대구는 저지방 영양이 풍부한 음식으로 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 단백질, 비타민 및 미네랄의 좋은 공급원 일뿐만 아니라 오메가 -3 지방산 함량은 일반적인 만성 질환을 예방하는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 더 이상 대구가 당신의 식단에 건강한 첨가물인지 궁금해하지 마십시오. 대구 섭취의 전반적인 영양 학적 이점은 잠재적 인 식품 안전 위험을 능가합니다.
팁
대구는 다른 동물성 단백질 식품에 비해 칼로리가 적고 지방과 포화 지방이 적으며 나트륨이 적습니다. 식이에 대구를 포함 시키면 심혈관 위험, 관절염 및 알츠하이머 병으로부터 보호 할 수 있습니다.
대구 란 무엇인가?
대구는 진주 빛 살을 가진 순한 맛이있는 흰살 생선입니다. 대구의 두 종은 다른 바다에 서식합니다. 태평양 대구는 알래스카, 캐나다 및 일본 근처의 태평양에서 풍부하게 발견되며 대서양 대구는 북대서양의 춥고 깊은 바다에서 산다. 대서양 대구는 태평양 대구보다 약간 단 맛이 나는 큰 물고기입니다. 그것은 일반적으로 피쉬 앤 칩스에서 가질 수있는 종류이며 가장 일반적으로 먹는 유형입니다.
얼마를 먹어야합니까?
FDA는 일부 육류 또는 가금류를 일주일에 2 ~ 3 인분의 생선으로 대체 할 것을 권장합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면 일주일에 약 8 온스의 생선을 섭취하면 하루 평균 250 밀리그램의 오메가 -3 지방산이 심장 질환의 위험을 낮추고 염증 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고한다.
대구의 다량 영양소 함량
태평양과 대서양 대구 사이에는 약간의 영양 적 차이가 있으며, 이 분석을 위해 신선한 온스 대서양 대구의 3.5 온스 서빙 (손바닥 크기 부분) 주위에 100 그램이 사용됩니다.
미국인을위한식이 가이드 라인은 성인 여성의 경우 1, 600 ~ 2, 400 칼로리, 성인 남성의 경우 2, 000 ~ 3, 000 칼로리를 연령과 성별에 따라 매일 섭취 할 것을 권장합니다.
대구는 마른 생선이기 때문에 연어에 비해 대서양 대구는 칼로리가 적습니다. 실제로 대구는 육류, 닭고기 및 기타 여러 유형의 기름진 생선보다 칼로리가 적습니다. 생 대구는 1 인분에 82 칼로리 만 함유하므로 일일 수당에 크게 기여하지 않습니다. 생선을 빵으로 만들거나 버터로 요리하면 칼로리 함량이 높아집니다.
대구에는 탄수화물이 없으므로 저탄수화물 다이어트에 이상적입니다. 그러나 그것은식이 섬유가 없다는 것을 의미합니다. 섬유질이 풍부한 야채 나 생선을 곁들인 샐러드를 많이 포함 시키십시오.
1 회 제공량 당 일일 가치 (DV)의 2 %를 제공하는 54 밀리그램의 나트륨으로 대구는 소금이 적은 것으로 간주됩니다. 미국인을위한식이 가이드 라인은 일일 소금 섭취량을 하루 2, 300 밀리그램으로 제한 할 것을 권장합니다.
인과 미네랄이 풍부
대구는 인이 풍부하고 100 그램 당 20 % DV를 공급하는 203 밀리그램입니다. 인은 에너지에 필요하며 뼈를 만드는 데 도움이되는 칼슘과 함께 작용합니다.
셀레늄은 갑상선 기능과 DNA 생성에 중요하며 자유 라디칼로부터 신체를 보호합니다. 대구는 서빙 당 47 %의 DV 셀레늄을 공급합니다.
대구는 또한 칼륨과 마그네슘의 좋은 공급원이며 각각 9 %와 8 %의 DV를 공급합니다. 대구의 다른 미네랄은 철, 아연 및 칼슘입니다.
당신의 B 비타민을 최대화
대구에는 0.9 마이크로 그램 또는 15 % DV의 B 비타민, 특히 비타민 B12가 풍부합니다. 대구를 제공하는 다른 B 비타민에는 B6의 경우 12 % DV, 니아신의 경우 10 %의 DV, 티아민의 경우 5 %의 DV, 리보플라빈의 경우 4 %, 판토텐산의 경우 2 %가 포함됩니다. 당신의 몸은 세포, 신경, 뇌 기능 및 적혈구의 형성을 포함한 중요한 생리 기능을 위해 비타민 B 군을 필요로합니다.
대구는 뼈의 건강을 위해 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D에 9 % DV를 제공합니다. 대구 간유는 비타민 D의 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나이며 보충제에 광범위하게 사용됩니다. 또한 대구에는 면역 체계를 지원하는 항산화 제 비타민 C와 E가 들어 있습니다.
단백질 포장
단백질은 뼈, 근육, 연골, 피부 및 세포의 복구, 유지 및 성장에 신체에서 필수적인 역할을합니다. 남성은 56 그램을 위해 노력해야하며 여성은 매일 46 그램의 단백질이 필요합니다. 생선은 단백질로 가득 차 있으며 대구는 18g을 제공합니다. 한 번의 서비스로 평균 36 %의 DV를 제공합니다.
대구의 단백질은 완전한 단백질로, 신체가 스스로 생산할 수없는 필수 아미노산을 모두 제공합니다. 대구에서 고품질 단백질의 독특한 조합은 2018 년 Nutrients에 발표 된 연구의 일부로 조사되었습니다. 연구원들은 대구를 먹은 사람들이 쇠고기 나 닭고기를 섭취 한 참가자에 비해 포만감이 더 길고 연장 된 것으로 관찰했습니다.
지방 함량이 낮음
대구는 마른 생선이며 서빙 당 0.7 그램으로 지방의 1 % DV만을 제공합니다. 포화 지방의 양은 무시할 만하지 만, 콜레스테롤이 14 밀리그램 인 43 밀리그램의 콜레스테롤은 일부 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.
USDA는식이 요법에 포함 해야하는 콜레스테롤 양에 제한을 두지 않지만 심혈관 질환이있는 경우 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
대구에는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방 (오메가 -3 함유)이 포함되어있어 심장 박동을 조절하고 혈압을 낮추며 콜레스테롤 균형을 유지하며 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
오메가 -3 지방산
오메가 -3 지방산의 권장 일일 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 성인 남성은 1.6 그램이 필요하고 성인 여성은 1.1 그램이 필요합니다. 임신 중이거나 수유중인 경우 더 많습니다.
오메가 -3는 신체에서 중요한 역할을하며 심혈관, 폐, 면역 및 내분비 시스템 유지와 같은 기능을 수행합니다. 그것은 물고기가 심장 건강에 대한 명성을 주로 담당하는 영양소입니다.
대구가 알츠하이머 병을 예방할 수 있습니까?
알츠하이머 병은 일반적으로 뇌의 퇴행 및 정신 악화로 인한 연령 관련 상태입니다. 연구에 따르면 생선 섭취는 알츠하이머 발병 감소에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 피츠버그 대학 (University of Pittsburgh)의 연구자들은 일주일에 한 번만 물고기를 먹는 사람들이 가벼운인지 장애의 위험이 낮으며, 이는 종종 알츠하이머 병으로 이어진다는 것을 발견했습니다.
2014 년 연구는 알츠하이머 병이나 심각한 기억력 문제가없는 260 명의 남녀를 추적했습니다. 각 참가자는 일주일에 1 ~ 4 회 물고기를 먹었습니다. 5-10 년에 걸쳐, MRI 뇌 스캔은 해마와 같은 영역에서 기억에 중요한 뇌 물질의 보존이 더 큰 것으로 나타났습니다.
결과는 어류 소비와 관련된 알츠하이머 또는인지 장애의 위험이 거의 5 배 감소한 것으로 나타났습니다. 미국 예방 의학 저널 (American Journal of Preventive Medicine)에 발표 된이 연구의 결론은 평생 건강에 좋은 식습관의 일부로 구운 생선이나 구운 생선을 뇌 보호 효과를 위해 권장했습니다. 튀긴 생선은 동일한 결과를 제공하지 않았습니다.
대구는 관절에 좋은가요?
류마티스 관절염은 점진적인자가 면역 질환으로 관절에 염증을 일으키고 특히 손가락, 손목, 발 및 발목에 통증이있는 기형과 움직이지 않을 수 있습니다. 적절한 양의 대구 또는 다른 물고기를 섭취하면 류마티스 관절염의 관절 염증을 관리하는 것과 관련이있을 수 있습니다.
의학 저널 인 관절염 관리 및 연구 (Arthritis Care & Research)에 발표 된 연구에 따르면 생선을 많이 섭취할수록 관절염 관리가 더 잘된다고 결론을 내 렸습니다.
연구자들은 류마티스 관절염이있는 176 명에서 튀긴 생선 섭취의 효과를 비교했습니다. 결과는 일주일에 두 번 이상의 생선을 섭취 한 사람들이 관절염 조절에 가장 긍정적 인 영향을 미쳤다는 것입니다.
물고기가 당신의 마음을 돕는 방법
심장병은 남녀 모두에게 주요 사망 원인입니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면 매년 약 610, 000 명의 미국인이 심장병으로 사망한다고합니다. 물고기를 먹는 것이 심장 건강에 긍정적 인 영향을 미친다는 것은 잘 알려져 있습니다.
뉴트리 엔 츠는 2018 년에 생선 소비가 심혈관 질환 및 대사 증후군에 미치는 영양분을 조사한 연구를 발표했습니다. 대사 증후군은 종종 허리 주위의 과도한 지방, 고혈압, 높은 트리글리세리드 및 낮은 HDL 콜레스테롤로 인해 발생하는 건강 문제의 지표입니다. 이러한 문제는 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
이 연구는 과거 연구에 근거한 증거를 바탕으로했다. 지방 물고기와 살코기 (대구) 모두 분석에 사용되었습니다. 연구자들은 지방이 많은 생선은 오메가 -3 지방산과 비타민 D가 더 높은 반면, 마른 생선은 더 많은 요오드와 타우린을 가지고 있음을 발견했습니다.
타우린은 염증을 억제하고 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 요오드는 갑상선 기능에 필요하며 대구에는 연어와 같은 지방이 많은 생선보다 10 배 더 많은 요오드가 포함되어 있습니다.
뉴트리 엔 츠 (Nutrients) 저널에 실린이 연구의 결론은 생선 섭취와 심장병의 감소와 뇌졸중 및 갑작스런 관상 동맥 사망으로 이어지는 관계를 제안했습니다. 단백질, 비타민 D, 요오드, 셀레늄 및 타우린의 공급원으로 다이어트에 대구와 같은 마른 생선을 포함시키는 것이 권장되었으며, 이 모두는 심혈관 질환의 위험 인자를 목표로하는 특성을 갖는 것으로 밝혀졌습니다.
식품 안전 및 대구
다른 부패하기 쉬운 음식과 마찬가지로 물고기의 미생물은 자연적으로 발생하는 독소로 인한 질병을 유발할 수 있습니다. 대구 섭취에 대한 부작용은 부적절한 수확, 취급, 보관 또는 준비로 인한 것일 수 있습니다. 날로 먹거나 부분적으로 요리 한 생선이 가장 위험합니다.
환경 오염 물질과 관련된 다른 위험은 오염 물질로 오염 된 물에서 물고기를 먹음으로써 발생할 수 있습니다. 먹기 전에 항상 생선의 출처를 확인하십시오.
오염 물질로 인한 위험이 있습니까?
충돌하는 정보는 종종 물고기의 수은 및 다이옥신 축적에 대한 우려를 야기합니다. 수은은 화산 활동과 암석 침식의 결과로 자연적으로 환경에 존재하며 제조 및 광업과 같은 산업 오염으로 인해 바다에 축적됩니다.
거의 모든 물고기에는 최소한 어느 정도의 오염 물질과 독소가 포함되어 있습니다. 그러나 미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research)에 따르면, 오염 물질 수준이 너무 낮아 정부 지침에 따라 먹으면 해를 입힐 수 없습니다.
또한 건강상의 이점과 오염 물질 노출에 대한 종합적인 데이터를 조사한 영양소의 보고서에 따르면 연구자들은 매주 2 ~ 3 회 생선 섭취가 잠재적 인 건강 위험을 무시한다는 데 동의하고 있습니다.
임산부는 대구를 먹어야합니까?
임신 한 여성은 종종 수은의 잠재적 위험에 대한 우려로 인해 먹는 물고기의 양을 제한합니다. 그러나 연구에 따르면 걱정할 필요가 거의 없습니다.
2016 년 연구에 따르면 임산부의 수은 수준이 아기의 결과에 중점을 둔 영향을 평가했습니다. 국제 위생 및 환경 건강 저널 (International Journal of Hygiene and Environmental Health)에 발표 된 연구 결과는 물고기를 먹었고 수은 혈중 농도가 중간 정도 인 여성의 출생 체중, 머리 둘레, 키 또는 조산 위험에 부정적인 영향을 미치지 않았다.
실제로, 이 연구 결과에 따르면 생선 소비는 신생아에게 건강을 보호 할 수있는 것으로 나타났습니다. 여성들은 임신 중에 일주일에 적어도 두 부분의 생선을 먹도록 권장되었습니다. FDA는 물고기가 단백질 공급원으로서 자녀의 성장과 발달에 도움이 될 수 있다고 언급합니다.
가임기 (16 ~ 49 세)의 여성은 일주일에 2 ~ 3 인분의 생선을 먹어야합니다. 대구는 최고의 선택 중 하나입니다. 또한 2 세 이상 어린이는 일주일에 1-2 회 생선을 섭취해야합니다.
