마그네슘의 건강상의 이점
몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄 인 마그네슘은 에너지 생산 및 단백질 합성을 포함하여 300 가지가 넘는 효소 반응의 대사를위한 보조 인자입니다. 2015 년 9 월에 영양소 에 발표 된 리뷰에 따르면 DNA와 RNA 합성 및 재생산에도 필요합니다. 또한이 미네랄은 혈압, 인슐린 대사, 심장 건강, 신경 전달 및 신경 근육 전도를 조절합니다.
이러한 모든 건강상의 이점으로 마그네슘은 많은 만성 질환의 예방 및 치료에 중요한 역할을합니다. 이 미네랄의 낮은 수준은 고혈압, 알츠하이머 병, II 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 뇌졸중과 관련이 있습니다. 위의 리뷰에 따르면 편두통과 주의력 결핍 과잉 행동 장애는 모두 잠재적 인 부작용입니다.
또한 마그네슘은 뼈의 구조적 발달에 기여합니다. 뼈에서 발견되는 총체 마그네슘의 약 60 %가 나이에 따라 골밀도를 유지하는 데 도움이되도록 적절한 수준을 유지하는 것이 중요합니다. 2017 년 10 월에 영양소 에 실린 대규모 연구에 따르면식이 마그네슘은 근골격계 건강에 중요한 역할을하며 근 감소증, 골다공증 및 허약, 낙상 및 골절을 예방할 수 있습니다.
적절한 마그네슘 구하기
건강을 유지하는 데 필요한 마그네슘의 최적의 일일 섭취량은 보건위원회에 의해 수립되었으며 NIH (National Institutes of Health)에 의해 등재되었습니다. 모든 출처의 마그네슘을 포함한 이러한 권장 사항은 연령과 성별에 따라 다르며 다음과 같습니다.
- 어린이 9 ~ 13 세: 240 밀리그램
- 14 세에서 18 세 사이의 청소년: 소년의 경우 410 밀리그램; 소녀들을위한 360 밀리그램
- 성인 남성: 400 ~ 420 밀리그램
- 성인 여성: 310 ~ 320 밀리그램
- 임산부: 350 ~ 360 밀리그램
- 수유중인 여성: 310 ~ 360 밀리그램
이 영양소는 식품의 다른 미네랄만큼 쉽게 구할 수 없습니다. 또한 캔사스 대학 의료 센터는 마그네슘이 고갈 된 상태에서 조리하고 가공한다고 말합니다.
섬유질이 많은 식품은 일반적으로 가장 많은 마그네슘을 함유합니다. NIH에 따르면 식품에서식이 마그네슘의 약 30-40 %가 소화관에 흡수됩니다. 최고의식이 소스 중 일부는 다음과 같습니다.
- 콩류, 견과류 및 씨앗
- 통 곡물
- 시금치와 같은 녹색 채소
- 아침 식사 시리얼과 같은 강화 된 음식
- 우유와 요구르트를 포함한 유제품
우물물과 생수를 포함한 물은 마그네슘도 제공합니다.
마그네슘 결핍 원인
신장이 마그네슘의 소변 배설을 제한하기 때문에 결핍은 흔하지 않으며 오랫동안 눈에 띄지 않을 수 있습니다. 낮은 마그네슘 수치는식이 요법이 좋지 않거나 제한적인식이 요법이나 신체가 보충 할 수있는 것보다 빨리이 미네랄을 잃을 수있는 다양한 상태로 인한 것일 수 있습니다.
MedlinePlus에 따르면 마그네슘 결핍 원인은 다음과 같습니다.
- 과도한 알코올 사용
- 고 알도스테론증 (부신이 너무 많은 호르몬 알도스테론을 방출 함)
- 고칼슘 혈증이라 불리는 고혈압
- 신장병
- 장기 설사
- 양성자 펌프 억제제, 이뇨제, 일부 항생제와 같은 특정 약물 복용
- 췌장의 염증
- 통제되지 않은 당뇨병
- 자간전증 (임산부 소변의 고혈압 및 단백질)
- 궤양 성 대장염이라 불리는 대장과 직장 내막의 염증
혈중 농도가 낮 으면 보충제를 복용해야 할 수도있는 특정 증상이 나타날 수 있습니다. NIH는 다음과 같은 마그네슘 결핍 징후를 경고합니다.
- 식욕 상실
- 구역 및 구토
- 피로와 약점
- 마비와 따끔 거림
- 근육 수축, 경련 또는 경련
- 발작 또는 경련
- 성격 변화
- 비정상적인 심장 리듬 및 관상 동맥 경련
- 초 흥분성
저 마그네슘 혈증이라 불리는 혈액 내 마그네슘 함량이 매우 낮 으면 체내 미네랄 균형이 깨져 칼슘 수치가 낮아질 수 있습니다. 마그네슘과 칼슘의 부족은 치료되지 않은 상태로 발달 지연, 지적 장애, 성장 실패 및 심부전으로 이어질 수있는 신경 학적 문제를 일으킬 수 있습니다.
마그네슘 결핍 교정
NIH는 많은 미국인들이이 영양소가 부족하다고 말합니다. 몸의 마그네슘 수치가 너무 낮 으면 음식에서 마그네슘 섭취를 늘리는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 캔사스 대학 의료 센터에 따르면 보충제는 마그네슘 매장을 보충하는 데 도움이 될 수 있지만 심각한 결함을 회복하는 데 최대 6 개월이 소요될 수 있습니다.
: 마그네슘의 이점을 얼마나 빨리 느끼십니까?
마그네슘 보충제는 카운터를 통해 또는 정제, 캡슐, 서방 형, 분말, 씹을 수있는 액체 형태로 처방 될 수 있습니다. 완하제 및 제산제뿐만 아니라 많은 종합 비타민 및 미네랄 보충제에는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 많은 독립형 형태의식이 보충제 중에서 선택할 수 있습니다. 각 종류는 다른 염을 혼합하여 만들어 지므로 마그네슘 함량과 흡수성이 다를 수 있습니다.
캔자스 대학에 따르면 구강 마그네슘 보충제의 일부 형태는 다음과 같습니다.
- 구연산 마그네슘
- 마그네슘 락 테이트
- 마그네슘 아스파 테이트
- 염화 마그네슘
- 산화 마그네슘
- 황산 마그네슘
- 마그네슘 말 레이트
- 마그네슘 타우 레이트
액체에 용해되는 마그네슘 형태는 장에 더 잘 흡수됩니다. NIH는 마그네슘의 시트 레이트, 락 테이트, 아스 파르 테이트 및 클로라이드 형태가 산화 마그네슘 및 황산 마그네슘보다 생체 이용률이 높음을 제안합니다.
경구 마그네슘 보충제의 효과에 대해서는 논쟁의 여지가 없지만, 2017 년 7 월 영양소 에 발표 된 연구에서 대체 투여 방법에 대해 논의했습니다. 마그네슘은 경피 흡수라는 과정에서 피부를 통해 흡수 될 가능성이 있습니다. 이 적용은 마그네슘-함유 스프레이, 마그네슘 플레이크 및 마그네슘 염욕, 예컨대 잘 알려진 Epsom 염을 통해 이루어질 수있다.
일부 출처에 따르면 경피 마그네슘 적용은 신체의 모든 세포가 그 안에 목욕하기 때문에 미네랄을 보충하는 가장 좋은 방법 일 수 있다고합니다. 마그네슘은 피부를 통해 조직으로 직접 전달되어 신체 전체의 세포로 빠르게 운반 될 수 있습니다. 또한, 마그네슘의 경피 흡수는 부작용이 적고 거의 100 % 흡수되기 때문에보다 효과적인 것으로 제시된다.
영양소에 대한 연구는 경피 적용이 진피 아래의 림프계로 들어가 순환계로 들어가서 GI 관을 우회하여 혈청 마그네슘을 증가시킬 가능성을 평가했습니다. 그러나 과학자들은 경피 마그네슘의 적용을 권장하기 전에 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
복용량을 결정하는 방법
보충제에서 필요할 수있는 마그네슘의 복용량은 의학적 문제와 알약의 강도에 따라 다릅니다. NIH에 따르면, 일일 허용 가능한 350mg의 상위 수준은 보충제로부터 마그네슘의 최대 안전 용량으로 결정되었습니다. 고용량의 보충제와 약품은 종종 특정 상태를 치료하는 데 사용되지만 건강 관리 제공자의 감독하에 복용해야합니다.
낮은 마그네슘 수준을 치료하기 위해, 용량은 결핍의 중증도에 따라 각 개인에 대해 결정됩니다. 귀하의 필요에 적합한 복용량을 결정하기 위해 항상 의사와 상담하십시오. 마그네슘 보충제의 유형에 따라 사용되는 경구 용량의 일부 예는 다음과 같습니다.
- 황산 마그네슘 — 하루에 4 번, 6 시간마다 3 그램 씩 복용
- 염화 마그네슘 — 16 주 동안 매일 5 % 경구 용액
- 마그네슘 락 테이트 — 3 개월 동안 매일 10.4 밀리몰 복용
- 구연산 마그네슘 — 취침시 400 ~ 600 밀리그램 또는 하루에 2 ~ 3 회 200 ~ 300 밀리그램
- 마그네슘이 풍부한 미네랄 워터 (Hepar) — 리터당 110 밀리그램
부작용 및 독성
캔사스 대학은 신장 기능 부전, 장 폐쇄, 자가 면역 신경근 질환 또는 심장 차단이있는 경우 마그네슘 보충제를 복용해서는 안된다고 경고합니다.
일부 종류의 보충제에서 다량의 마그네슘을 섭취하면 설사, 구역, 위경련을 포함한 가벼운 부작용이 발생할 수 있습니다. NIH에 따르면 이러한 증상을 일으킬 가능성이 가장 높은 마그네슘 형태는 다음과 같습니다.
- 탄산 마그네슘
- 염화 마그네슘
- 마그네슘 글루코 네이트
- 산화 마그네슘
5, 000 밀리그램 범위의 복용량은 혈액에 과도한 마그네슘을 유발할 수 있으며, 이는 고 마그네슘 혈증이라고 불리는 상태로 NIH에 경고합니다. 이 상태는 비교적 드물지만, 신장 기능 부전 및 장 장애를 가진 노인 및 사람들은 더 신경에 취약 할 수 있으며, 결과적으로 위험한 신경 근육, 심장 또는 신경계 장애가 발생할 수 있다고 영양소 에서 2017 년 7 월 연구를보고합니다 .
Mayo Clinic에 따르면 과다 복용 증상은 다음과 같습니다.
- 흐리거나 이중 시력
- 혼수
- 현기증 또는 실신
- 심한 졸음
- 배뇨 증가 또는 감소
- 느린 심장 박동
- 호흡 곤란
마그네슘 수준을 건강한 범위로 유지하는 것이 중요하지만 보충제 사용에주의하십시오. 과다 복용을 막기 위해 의사의 조언이나 라벨의 지시를 따르십시오.
약물과의 마그네슘 상호 작용
마그네슘 보충제는 다른 약물과 상호 작용할 가능성이 있습니다. NIH는 다음 약물 중 하나를 복용하는 경우 마그네슘 보충제를 사용하기 전에 의사에게 알리라고 조언합니다.
- 비스포스포네이트 — 마그네슘 보충제는 포사맥스와 같은 골다공증을 치료하는 약물의 흡수를 감소시킬 수 있으므로 이러한 유형의 약물은 2 시간 이상 간격을 두어야합니다.
- 항생제 — 마그네슘은 테트라 사이클린 및 특정 유형의 항생제 (예: Cipro 및 Levaquin)와 불용성 복합체를 형성 할 수 있습니다. 마그네슘 함유 보충제를 복용하기 최소 2 시간 전 또는 4-6 시간 후에이 항생제를 복용하십시오.
- 이뇨제 – 이뇨제로 장기간 치료하면 소변에서 마그네슘의 손실이 증가하고 마그네슘이 고갈 될 수 있습니다. 대신 Midamor 또는 Aldactone과 같은 칼륨 절약 이뇨제를 사용하여 마그네슘 배설을 줄이십시오.
- 양성자 펌프 억제제-처방 된 양성자 펌프 억제제 약물, 예를 들어 Nexium 및 Prevacid는 장기간 저 마비 혈증을 유발할 수 있습니다. FDA는 NIH에 따르면 의사가 장기 양성자 펌프 억제제 치료를 처방하기 전에 환자의 혈청 마그네슘 수치를 측정하고 정기적으로 마그네슘 수치를 모니터링 할 것을 권고합니다.
