단백질은 모든 세포에 존재하며, 성장하고 건강을 유지하며 스스로를 복구하는 신체 기능에 중요한 역할을합니다. 또한 가장 만족스러운 다량 영양소이므로 체중을 줄이려고 할 때 특히 식단에서 중요한 부분을 차지합니다. 미국에서는 단백질 결핍이 드물 긴하지만, 2010 DGA (미국식이 요법 가이드 라인)에 따르면, 제한적이거나 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 단백질 섭취가 쉽게 줄어들 수 있습니다. 최적의 건강을 위해 DGA는 성인의식이가 영양 공급원으로부터 10 ~ 35 %의 단백질로 구성되도록 권장합니다. 단백질 공급원을 생각할 때 닭고기, 계란, 육류 및 단백질 쉐이크가 떠오를 수 있습니다. 그러나 식단에 단백질을 포함시키는 다른 방법도 있습니다. 단백질 요구 사항을 충족시키는 데 도움이되는 다른 음식에 대해 알아보십시오.
단백질은 모든 세포에 존재하며, 성장하고 건강을 유지하며 스스로를 복구하는 신체 기능에 중요한 역할을합니다. 또한 가장 만족스러운 다량 영양소이므로 체중을 줄이려고 할 때 특히 식단에서 중요한 부분을 차지합니다. 미국에서는 단백질 결핍이 드물 긴하지만, 2010 DGA (미국식이 요법 가이드 라인)에 따르면, 제한적이거나 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 단백질 섭취가 쉽게 줄어들 수 있습니다. 최적의 건강을 위해 DGA는 성인의식이가 영양 공급원으로부터 10 ~ 35 %의 단백질로 구성되도록 권장합니다. 단백질 공급원을 생각할 때 닭고기, 계란, 육류 및 단백질 쉐이크가 떠오를 수 있습니다. 그러나 식단에 단백질을 포함시키는 다른 방법도 있습니다. 단백질 요구 사항을 충족시키는 데 도움이되는 다른 음식에 대해 알아보십시오.
1. 씨앗
씨앗은 건강한 지방, 탄수화물, 단백질 및 항산화 제를 제공하여 영양이 풍부하고 균형 잡힌 간식 또는 식사를 추가합니다. 예를 들어 치아 씨는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 식물 공급원입니다. 많은 미국인들에게 부족한 건강한 지방입니다. 그들은 또한 섬유질이 풍부하며 (2 큰 스푼에는 10 그램) 소화와 식욕 조절에 도움이됩니다. 또한 아연, 칼슘, 마그네슘 및 철과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 캘리포니아 주 랜초 팔 로스 베르 데스에있는 영양 및 영양학 아카데미의 등록 영양사이자 대변인 인 반다나 시스 (Vandana Sheth)는 아침 오트밀에 chia 종자를 첨가하여 단백질을 강화할 것을 권장합니다. 또는 약 8g의 단백질을 첨가하여 해바라기 씨 컵의 1/3을 시리얼 또는 트레일 믹스에 혼합하십시오. 단백질과 오메가 -3의 경우 아마씨를 통 곡물 머핀이나 쉐이크에 볶습니다.
씨앗은 건강한 지방, 탄수화물, 단백질 및 항산화 제를 제공하여 영양이 풍부하고 균형 잡힌 간식 또는 식사를 추가합니다. 예를 들어 치아 씨는 오메가 -3 지방산의 훌륭한 식물 공급원입니다. 많은 미국인들에게 부족한 건강한 지방입니다. 그들은 또한 섬유질이 풍부하며 (2 큰 스푼에는 10 그램) 소화와 식욕 조절에 도움이됩니다. 또한 아연, 칼슘, 마그네슘 및 철과 같은 미네랄이 포함되어 있습니다. 캘리포니아 주 랜초 팔 로스 베르 데스에있는 영양 및 영양학 아카데미의 등록 영양사이자 대변인 인 반다나 시스 (Vandana Sheth)는 아침 오트밀에 chia 종자를 첨가하여 단백질을 강화할 것을 권장합니다. 또는 약 8g의 단백질을 첨가하여 해바라기 씨 컵의 1/3을 시리얼 또는 트레일 믹스에 혼합하십시오. 단백질과 오메가 -3의 경우 아마씨를 통 곡물 머핀이나 쉐이크에 볶습니다.
2. 두부
계란은 스크램블 할 수있는 유일한 단백질 공급원이 아닙니다. 뉴저지 주 몽 클레어에 등록 된 영양사 인 Dina Aronson은“두부 스크램블은 스크램블 드 에그 대신 식물성 단백질을 대체하는 맛있는 단백질 대안입니다. 두부 (각각 약 3 온스) (대두 두부라고도 함)는 8 그램 이상의 단백질을 제공합니다. 애 론슨은“두부 스크램블은 남은 채소를 사용하는 훌륭한 방법이기도하다. 그녀는 약간의 올리브 오일에 한두 컵의 요리 또는 생 다진 야채를 볶은 다음 두부 블록을 넣을 것을 제안합니다. 심황, 커민 및 백리향과 같은 향신료와 소금과 후추를 첨가하여 야채를 볶음으로써 두부를 으깨십시오. 미국에서 콩의 90 % 이상이 유전자 변형되어 있으므로 쇼핑 할 때 유기농 또는 비 GMO 라벨을 찾아 볼 수 있습니다.
계란은 스크램블 할 수있는 유일한 단백질 공급원이 아닙니다. 뉴저지 주 몽 클레어에 등록 된 영양사 인 Dina Aronson은“두부 스크램블은 스크램블 드 에그 대신 식물성 단백질을 대체하는 맛있는 단백질 대안입니다. 두부 (각각 약 3 온스) (대두 두부라고도 함)는 8 그램 이상의 단백질을 제공합니다. 애 론슨은“두부 스크램블은 남은 채소를 사용하는 훌륭한 방법이기도하다. 그녀는 약간의 올리브 오일에 한두 컵의 요리 또는 생 다진 야채를 볶은 다음 두부 블록을 넣을 것을 제안합니다. 심황, 커민 및 백리향과 같은 향신료와 소금과 후추를 첨가하여 야채를 볶음으로써 두부를 으깨십시오. 미국에서 콩의 90 % 이상이 유전자 변형되어 있으므로 쇼핑 할 때 유기농 또는 비 GMO 라벨을 찾아 볼 수 있습니다.
3. 파스타
파스타는 일반적으로 단백질 함량으로 알려져 있지 않지만 100 % 통 곡물 품종에는 귀중한 양의 단백질과 섬유소 및 B 비타민과 같은 기타 영양소가 포함되어 있습니다. 육류를 먹거나 먹지 않으려면 RD의 Dina Aronson이 단백질 함량이 가장 높은 파스타를 선택하는 것이 좋습니다. 추가 맛, 질감 및 단백질을 위해 파스타에 익힌 검은 콩이나 렌즈 콩을 추가 할 수도 있습니다. 왕성한 통 곡물 파스타의 예로는 컵당 약 7 그램의 단백질뿐만 아니라 퀴 노아 로티니 및 철자 라자냐를 제공하는 통밀 스파게티가 있습니다.
파스타는 일반적으로 단백질 함량으로 알려져 있지 않지만 100 % 통 곡물 품종에는 귀중한 양의 단백질과 섬유소 및 B 비타민과 같은 기타 영양소가 포함되어 있습니다. 육류를 먹거나 먹지 않으려면 RD의 Dina Aronson이 단백질 함량이 가장 높은 파스타를 선택하는 것이 좋습니다. 추가 맛, 질감 및 단백질을 위해 파스타에 익힌 검은 콩이나 렌즈 콩을 추가 할 수도 있습니다. 왕성한 통 곡물 파스타의 예로는 컵당 약 7 그램의 단백질뿐만 아니라 퀴 노아 로티니 및 철자 라자냐를 제공하는 통밀 스파게티가 있습니다.
4. 퀴 노아
Quinoa는 다른 곡물보다 빠르게 조리하고 더 많은 단백질을 함유 한 남미 곡물입니다. "나는 여러 가지 방법으로 퀴 노아를 준비하는 것을 좋아합니다."라고 RD 인 Vandana Sheth는 퀴 노아를 최고의 단백질 공급원으로 명명했습니다. Sheth는 "바닐라와 영양가있는 토핑을 뿌려 맛이있는 두유로 요리 할 수있다"면서 "단백질이 풍부한 맛있는 계피를위한 계피, 치아 씨, 다진 견과류, 과일 등"이라고 제안했다. 좋아하는 요리법에서 퀴 노아를 쌀 대신 사용하거나 국수 대신 스프, 스튜 및 캐서롤에 첨가 할 수도 있습니다. 고단백 계란 요리의 경우, 스크램블 드 에그 및 볶은 야채에 퀴 노아를 첨가하십시오. 조리 된 퀴 노아 1 컵은 8 그램 이상의 단백질과 귀중한 양의 인, 칼륨 및 마그네슘을 제공합니다.
크레딧: dana2000 / iStock / Getty ImagesQuinoa는 다른 곡물보다 빠르게 조리하고 더 많은 단백질을 함유 한 남미 곡물입니다. "나는 여러 가지 방법으로 퀴 노아를 준비하는 것을 좋아합니다."라고 RD 인 Vandana Sheth는 퀴 노아를 최고의 단백질 공급원으로 명명했습니다. Sheth는 "바닐라와 영양가있는 토핑을 뿌려 맛이있는 두유로 요리 할 수있다"면서 "단백질이 풍부한 맛있는 계피를위한 계피, 치아 씨, 다진 견과류, 과일 등"이라고 제안했다. 좋아하는 요리법에서 퀴 노아를 쌀 대신 사용하거나 국수 대신 스프, 스튜 및 캐서롤에 첨가 할 수도 있습니다. 고단백 계란 요리의 경우, 스크램블 드 에그 및 볶은 야채에 퀴 노아를 첨가하십시오. 조리 된 퀴 노아 1 컵은 8 그램 이상의 단백질과 귀중한 양의 인, 칼륨 및 마그네슘을 제공합니다.
5. 견과류
견과류는 지방과 칼로리가 치밀 할 수 있지만, 2011 년에 Journal of Nutrition and Metabolism에 발표 된 연구에 따르면 매일 적당량의 간식을 먹으면 체중 증가에 영향을주지 않으면 서 전반적인 식단 품질을 향상시킬 수 있습니다. RD의 Dina Aronson은“단백질은 높고 파스타는 맛있습니다. "최고의 맛을 내기 위해 먼저 토스트하십시오." 아몬드 1/4 컵은 거의 8 그램의 단백질을 공급합니다. 같은 양의 피스타치오에는 약 6 그램이 있습니다. 간식을 만족시키기 위해 차, 사무실 또는 지갑에 1 인분의 견과류를 보관하십시오. 견과류는 또한 야채 샐러드와 같은 저 단백 요리를위한 풍미 있고 단백질이 풍부한 토핑 역할을 할 수 있습니다.
크레딧: olgakr / iStock / Getty Images견과류는 지방과 칼로리가 치밀 할 수 있지만, 2011 년에 Journal of Nutrition and Metabolism에 발표 된 연구에 따르면 매일 적당량의 간식을 먹으면 체중 증가에 영향을주지 않으면 서 전반적인 식단 품질을 향상시킬 수 있습니다. RD의 Dina Aronson은“단백질은 높고 파스타는 맛있습니다. "최고의 맛을 내기 위해 먼저 토스트하십시오." 아몬드 1/4 컵은 거의 8 그램의 단백질을 공급합니다. 같은 양의 피스타치오에는 약 6 그램이 있습니다. 간식을 만족시키기 위해 차, 사무실 또는 지갑에 1 인분의 견과류를 보관하십시오. 견과류는 또한 야채 샐러드와 같은 저 단백 요리를위한 풍미 있고 단백질이 풍부한 토핑 역할을 할 수 있습니다.
6. 콩
견과류가 샐러드에 단백질을 첨가하는 유일한 방법은 아닙니다. 과일과 채소보다는 단백질이 풍부한 성분을 강조하면 간단한 사이드 샐러드를 풍성한 식사로 만들 수 있습니다. RD의 Dina Aronson은“제가 가장 좋아하는 것은 신선한 콩 샐러드입니다. 차가운 3 콩 소풍 좋아하는 것은 좋지 않은 선택이지만, Aronson은 조리되거나 통조림으로 만든 통조림 및 물을 뿌린 garbanzo 콩을 다진 파슬리, 파, 햇볕에 말린 토마토, 신선한 레몬 주스, 올리브 오일 및 소금과 후추와 결합하는 것을 선호합니다. 애 론슨은“원하는 신선한 채소로 옷을 입을 수있다”고 덧붙였다. 또 다른 맛있는 조합은 검은 콩, 실란트로 및 라임 주스입니다. Aronson은 "단백질, 지방 및 섬유질의 완벽한 조화이며 항산화 제 및 기타 미량 영양소가 들어 있습니다."라고 말합니다.
크레딧: robynmac / iStock / Getty Images견과류가 샐러드에 단백질을 첨가하는 유일한 방법은 아닙니다. 과일과 채소보다는 단백질이 풍부한 성분을 강조하면 간단한 사이드 샐러드를 풍성한 식사로 만들 수 있습니다. RD의 Dina Aronson은“제가 가장 좋아하는 것은 신선한 콩 샐러드입니다. 차가운 3 콩 소풍 좋아하는 것은 좋지 않은 선택이지만, Aronson은 조리되거나 통조림으로 만든 통조림 및 물을 뿌린 garbanzo 콩을 다진 파슬리, 파, 햇볕에 말린 토마토, 신선한 레몬 주스, 올리브 오일 및 소금과 후추와 결합하는 것을 선호합니다. 애 론슨은“원하는 신선한 채소로 옷을 입을 수있다”고 덧붙였다. 또 다른 맛있는 조합은 검은 콩, 실란트로 및 라임 주스입니다. Aronson은 "단백질, 지방 및 섬유질의 완벽한 조화이며 항산화 제 및 기타 미량 영양소가 들어 있습니다."라고 말합니다.
7. 분유
몸에 식욕이 원하는 것보다 단백질이 더 필요한 경우 분유는 추가 음식을 먹지 않고 섭취량을 늘리는 간단한 방법을 제공합니다. RD의 Vandana Sheth는 단백질과 칼슘을 첨가하기 위해 크림이없는 스프와 캐서롤에 무 지방 분유를 첨가 할 것을 권장합니다. 으깬 감자, 뜨거운 시리얼, 뜨거운 코코아, 스크램블 에그 및 스무디에 분유를 첨가 할 수도 있습니다. 무 지방 건조 분유 1/4 컵에는 약 11 그램의 단백질과 375 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.
크레딧: karam miri / iStock / Getty Images몸에 식욕이 원하는 것보다 단백질이 더 필요한 경우 분유는 추가 음식을 먹지 않고 섭취량을 늘리는 간단한 방법을 제공합니다. RD의 Vandana Sheth는 단백질과 칼슘을 첨가하기 위해 크림이없는 스프와 캐서롤에 무 지방 분유를 첨가 할 것을 권장합니다. 으깬 감자, 뜨거운 시리얼, 뜨거운 코코아, 스크램블 에그 및 스무디에 분유를 첨가 할 수도 있습니다. 무 지방 건조 분유 1/4 컵에는 약 11 그램의 단백질과 375 밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.
8. 에다마메
감자 칩이나 프레즐과 같은 짠 스낵을 찐 다다 마로 대체하면 단백질과 다양한 영양소를 식단에 추가 할 수 있습니다. 에다마메는 씨앗이 굳기 전에 수확 된 신선한 콩입니다. 콩은 계란과 유제품과 같이 "완전한 단백질"로 간주된다는 점에서 독특합니다. 원하는 조미료와 함께 또는 샐러드와 샌드위치에 영양가있는 edamame plain을 즐기십시오. 에다마메를 단독으로 섭취 할 수도 있고, 양념과 야채를 첨가하여 건강하고 단백질이 풍부한 딥을 만들 수도 있습니다. 준비된 완두콩 한 컵은 거의 17 그램의 단백질과 8 그램 이상의 심장 건강 섬유를 제공합니다.
크레딧: jreika / iStock / Getty Images감자 칩이나 프레즐과 같은 짠 스낵을 찐 다다 마로 대체하면 단백질과 다양한 영양소를 식단에 추가 할 수 있습니다. 에다마메는 씨앗이 굳기 전에 수확 된 신선한 콩입니다. 콩은 계란과 유제품과 같이 "완전한 단백질"로 간주된다는 점에서 독특합니다. 원하는 조미료와 함께 또는 샐러드와 샌드위치에 영양가있는 edamame plain을 즐기십시오. 에다마메를 단독으로 섭취 할 수도 있고, 양념과 야채를 첨가하여 건강하고 단백질이 풍부한 딥을 만들 수도 있습니다. 준비된 완두콩 한 컵은 거의 17 그램의 단백질과 8 그램 이상의 심장 건강 섬유를 제공합니다.
단백질 요구를 충족시키는 팁: 단백질 간식
등록 된 영양사 인 Vandana Sheth는 "단백질이 간식을 먹었을 때 가장 먼저 떠오르지 않을 수도 있지만 식사 사이에 단백질을 첨가하는 것이 매일의 필요를 충족시키는 매우 귀중한 방법"이라고 말합니다. Sheth는 "일반 버터 대신에 아몬드 나 땅콩 버터로 통 곡물 토스트를 시키거나 사과를 일반식이 아닌 스트링 치즈와 짝을 지어 라. 이런 균형 잡힌 간식은 혈당 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이된다"고 덧붙였다. "식사 나 저녁에 앉을 때까지 만족하고 활력을 유지한다."
크레딧: David Crockett / iStock / Getty Images등록 된 영양사 인 Vandana Sheth는“단백질은 간식을 먹었을 때 가장 먼저 떠오르지 않을 수도 있지만 식사 사이에 단백질을 첨가하는 것은 매일의 필요를 충족시키는 매우 귀중한 방법입니다. Sheth는 "일반 버터 대신에 아몬드 나 땅콩 버터로 통 곡물 토스트를 시키거나 사과를 일반식이 아닌 스트링 치즈와 짝을 지어 라. 이런 균형 잡힌 간식은 혈당 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움이된다"고 덧붙였다. "식사 나 저녁에 앉을 때까지 만족하고 활력을 유지한다."
단백질 요구 사항을 충족시키기위한 팁: 부리 토를위한 아침 식사 페이스트 교체
머핀, 도넛 및 크로와상은 단백질이 비교적 적은 인기있는 아침 식사 옵션입니다. RD Dina Aronson은 특히 아침 부리 토가 더 건강한 옵션을 제공한다고 밝혔다. 애런 슨은 "식당 부스러기 채소 버거와 식물성 치즈 또는 유기농 치즈가 들어간 상점에서 구입 한 수제 조식 부리 토는 귀중한 선택"이라고 블랙 콩이나 스크램블 두부로 만든 텍스 멕스 스타일 부리 토와 같이 말했다. 고기를 넣은 또 다른 옵션의 경우, 곡물 알갱이에 스크램블 에그, 채소 및 살코기 구운 칠면조 소시지를 채우십시오. 더 가벼운 변형을 위해 로메인과 같은 큰 상추 잎을 채우는 아침 식사 부리 토를 제공하십시오. 냉동 콩 부리 또는 약 9 그램의 단백질과 4.5 그램의 만족스러운 섬유를 제공합니다.
크레딧: Mark Stout / iStock / Getty Images머핀, 도넛 및 크로와상은 단백질이 비교적 적은 인기있는 아침 식사 옵션입니다. RD Dina Aronson은 특히 아침 부리 토가 더 건강한 옵션을 제공한다고 밝혔다. 애런 슨은 "식당 부스러기 채소 버거와 식물성 치즈 또는 유기농 치즈가 들어간 상점에서 구입 한 수제 조식 부리 토는 귀중한 선택"이라고 블랙 콩이나 스크램블 두부로 만든 텍스 멕스 스타일 부리 토와 같이 말했다. 고기를 넣은 또 다른 옵션의 경우, 곡물 알갱이에 스크램블 에그, 채소 및 살코기 구운 칠면조 소시지를 채우십시오. 더 가벼운 변형을 위해 로메인과 같은 큰 상추 잎을 채우는 아침 식사 부리 토를 제공하십시오. 냉동 콩 부리 또는 약 9 그램의 단백질과 4.5 그램의 만족스러운 섬유를 제공합니다.
어떻게 생각해?
단백질 소비량을 추적하고 있습니까? 매일 일정량의 단백질을 섭취하도록 노력하고 있습니까? 몇 그램을 목표로합니까? 당신의 식단에 이러한 비 전통적인 단백질 공급원이 포함되어 있습니까? 어떤 팁이나 레시피를 시도 하시겠습니까? 의견을 들려주세요. 여러분의 의견을 언제나 환영합니다!
크레딧: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images단백질 소비량을 추적하고 있습니까? 매일 일정량의 단백질을 섭취하도록 노력하고 있습니까? 몇 그램을 목표로합니까? 당신의 식단에 이러한 비 전통적인 단백질 공급원이 포함되어 있습니까? 어떤 팁이나 레시피를 시도 하시겠습니까? 의견을 들려주세요. 여러분의 의견을 언제나 환영합니다!
