잠을자는 데 가장 큰 장애물 중 하나는 저녁 동안 효과적으로 마음을 가두는 것입니다. 심호흡 운동에는 두 가지 목적이 있습니다. 중추 신경계를 진정시키고 마음을 진정시키는 명상 역할을합니다. 심호흡은 저절로 효과가 있지만 다른 이완 기법과 함께 사용하면 효과적입니다. 당신이 이미 침대에있을 때 항상 취침 시간에 수면 운동을하십시오. 일어나서 침대로 옮겨야한다면 깨어나서 일을 취소해야합니다.
정상적인 호흡
호흡을 제대로하려면 등을 대고 한 손을 배꼽에 대고 다른 손을 가슴에 대십시오. 정상적으로 호흡하고, 위와 폐가 팽창 할 때마다 호흡 할 때마다 수축과 수축을 느끼십시오. 배가 팽창되도록하십시오. 그런 다음 가슴을 넓히고 호흡 할 때마다 폐가 어떻게 느끼는지 살펴보십시오. 정상적인 호흡을 연습하면 호흡 패턴에 대한 인식이 높아지고 다른 호흡 운동에 더 잘 대비할 수 있습니다.
코 호흡
잠자는 동안 입 호흡하는 사람도 있지만 코를 통해 호흡하면 잠이 드는 데 도움이됩니다. 혼잡하지 않으면 코를들이 마시고 입을들이 쉬고 숨을 크게 쉬어 호흡하십시오. Marcelle Pick 박사에 따르면 코를 통한 호흡은 부교감 신경계를 자극하고 이완을 유발합니다. 코 호흡은 또한 호흡을 조절하고, 공기를 여과하고, 폐로 들어가기 전에 호흡에 수분을 추가합니다.
호흡 및 이완
점진적 근육 이완 (PMR)은 발부터 시작하여 머리까지 올라 가면서 다른 근육 그룹을 수축 및 이완시키는 기술입니다. 과장하고 긴장을 풀고 긴장을 풀어 근육이 이완 될 때 느낄 수 있습니다. 이 운동은 등을 대고 누워있는 것이 가장 좋지만, 혼잡하거나 불편한 경우 옆으로 눕습니다. 발가락부터 시작하여 코를 통해 완전히 흡입하십시오. 흡입을 3 초 동안 누르고 발가락을 꽉 쥐십시오. 발가락을 풀고 동시에 입을 통해 내 쉰다. 발을 구부리면서 다시 흡입하십시오. 3 초 동안 숨을 참으십시오. 몸을 송아지, 허벅지 등으로 움직일 때 호흡, 구부리기 및 풀기를 계속하십시오.
시각화 호흡
팔을 편안하게 옆에 누워서 누워 있습니다. 코를 통해 완전히 흡입 한 후 3 초 동안 기다립니다. 입을 통해 천천히 숨을 쉰다. 숨을 쉬면서 중력이 1 % 증가하고 몸이 침대로 가라 앉는다 고 상상해보십시오.
다시 숨을들이 쉴 때마다 몸이 침대에 더 깊숙이 들어가도록하십시오. 호흡과 팔다리의 무거움에만 집중하십시오. 표류하기 시작하면 잠들지 마십시오. 숨을 쉬고 정상적으로 호흡을 시작하십시오.
