점심 시간이나 저녁 시간에 혼합 채소가 지루해지기 시작하면 좋아하는 식사를 다시 만들어야 할 때입니다. 신선한 채소, 말린 과일, 견과류 및 씨앗을 추가하면 점심에 건강한 펀치를 제공하고 더 흥미로운 맛을 느낄 수 있습니다. 캘리포니아 주 샌 후안 바우 티 스타 (San Juan Bautista)의 Earthbound Farm의 수석 셰프 인 Sarah LaCasse는“건강하고 재미있는 재료는 모두 색상과 질감에 관한 것입니다. "가장 행복한 샐러드는 채소와 단백질, 바삭 바삭하고 달콤한 음식을 결합한 다양성을 가지고 있습니다." 영양과 풍미의 다양성을 위해 샐러드에 첨가 할 수있는 14 가지 건강하고 특이한 성분에 대해 알아보십시오.
점심 시간이나 저녁 시간에 혼합 채소가 지루해지기 시작하면 좋아하는 식사를 다시 만들어야 할 때입니다. 신선한 채소, 말린 과일, 견과류 및 씨앗을 추가하면 점심에 건강한 펀치를 제공하고 더 흥미로운 맛을 느낄 수 있습니다. 캘리포니아 주 샌 후안 바우 티 스타 (San Juan Bautista)의 Earthbound Farm의 수석 셰프 인 Sarah LaCasse는“건강하고 재미있는 재료는 모두 색상과 질감에 관한 것입니다. "가장 행복한 샐러드는 채소와 단백질, 바삭 바삭하고 달콤한 음식을 결합한 다양성을 가지고 있습니다." 영양과 풍미의 다양성을 위해 샐러드에 첨가 할 수있는 14 가지 건강하고 특이한 성분에 대해 알아보십시오.
1. 깍둑 썰은 호박
호박은 가을과 겨울에 예약 할 필요가 없습니다. 이 달콤하고 맛있는 과일을 연중 언제든지 즐길 수 있습니다. 샐러드는 온 가족이 호박, 로메인 상추, 유기농 배 및 잣을 결합하여 약간의 위기를 좋아할 것입니다. 깍둑 썰은 호박은 칼로리가 적고 산화 방지제 베타 카로틴과 같은 건강한 영양소가 들어 있습니다. 항산화 성분이 많은 음식은 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
호박은 가을과 겨울에 예약 할 필요가 없습니다. 이 달콤하고 맛있는 과일을 연중 언제든지 즐길 수 있습니다. 샐러드는 온 가족이 호박, 로메인 상추, 유기농 배 및 잣을 결합하여 약간의 위기를 좋아할 것입니다. 깍둑 썰은 호박은 칼로리가 적고 산화 방지제 베타 카로틴과 같은 건강한 영양소가 들어 있습니다. 항산화 성분이 많은 음식은 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
2. 말린 크랜베리
이 달콤하고 칙칙한 말린 과일로 샐러드를 토핑하여 다양한 건강상의 이점을 얻으십시오. 크랜베리를 매일 식단에 포함 시키면 구강 질환, 요로 감염 및 심혈관 질환의 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다. 말린 크랜베리를 부서진 페타 치즈와 호두 조각을 얹은 혼합 샐러드 채소에 첨가하여 건강하고 채우는 식사를하세요. 발사믹 식초 두 부분에서 꿀 한 부분과 디종 머스타드 한 부분으로 만든 드레싱.
이 달콤하고 칙칙한 말린 과일로 샐러드를 토핑하여 다양한 건강상의 이점을 얻으십시오. 크랜베리를 매일 식단에 포함 시키면 구강 질환, 요로 감염 및 심혈관 질환의 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다. 말린 크랜베리를 부서진 페타 치즈와 호두 조각을 얹은 혼합 샐러드 채소에 첨가하여 건강하고 채우는 식사를하세요. 발사믹 식초 두 부분에서 꿀 한 부분과 디종 머스타드 한 부분으로 만든 드레싱.
3. 헤이즐넛
헤이즐넛은 허리를 넓 히지 않는 건강한 단백질을 제공합니다. 2013 년 8 월 Journal of Nutrition에 발표 된 한 연구에 따르면 헤이즐넛을 섭취하면 체중 변화없이 마그네슘, 구리 및 티아민이 함유 된식이 품질이 향상됩니다. 헤이즐넛 온스는 4 그램의 단백질과 거의 3 그램의 섬유질을 자랑합니다. 로메인 상추, 다진 헤이즐넛, 건포도, 붉은 양파, 일반 미니 파쇄 밀 시리얼 및 익은 아보카도를 혼합하여 샐러드 에이 건강한 치료를 추가하십시오. 샐러드를 달게하는 딸기 발사믹 비네 그레트를 뿌립니다.
헤이즐넛은 허리를 넓 히지 않는 건강한 단백질을 제공합니다. 2013 년 8 월 Journal of Nutrition에 발표 된 연구에 따르면 헤이즐넛을 섭취하면 체중을 변화시키지 않으면 서 마그네슘, 구리 및 티아민이 함유 된식이 품질이 향상됩니다. 헤이즐넛 온스는 4 그램의 단백질과 거의 3 그램의 섬유질을 자랑합니다. 로메인 상추, 다진 헤이즐넛, 건포도, 붉은 양파, 일반 미니 파쇄 밀 시리얼 및 익은 아보카도를 혼합하여 샐러드 에이 건강한 치료법을 추가하십시오. 샐러드를 달게하는 딸기 발사믹 비네 그레트를 뿌립니다.
4. 파로
비타민 B3, 아연 및 마그네슘이 풍부한 성분으로 샐러드를 마무리하십시오. Davio 's Manhattan의 수석 요리사 인 Chad Brown은 "Farro는 보리와 비슷한 맛의 밀 같은 곡물입니다"라고 말합니다. 이 건강한 성분은 섬유질과 단백질이 풍부하고 지방과 칼로리가 적습니다. 브라운은“마그네슘은 자연적인 근육 이완제이기 때문에 긴장이 심하면 먹는 것이 좋습니다. 그는 조리 된 파로 반 컵에 찐 렌즈 콩, 익힌 레드 퀴 노아, 레드 와인 비네 그레트, 체리 토마토, 잘게 썬 오이, 얇게 썬 무를 섞어 완벽한 샐러드를 만드는 것이 좋습니다.
크레딧: Marek Uliasz / iStock / Getty Images비타민 B3, 아연 및 마그네슘이 풍부한 성분으로 샐러드를 마무리하십시오. Davio 's Manhattan의 수석 요리사 인 Chad Brown은 "Farro는 보리와 비슷한 맛의 밀 같은 곡물입니다"라고 말합니다. 이 건강한 성분은 섬유질과 단백질이 풍부하고 지방과 칼로리가 적습니다. 브라운은“마그네슘은 자연적인 근육 이완제이기 때문에 긴장이 심하면 먹는 것이 좋습니다. 그는 조리 된 파로 반 컵에 찐 렌즈 콩, 익힌 레드 퀴 노아, 레드 와인 비네 그레트, 체리 토마토, 잘게 썬 오이, 얇게 썬 무를 섞어 완벽한 샐러드를 만드는 것이 좋습니다.
5. 대마 씨앗
철분, 인, 마그네슘 및 아연을 건강하게 섭취하려면 샐러드에 대마 씨앗 몇 스푼을 뿌립니다. 캘리포니아의 인증 영양 컨설턴트 인 Michelle Dwyer는“건강 식품 상점에서 구입할 수있는이 영양소가 풍부한 씨앗은 단백질과 필수 지방산을 제공하며 샐러드에 맛있는 견과류 맛과 위기를 제공합니다. 그녀는 완두콩 싹 2 컵, 살짝 찐 아스파라거스 5 ~ 6 개의 줄기, 아보카도 반, 대마 씨 1 ~ 2 큰술을 결합한 스프링 여신 샐러드를 제안합니다.
크레딧: marekuliasz / iStock / Getty Images철분, 인, 마그네슘 및 아연을 건강하게 섭취하려면 샐러드에 대마 씨앗 몇 스푼을 뿌립니다. 캘리포니아의 인증 영양 컨설턴트 인 Michelle Dwyer는“건강 식품 상점에서 구입할 수있는이 영양소가 풍부한 씨앗은 단백질과 필수 지방산을 제공하며 샐러드에 맛있는 견과류 맛과 크런치를 제공합니다. 그녀는 완두콩 싹 2 컵, 살짝 찐 아스파라거스 5 ~ 6 개의 줄기, 아보카도 반, 대마 씨 1 ~ 2 큰술을 결합한 스프링 여신 샐러드를 제안합니다.
6. 말린 또는 신선한 망고
건조하거나 신선한 망고를 넣어 샐러드를 달게하고 식사에 색을 더하십시오. 이 열대 과일은 일정량의 강력한 항산화 제를 제공하며 연구에 따르면 항염증제, 항균제, 항 바이러스제 및 항 당뇨병 효과가있을 수 있습니다. 가볍고 채우는 샐러드를 즐기려면 망고를 시금치와 얇게 썬 아몬드와 섞고 레드 와인 식초, 발사믹 식초, 올리브 오일, 마른 겨자 및 신선한 다진 타라곤으로 만든 드레싱을 뿌립니다.
크레딧: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images건조하거나 신선한 망고를 넣어 샐러드를 달게하고 식사에 색을 더하십시오. 이 열대 과일은 일정량의 강력한 항산화 제를 제공하며 연구에 따르면 항염증제, 항균제, 항 바이러스제 및 항 당뇨병 효과가있을 수 있습니다. 가볍고 채우는 샐러드를 즐기려면 망고를 시금치와 얇게 썬 아몬드와 섞고 레드 와인 식초, 발사믹 식초, 올리브 오일, 마른 겨자 및 신선한 다진 타라곤으로 만든 드레싱을 뿌립니다.
7. 브뤼셀 콩나물
비타민 K, C 및 엽산으로 가득 찬 건강한 샐러드를 위해 식료품 목록에 브뤼셀 콩나물을 넣으십시오. 이 야채는 또한 섬유질이 풍부하여 음식을 채우고 식후에 오랫동안 기분을 유지시켜줍니다. 샐러드의 기본으로 반 파운드의 찐 브뤼셀 콩나물을 사용하여 말린 블루 베리 1 큰술, 말린 크랜베리 2 큰술, 훈제 아몬드 2 큰술 및 면도 된 만 체고 치즈 반 온스를 추가하십시오. 꿀이나 샴페인 비네 그레트를 얹고 가족과 친구들과 함께 건강한 요리를 즐기십시오.
크레딧: tashka2000 / iStock / Getty Images비타민 K, C 및 엽산으로 가득 찬 건강한 샐러드를 위해 식료품 목록에 브뤼셀 콩나물을 넣으십시오. 이 야채는 또한 섬유질이 풍부하여 음식을 채우고 식후에 오랫동안 기분을 유지시켜줍니다. 샐러드의 기본으로 반 파운드의 찐 브뤼셀 콩나물을 사용하여 말린 블루 베리 1 큰술, 말린 크랜베리 2 큰술, 훈제 아몬드 2 큰술 및 면도 된 만 체고 치즈 반 온스를 추가하십시오. 꿀이나 샴페인 비네 그레트를 얹고 가족과 친구들과 함께 건강한 요리를 즐기십시오.
8. 아몬드
완벽한 위기와 단백질 섭취량을 위해 슬라이스 아몬드를 좋아하는 샐러드 믹스에 넣으십시오. 달콤하지만 짠 샐러드의 경우, 얇게 썬 아몬드, 혼합 채소, 타트 다진 사과, 건포도, 얇게 썬 양파 및 부서진 페타 치즈와 라즈베리 비네 그레트를 얹은 것. 아몬드 1 온스 제공량은 3.5 그램의 섬유질과 6 그램의 단백질을 제공합니다. 아몬드는 또한 비타민 E와 같은 풍부한 항산화 물질이며 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 허리 둘레를 관리하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
크레딧: Sophie James / iStock / Getty Images완벽한 위기와 단백질 섭취량을 위해 슬라이스 아몬드를 좋아하는 샐러드 믹스에 넣으십시오. 달콤하지만 짠 샐러드의 경우, 얇게 썬 아몬드, 혼합 채소, 타트 다진 사과, 건포도, 얇게 썬 양파 및 부서진 페타 치즈와 라즈베리 비네 그레트를 얹은 것. 아몬드 1 온스 제공량은 3.5 그램의 섬유질과 6 그램의 단백질을 제공합니다. 아몬드는 또한 비타민 E와 같은 풍부한 항산화 물질이며 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 허리 둘레를 관리하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
9. 무
이 화려하고 맛있는 샐러드 스테이플은 맛과 건강 영양소를 추가합니다. 오레곤 주 포틀랜드에있는 식품 및 영양 컨설팅 그룹 인 The Heart 's Kitchen에 등록 된 영양사 인 Christie Naze에 따르면 무는 칼로리가 적고 수분을 유지한다고한다. 무는 또한 칼륨, 비타민 C 및 엽산을 포함한 필수 영양소를 자랑합니다. 12 온스를 쐐기로 자르고 사과 사이다 식초, 오렌지 주스, 신선한 라임 주스, 올리브 오일, 설탕 1 티스푼, 신선한 실란트로 잎 1/4 컵 및 1/4 큰 스푼으로 샐러드의 심장을 무화하십시오. 잘게 다진 된 붉은 양파의 컵입니다.
크레딧: Stitchik / iStock / Getty Images이 화려하고 맛있는 샐러드 스테이플은 맛과 건강 영양소를 추가합니다. 오레곤 주 포틀랜드에있는 식품 및 영양 컨설팅 그룹 인 The Heart 's Kitchen에 등록 된 영양사 인 Christie Naze에 따르면 무는 칼로리가 적고 수분을 유지한다고한다. 무는 또한 칼륨, 비타민 C 및 엽산을 포함한 필수 영양소를 자랑합니다. 12 온스를 쐐기로 자르고 사과 사이다 식초, 오렌지 주스, 신선한 라임 주스, 올리브 오일, 설탕 1 티스푼, 신선한 실란트로 잎 1/4 컵 및 1/4 큰 스푼으로 샐러드의 심장을 무화하십시오. 잘게 다진 된 붉은 양파의 컵입니다.
아마씨
건강한 복용량의 오메가 -3 지방산으로 채워진 간단한 샐러드를 찾고 있다면 조리법에 아마씨를 추가하는 것이 좋습니다. 아마씨 발폰 (Amie Valpone)에 따르면 아마씨는 가장 풍부한 오메가 -3 공급원 중 하나이며 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다고한다. 그들은 모든 유익한 영양소에 접근하기 위해 (전체가 아닌) 분쇄되어야합니다. Valpone은 클래식 치킨 블랙 베리 샐러드에 갈은 아마씨를 첨가 할 것을 권장합니다. 4 온스의 데친 닭 가슴살과 신선한 블랙 베리 1/2 컵, 혼합 채소 2 컵, 아마 오일 1 티스푼, 레몬 주스 1 티스푼, 지상 아마씨 1 티스푼, 신선한 레몬 풍미 1/4 티스푼, 1/4 티스푼의 바다 소금과 후추를 맛보십시오.
크레딧: C f O'kane / Hemera / Getty Images건강한 복용량의 오메가 -3 지방산으로 채워진 간단한 샐러드를 찾고 있다면 조리법에 아마씨를 추가하는 것이 좋습니다. 아마씨 발폰 (Amie Valpone)에 따르면 아마씨는 가장 풍부한 오메가 -3 공급원 중 하나이며 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다고한다. 그들은 모든 유익한 영양소에 접근하기 위해 (전체가 아닌) 분쇄되어야합니다. Valpone은 클래식 치킨 블랙 베리 샐러드에 갈은 아마씨를 첨가 할 것을 권장합니다. 4 온스의 데친 닭 가슴살과 신선한 블랙 베리 1/2 컵, 혼합 채소 2 컵, 아마 오일 1 티스푼, 레몬 주스 1 티스푼, 지상 아마씨 1 티스푼, 신선한 레몬 풍미 1/4 티스푼, 1/4 티스푼의 바다 소금과 후추를 맛보십시오.
11. 셀러리
셀러리는 체중계를보고 있다면 무 지방, 저칼로리 옵션을 제공합니다. 실제로, 잘게 썬 셀러리 반 컵은 매일 식단에 8 칼로리 만 추가합니다. 또한 크루통과 같은 다른 칼로리가 함유 된 옵션에 대한 건강한 크런치 대안입니다. 크림 같은 질감의 샐러드의 경우 슬라이스 셀러리, 말린 달콤한 체리, 냉동 완두콩, 다진 신선한 파슬리, 다진 피칸, 마요네즈, 저지방 요구르트 및 신선한 레몬 주스를 섞습니다. 소금과 후추를 꼬집어 맛을 내십시오.
크레딧: MSPhotographic / iStock / Getty Images셀러리는 체중계를보고 있다면 무 지방, 저칼로리 옵션을 제공합니다. 실제로, 잘게 썬 셀러리 반 컵은 매일 식단에 8 칼로리 만 추가합니다. 또한 크루통과 같은 다른 칼로리가 함유 된 옵션에 대한 건강한 크런치 대안입니다. 크림 같은 질감의 샐러드의 경우 슬라이스 셀러리, 말린 달콤한 체리, 냉동 완두콩, 다진 신선한 파슬리, 다진 피칸, 마요네즈, 저지방 요구르트 및 신선한 레몬 주스를 섞습니다. 소금과 후추를 꼬집어 맛을 내십시오.
12. 렌즈 콩
샐러드에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하려면 렌즈 콩을 먹어보십시오. 41 개의 연구를 검토 한 2009 년 디 아베 톨 로지아 (Diabetologia)에 발표 된 논문에 따르면 맥박 (렌즈 콩 포함)은 고품질의 섬유질 및 단백질 공급원으로 인해 장기적인 혈당 조절을 향상시킵니다. Davio 맨하탄의 수석 요리사 인 채드 브라운 (Chad Brown)은 화이트 또는 레드 와인 비네 그레트 드레싱에 조리 된 렌즈 콩 1 1/2 컵을 섞을 것을 권장합니다. 드레싱과 코팅 된 렌즈 콩을 arugula 한 뭉치 위에 붓고 1 온스의 부서진 페타 치즈를 뿌립니다.
크레딧: Wiktory / iStock / Getty Images샐러드에 단백질이 풍부한 음식을 섭취하려면 렌즈 콩을 먹어보십시오. 41 개의 연구를 검토 한 2009 년 디 아베 톨 로지아 (Diabetologia)에 발표 된 논문에 따르면 맥박 (렌틸 콩 포함)은 고품질의 섬유질과 단백질 공급원에 의해 장기적으로 혈당 조절을 향상시킵니다. Davio 맨하탄의 수석 요리사 인 채드 브라운 (Chad Brown)은 화이트 또는 레드 와인 비네 그레트 드레싱에 조리 된 렌즈 콩 1 1/2 컵을 섞을 것을 권장합니다. 드레싱과 코팅 된 렌즈 콩을 arugula 한 뭉치 위에 붓고 1 온스의 부서진 페타 치즈를 뿌립니다.
13. 양배추
잎이 많은 채소를 새로 섭취하려면 샐러드에 신선한 양배추를 추가하십시오. 시애틀에 등록 된 영양사 및 영양 전문가 인 Rene Ficek에 따르면이 야채는 강력한 항산화 제와 비타민 A, C, B6 및 K, 칼륨 및 칼슘을 자랑하며 소화 건강을 돕는 섬유질을 포함한 저칼로리 패키지를 제공합니다 서튼의 건강한 식생활. Ficek은 나파 양배추와 파와 사과 사이다 식초 드레싱을 얹은 은색 아몬드를 결합하여 건강에 좋은 샐러드 요리법을 권장합니다.
크레딧: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images잎이 많은 채소를 새로 섭취하려면 샐러드에 신선한 양배추를 추가하십시오. 시애틀에 등록 된 영양사 및 영양 전문가 인 Rene Ficek에 따르면이 야채는 강력한 항산화 제와 비타민 A, C, B6 및 K, 칼륨 및 칼슘을 자랑하며 소화 건강을 돕는 섬유질을 포함한 저칼로리 패키지를 제공합니다 서튼의 건강한 식생활. Ficek은 나파 양배추와 파와 사과 사이다 식초 드레싱을 얹은 은색 아몬드를 결합하여 건강에 좋은 샐러드 요리법을 권장합니다.
14. 케일
케일 샐러드는 해안에서 해안까지 메뉴에 팝업으로 인기가 높은 것 같습니다. Kale은 비타민 C, A, K 및 엽산과 카로티노이드 및 플라보노이드, 암으로부터 신체를 보호하는 데 도움이되는 두 가지 유형의 항산화 제가 함유 된 저 칼로리 성분입니다. 양배추는 양배추와 브로콜리와 같은 계열의 십자화과 야채이며 철, 인 및 칼륨의 공급원이기도합니다. 날 것으로 먹으면 점심이나 저녁 샐러드에 건강에 좋은 음식입니다. 풍미있는 샐러드의 경우 케일, 아보카도, 무, 코코넛 오일, 노랑 또는 오렌지 피망 및 부서진 페타 치즈를 결합하십시오.
크레딧: Jörg Beuge / Hemera / Getty Images케일 샐러드는 해안에서 해안까지 메뉴에 팝업으로 인기가 높은 것 같습니다. Kale은 비타민 C, A, K 및 엽산과 카로티노이드 및 플라보노이드, 암으로부터 신체를 보호하는 데 도움이되는 두 가지 유형의 항산화 제가 함유 된 저 칼로리 성분입니다. 양배추는 양배추와 브로콜리와 같은 계열의 십자화과 야채이며 철, 인 및 칼륨의 공급원이기도합니다. 날 것으로 먹으면 점심이나 저녁 샐러드에 건강에 좋은 음식입니다. 풍미있는 샐러드의 경우 케일, 아보카도, 무, 코코넛 오일, 노랑 또는 오렌지 피망 및 부서진 페타 치즈를 결합하십시오.
어떻게 생각해?
샐러드 팬이나 적입니까? 점심, 저녁 또는 둘 다 즐기십니까? 샐러드에 가장 좋아하는 재료는 무엇입니까? 우리의 목록에 달콤하고 톡톡 튀는 과일, 채소 또는 향신료가 있습니까? 아래에 의견을 남겨서 제안을 공유하십시오.
크레딧: Jupiterimages / Pixland / Getty Images샐러드 팬이나 적입니까? 점심, 저녁 또는 둘 다 즐기십니까? 샐러드에 가장 좋아하는 재료는 무엇입니까? 우리의 목록에 달콤하고 톡톡 튀는 과일, 채소 또는 향신료가 있습니까? 아래에 의견을 남겨서 제안을 공유하십시오.
