써 안전을 유지하십시오.
실수 # 1: 기지를 건설하지 않음
건물 건설과 마찬가지로 무거운 물건을 들기 전에 견고한 기초를 놓아야합니다. 무거운 웨이트를 들어 올리거나 일주일에 다섯 번 WOD를하는 것이 쉽지만 똑똑하거나 안전하지는 않습니다. 체력 수준을 높이고 싶다면 더 똑똑하게 훈련하십시오.
Liebenson은“운동 선수를 만드는 가장 좋은 방법은 느리고 꾸준한 것입니다. 피라미드의 꼭대기에 힘이 있다면 안정성이 기본입니다. 체력의 기초를 먼저 세우고 체중, 담당자 또는 운동의 변화에 상관없이 강도를 높이기 시작하십시오. 그리고 당신이 진정한 CrossFit 초보자라면, 온-램프 클래스를 살펴보십시오. 많은 CrossFit 박스는 6 주간의 프로그램을 제공하여 큰 리그로 진출하기 전에 무게가 거의 또는 전혀없는 무브먼트 패턴을 마스터하는 법을 배웁니다.
건물 건설과 마찬가지로 무거운 물건을 들기 전에 견고한 기초를 놓아야합니다. 무거운 웨이트를 들어 올리거나 일주일에 다섯 번 WOD를하는 것이 쉽지만 똑똑하거나 안전하지는 않습니다. 체력 수준을 높이고 싶다면 더 똑똑하게 훈련하십시오.
Liebenson은“운동 선수를 만드는 가장 좋은 방법은 느리고 꾸준한 것입니다. 피라미드의 꼭대기에 힘이 있다면 안정성이 기본입니다. 체력의 기초를 먼저 세우고 체중, 담당자 또는 운동의 변화에 상관없이 강도를 높이기 시작하십시오. 그리고 당신이 진정한 CrossFit 초보자라면, 온-램프 클래스를 살펴보십시오. 많은 CrossFit 박스는 6 주간의 프로그램을 제공하여 큰 리그로 진출하기 전에 무게가 거의 또는 전혀없는 무브먼트 패턴을 마스터하는 법을 배웁니다.
실수 # 2: 담당자를위한 희생 양식
CrossFit은 본질적으로 경쟁력이 있습니다. 그러나 이것이 이웃보다 더 많은 담당자를 펌핑하기 위해 양식을 희생해야한다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 데 드리프트 중에 등을 둥글게하지 말고 팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴을 땅에 쓰러 뜨리거나 쪼그리고 앉는 동안 무릎을 안쪽으로 구부리십시오.
이 모든 희생으로 인해 부상을 입을 위험이 있습니다. Liebenson은“양을 위해 양식을 희생하면 항상 기회를 잡을 수있다. 올바른 형태만큼 중요한 것은 없습니다. CrossFit의 대부분의 움직임에는 무거운 무게의 고출력이 필요합니다. 올바르게 수행하면 기하 급수적으로 이익이됩니다. 움직임이 잘못되면, 당신은 고통을 당할 것입니다.
크레딧: Hero Images / Hero Images / GettyImagesCrossFit은 본질적으로 경쟁력이 있습니다. 그러나 이것이 이웃보다 더 많은 담당자를 펌핑하기 위해 양식을 희생해야한다는 의미는 아닙니다. 예를 들어, 데 드리프트 중에 등을 둥글게하지 말고 팔 굽혀 펴기를 할 때 가슴을 땅에 쓰러 뜨리거나 쪼그리고 앉는 동안 무릎을 안쪽으로 구부리십시오.
이 모든 희생으로 인해 부상을 입을 위험이 있습니다. Liebenson은“양을 위해 양식을 희생하면 항상 기회를 잡을 수있다. 올바른 형태만큼 중요한 것은 없습니다. CrossFit의 대부분의 움직임에는 무거운 무게의 고출력이 필요합니다. 올바르게 수행하면 기하 급수적으로 이익이됩니다. 움직임이 잘못되면, 당신은 고통을 당할 것입니다.
실수 # 3: 오버 트레이닝
힘든 운동 후 성취감에서 높은 개인 기록에 이르기까지 CrossFit은 중독성이 있습니다. 그것은 당신의 몸과 마음에 놀라운 일이지만, 그것은 개별적인 조절로 이루어져야합니다. 대부분의 비 선수에게는이 수치는 일주일에 세 개의 WOD를 의미합니다.
과도하게 훈련하면 화상을 입거나 부상을 입을 수 있습니다. 과도한 훈련의 징후에는 과민성, 식욕의 변화, 수면 패턴의 변화, 성과의 정체 및 동기 부여 상실이 포함됩니다. 따라서 신체가 완전히 회복 될 수 있도록 "휴일"일정을 계획하십시오. Liebenson은 "수화, 식이 요법, 수면, 연조직 작업 및 교정 운동이 필요하다"고 말했다.
크레딧: LeonidKos / iStock / GettyImages힘든 운동 후 성취감에서 높은 개인 기록에 이르기까지 CrossFit은 중독성이 있습니다. 그것은 당신의 몸과 마음에 놀라운 일이지만, 그것은 개별적인 조절로 이루어져야합니다. 대부분의 비 선수에게는이 수치는 일주일에 세 개의 WOD를 의미합니다.
과도하게 훈련하면 화상을 입거나 부상을 입을 수 있습니다. 과도한 훈련의 징후에는 과민성, 식욕의 변화, 수면 패턴의 변화, 성과의 정체 및 동기 부여 상실이 포함됩니다. 따라서 신체가 완전히 회복 될 수 있도록 "휴일"일정을 계획하십시오. Liebenson은 "수화, 식이 요법, 수면, 연조직 작업 및 교정 운동이 필요하다"고 말했다.
실수 # 4: 지속적인 훈련 경쟁
자신이나 다른 사람과의 경쟁은 동기 부여가 될 수 있습니다. 그러나 이것이 CrossFit의 다른 모든 큰 이점을 어둡게하지 마십시오. Liebenson은“CrossFit의 독특한 점은 그것이 '피트니스의 스포츠'라는 것입니다. 경쟁력을 유지하는 것이 좋지만 건강을 해치는 데는 경쟁력이 없다는 것을 의미합니다.
"CrossFit은 그룹 환경에 있기 때문에 가능한 한 모든 투구를 던지는 투수와 비슷합니다." "페이싱 및 복구는 훈련의 중요한 구성 요소입니다. 프로 축구 게임에서도 30 회의 짧은 스프린트가있을 수 있지만 게임의 90 %가 느리게 진행됩니다." 그것은 좋은 선이지만 시간이 지남에 따라 언제 커야하는지, 언제 뒤로 물러서서 다른 사람들을 빛나게 할 수 있는지 결정할 수 있습니다.
크레딧: Ridofranz / iStock / GettyImages자신이나 다른 사람과의 경쟁은 동기 부여가 될 수 있습니다. 그러나 이것이 CrossFit의 다른 모든 큰 이점을 어둡게하지 마십시오. Liebenson은“CrossFit의 독특한 점은 그것이 '피트니스의 스포츠'라는 것입니다. 경쟁력을 유지하는 것이 좋지만 건강을 해치는 데는 경쟁력이 없다는 것을 의미합니다.
"CrossFit은 그룹 환경에 있기 때문에 가능한 한 모든 투구를 던지는 투수와 비슷합니다." "페이싱 및 복구는 훈련의 중요한 구성 요소입니다. 프로 축구 게임에서도 30 회의 짧은 스프린트가있을 수 있지만 게임의 90 %가 느리게 진행됩니다." 그것은 좋은 선이지만 시간이 지남에 따라 언제 커야하는지, 언제 뒤로 물러서서 다른 사람들을 빛나게 할 수 있는지 결정할 수 있습니다.
실수 # 5: 확장 실패
담당자, 체중 또는 시간 체계를 체력 수준으로 변경하는 조정은 CrossFit 및 활용률이 가장 낮은 구성 요소 중 하나에 중요합니다. Project Steel Fitness의 공동 소유자이자 책임자 인 PJ Stahl은 또한 운동 패턴, 제한 및 개인적 요구에 따라 고도로 개별화되어 있다고 말합니다.
WOD가 10 파운드의 95 파운드 추진기를 처방하지만 개인 기록이 75 파운드이면 처방 된 무게를 수행하는 것이 현명하지 않습니다. 그러나 이것이 운동을 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 스탈은“운동 선수는 운동을 수정하고, 운동 범위를 줄이거 나, 사용 된 체중을 줄이거 나, 느린 속도로 움직여서 형태에 집중할 수있다”고 말했다.
크레딧: RossHelen / Moment / GettyImages담당자, 체중 또는 시간 체계를 체력 수준으로 변경하는 조정은 CrossFit 및 활용률이 가장 낮은 구성 요소 중 하나에 중요합니다. Project Steel Fitness의 공동 소유자이자 책임자 인 PJ Stahl은 또한 운동 패턴, 제한 및 개인적 요구에 따라 고도로 개별화되어 있다고 말합니다.
WOD가 10 파운드의 95 파운드 스러 스터를 처방하지만 개인 기록이 75 파운드 인 경우 처방 된대로 체중을 수행하는 것이 현명하지 않습니다. 그러나 이것이 운동을 할 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 스탈은“운동 선수는 운동을 수정하고, 운동 범위를 줄이거 나, 사용 된 체중을 줄이거 나, 느린 속도로 움직여서 형태에 집중할 수있다”고 말했다.
실수 # 6: 책임 부족
CrossFit은 정직한 스포츠입니다. 운동 선수는 자신의 담당자를 계산하고 자신의 움직임 (깊이, 확장 등)을 판단하고 운동 완료 시간을 소집합니다. 운동은 정직을 바탕으로합니다 (경쟁중인 경우, 공인 심사 위원이없는 경우).
크레딧: Klaus Vedfelt / DigitalVision / GettyImagesCrossFit은 정직한 스포츠입니다. 운동 선수는 자신의 담당자를 계산하고 자신의 움직임 (깊이, 확장 등)을 판단하고 운동 완료 시간을 소집합니다. 운동은 정직을 바탕으로합니다 (경쟁중인 경우, 공인 심사 위원이없는 경우).
실수 # 7: 워밍업 무시
워밍업은 운동 선수가 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 근육이 준비되고 따뜻해지면 제대로 작동합니다. 그렇지 않으면 성능이 저하되고 부상 위험이 높아집니다.
스탈 박사는“관절을 올바로 펴고 각 운동에 사용될 운동 범위를 충분히 설정했는지 확인하십시오. "이것은 근육으로의 혈류를 증가시키고 최대 전위에서 수행하도록 준비 할뿐만 아니라 신경 운동 패턴을 모방하고 있습니다." 그는 "전신 운동 패턴, 체중 기술 작업 및 이동성 작업을 포함하는 동적 워밍업"을 권장합니다.
크레딧: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages워밍업은 운동 선수가 할 수있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 근육이 준비되고 따뜻해지면 제대로 작동합니다. 그렇지 않으면 성능이 저하되고 부상 위험이 높아집니다.
스탈 박사는“관절을 올바로 펴고 각 운동에 사용될 운동 범위를 충분히 설정했는지 확인하십시오. "이것은 근육으로의 혈류를 증가시키고 최대 전위에서 수행하도록 준비 할뿐만 아니라 신경 운동 패턴을 모방하고 있습니다." 그는 "전신 운동 패턴, 체중 기술 작업 및 이동성 작업을 포함하는 동적 워밍업"을 권장합니다.
실수 # 8: 이동성 건너 뛰기
사람들이 CrossFit을하는 이유를 나열 할 때, 체중 감량과 근육 형성은 일반적으로 목록의 최상위에 있습니다. 불행히도 유연성과 이동성으로 인해 대부분의 사람들이 상위 10 위를 차지하지는 않습니다.
하지만 그래야합니다. 이동성은 장기적인 성과와 전반적인 복지에 중요합니다. 이동성이 향상되면 동작 범위를 늘려 더 나은 CrossFitter를 만들어 더 빨리 회복하고 부상을 예방할 수 있습니다. 이제 폼 롤러와 가장 친한 친구가 될 때입니다.
크레딧: Drazen Zigic / iStock / GettyImages사람들이 CrossFit을하는 이유를 나열 할 때, 체중 감량과 근육 형성은 일반적으로 목록의 최상위에 있습니다. 불행히도 유연성과 이동성으로 인해 대부분의 사람들이 상위 10 위를 차지하지는 않습니다.
하지만 그래야합니다. 이동성은 장기적인 성과와 전반적인 복지에 중요합니다. 이동성이 향상되면 동작 범위를 늘려 더 나은 CrossFitter를 만들어 더 빨리 회복하고 부상을 예방할 수 있습니다. 이제 폼 롤러와 가장 친한 친구가 될 때입니다.
실수 # 9: 잠자기
수면은식이 요법과 운동만큼 중요합니다. 시간이 지남에 따라 수면 부족으로 인해 성능이 저하되고 호르몬 코티솔의 생성이 증가하여 신체가 지방을 유지하게됩니다.
자신의 최악의 적이거나 상자에 넣은 모든 노력을 취소하십시오. 앞으로의 운동에서 잘 수행하려면 이전 운동에서 회복 할 수 있어야합니다. 그리고 그것은 좋은 수면을 취한다는 것을 의미합니다 (대부분의 사람들에게는 약 7-8 시간). 훈련은 얼마나 잘 이루어지지 않았는지, 얼마나 잘 회복했는지는 기억하십시오.
크레딧: blackCAT / iStock / GettyImages수면은식이 요법과 운동만큼 중요합니다. 시간이 지남에 따라 수면 부족으로 인해 성능이 저하되고 호르몬 코티솔의 생성이 증가하여 신체가 지방을 유지하게됩니다.
자신의 최악의 적이거나 상자에 넣은 모든 노력을 취소하십시오. 앞으로의 운동에서 잘 수행하려면 이전 운동에서 회복 할 수 있어야합니다. 그리고 그것은 좋은 수면을 취한다는 것을 의미합니다 (대부분의 사람들에게는 약 7-8 시간). 훈련은 얼마나 잘 이루어지지 않았는지, 얼마나 잘 회복했는지는 기억하십시오.
미스 테크 # 10: 적절한 식후 식후 영양 소홀히하기
강렬한 WOD 후에는 몸에 글리코겐 저장고가 없어져 최적의 근육 회복을 위해 보충해야합니다. 평신도의 관점에서 이것은 무엇을 의미합니까? 운동 후 1 시간 이내에 단백질과 탄수화물로 몸을 재충전하면 더 빠르고 효율적으로 회복됩니다.
올림픽 역도, 생화학 자, 운동 영양 강사 인 Jan DeBenedetto는“탄수화물이 필요하지만시기는 중요하다. 단백 동화 창은 일반적으로 운동이 끝난 후 30 분 이내에있는 것으로 간주됩니다. 1: 1 또는 2: 1의 단백질 대 탄수화물 배급을 선택하십시오.
크레딧: Peter Berglund / iStock / GettyImages강렬한 WOD 후에는 몸에 글리코겐 저장고가 없어져 최적의 근육 회복을 위해 보충해야합니다. 평신도의 관점에서 이것은 무엇을 의미합니까? 운동 후 1 시간 이내에 단백질과 탄수화물로 몸을 재충전하면 더 빠르고 효율적으로 회복됩니다.
올림픽 역도, 생화학 자, 운동 영양 강사 인 Jan DeBenedetto는“탄수화물이 필요하지만시기는 중요하다. 신진 대사 창은 일반적으로 운동이 끝난 후 30 분 이내에있는 것으로 간주됩니다. 1: 1 또는 2: 1의 단백질 대 탄수화물 배급을 선택하십시오.
