식품 의약품 안전청은 최적의 건강을 위해 일주일에 두 번 이상 생선을 섭취 할 것을 권장합니다. 바다의 독소에 대한 우려가 커지면서 정어리는 먹는 가장 안전한 물고기라는 것을 아는 것이 좋습니다. 추가 보너스는 염증 감소, 뼈 건강 강화 및 우울증 퇴치에 이르기까지 정어리의 건강상의 이점에 기여하는 오메가 -3 지방산과 같은 풍부한 영양소입니다.
팁
정어리는 임산부에게조차도 어떤 위험보다 훨씬 큰 건강상의 이점으로 식이 요법에 영양분을 공급할 수 있습니다.
정어리 란 무엇인가?
정어리 또는 청어 라고도하는 정어리는 Clupeidae 과에 속하는 작고 은색의 유성 물고기입니다. 정어리는 원래 사르데냐 섬 주변에서 풍성하게 발견되었으며 이제는 지중해, 대서양 및 태평양에서 전 세계적으로 번창하고 있습니다.
정어리는 멸치보다 크며 길이가 7.9 인치까지 자랄 수 있습니다. 정어리의 살은 흰색이며 물고기는 약간 돌출 된 아랫턱을 가지고 있습니다. 정어리의 범주에 속하는 20 가지 이상의 물고기가있는 가장 인기있는 종은 Sardina, Sardinops, sardinella 및 dussumieria입니다.
정어리 영양 및 다량 영양소
정어리에는 무게가 92 그램 인 3.75 온스 캔당 191 칼로리가 들어 있습니다. 칼로리 비율은 지방과 단백질로 50/50으로 나뉩니다. 권장 섭취량의 45 %를 공급하는 정어리 캔은 신체의 건강한 기능에 필요한 자원을 제공하는 좋은 단백질 공급원입니다.
총 지방 함량 -10.5 그램 중 정어리에는 건강한 오메가 -3 지방산을 포함한 대부분 단일 및 다중 불포화 지방이 포함 되어 있습니다. 정어리에는 탄수화물이 포함되어 있지 않습니다.
정어리 섭취의 단점은 131mg 또는 캔당 일일 44 % (DV)의 콜레스테롤 함량이 높다는 것 입니다. 식이 지침서에는 양적인 제한이 없지만, 식이 요법 콜레스테롤을 가능한 적게 섭취 할 것을 권장합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 고 콜레스테롤이 심장병, 심장 마비 및 뇌졸중의 위험 인자라고 경고합니다.
통조림 정어리 대 신선한
신선하고 통조림으로 만들어진 정어리 모두 비슷한 영양 학적 이점을 제공 합니다. 정어리는 구이, 절임, 소금 또는 훈제 할 수 있지만, 신선한 정어리는 매우 부패하기 쉽기 때문에 대부분의 정어리를 더 오래 보관할 수 있도록 통조림으로 판매합니다.
물이나 올리브 오일 에 담긴 정어리는 콩기름이나 다른 유형의 정제 오일보다 더 건강한 선택입니다. 종종 토마토 나 겨자 소스와 같은 향료가 첨가되어 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
통조림 정어리의 건강 위험
정어리를 먹으면 건강에 해를 끼칠 수있는 유일한 위험 요소는 생선 자체가 아니라 캔에 들어 있습니다. 캔에는 BPA로 알려진 독성 화학 물질 인 비스페놀 A가 들어있을 수 있습니다.
비만, 당뇨병, 심장병 및 암과의 관련성에 대한 우려에도 불구하고 BPA는 여전히 미국의 식품 캔에 사용됩니다. 환경 보건 센터 (CEH)에 따르면, USDA는 캔 라이닝의 독소가 식품 내부로 이동할 수 있다고 경고합니다.
2017 년 CEH 연구에서 테스트 된 캔의 38 %가 BPA를 사용했으며 또 다른 19 %는 라이닝에 독성 PVC를 함유하고있었습니다. 실험실 연구에 따르면 BPA 노출은 생식 장애, 유전 적 손상 및 유방암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
정어리의 수은 함량에 대한 우려
수은은 다양한 양의 어류에서 메틸 수은 형태로 발견되는 중금속입니다. 수은은 화산 활동과 같은 자연 환경 또는 산업 활동의 오염 물질을 포함한 많은 출처에서 유래합니다. 먹이 사슬의 상단에있는 큰 포식자 물고기는 일반적으로 최고 수준의 수은 축적을 포함합니다.
식이 가이드 라인은 정어리를 메틸 수은 함량이 가장 낮은 최고의 생선 선택 중 하나로 제시합니다. 그 이유는 정어리가 작고 수은에 오염 된 물고기가 아닌 플랑크톤 만 먹기 때문입니다.__ 수명이 짧기 때문에 수은에는 육체가 쌓일 시간이 없습니다.
FDA (Food and Drug Administration)는 특히 임산부와 어린 아이들에게 생선을 먹는 것의 건강상의 이점을 인정합니다. FDA는 일주일에 2 ~ 3 회 정어리 섭취, 성인은 8 ~ 12 온스, 4 ~ 7 세 어린이는 4 ~ 6 온스를 섭취 할 것을 권장합니다.
오메가 -3 지방산 함량
생선은 지방산 함량으로 인한 건강상의 이점으로 가장 잘 알려져 있습니다. 모든 유형의 정어리는 기름기 많은 생선이며 다 불포화 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 캔당, 기름으로 포장 된 정어리에는 1, 362 밀리그램의 오메가 -3 지방산이 들어 있습니다.
정어리의 오메가 -3 지방산 중에는 두 가지 주요 유형이 있습니다. EPA, 심장 건강, 염증 및 면역계에 중요합니다. 뇌, 눈 및 신경계 발달에 필요한 DHA.
건강한 마음을위한 정어리
오메가 -3 지방산은 염증과 심장병으로 인한 사망 위험을 줄이기위한 필수 영양소입니다. Mayo Clinic에 따르면 정어리 캔을 섭취하면 혈압을 낮추고 트리글리세리드를 줄이며 불규칙한 심장 박동을 줄이고 죽상 동맥 경화 플라크의 성장 속도를 늦출 수 있습니다.
뇌졸중은 미국에서 장기적인 장애와 사망의 가장 큰 원인입니다. 뇌졸중은 죽상 동맥 경화증으로 인해 발생할 수 있으며 이는 심장과 뇌에 산소가 풍부한 혈액의 흐름을 제한 할 수 있습니다.
2017 년 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 출판사 인 Stroke에서 발표 한 3 개의 큰 집단의 결과에 따르면 오메가 DHA를 투여 한 그룹은 8 년에서 11 년의 추적 조사 후 뇌졸중의 전반적인 위험이 감소했습니다.
기분 향상
정어리를 먹는 것은 우울증에 대한 감정을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌는 60 % 지방이며 정어리 캔에 담긴 4.7 그램의 건강한 다중 불포화 지방은 정상적인 뇌 기능에 중요한 역할을합니다. 다중 불포화 지방은 많은 기분 장애와 관련이있는 것으로 입증되었습니다.
2018 년 생리학 프론티어 (Frontier in Physiology)에 발표 된 프랑스 연구에 따르면, 오메가 -3 지방산이 적 으면 불안과 우울증과 같은 기분 관련 행동에 부정적인 영향을 미친다는 것이 밝혀졌습니다. 연구 결과에 따르면 다중 불포화 지방이 신경 정신병 장애의 치료에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
2015 년 Psychiatry Research에 발표 된 또 다른 통제 된 시험은 한 학부 그룹의 오메가 -3와 우울증의 연관성을 조사한 결과 오메가 -3 지방산을 섭취 한 사람들은 21 일 후에 우울증 증상이 67 % 감소한 것으로 나타났습니다.
비타민 B12 수준을 높이십시오
정어리 건강상의 또 다른 이점은 비타민 B12 함량이 높다는 것입니다. 정어리 한 캔은 일일 비타민 B12 요구량의 137 %를 제공합니다. 신체는 DNA, 신경 및 뇌 기능 및 혈액 세포 형성을 포함하여 많은 기능에 비타민 B12를 사용합니다.
비타민 B12 결핍은 특히 고기를 먹지 않는 사람들의 1.5 ~ 15 %에 영향을 미칩니다. 비타민 B12의 결핍은 만성 피로, 식욕 부진, 변비, 신경 손상, 정신 기능 장애 및 빈혈 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
비타민 B12는 임신 중에도 중요합니다. 여성의 결핍은 운동 장애 및 전형적인 발달 이정표 지연을 포함하여 아기에게 문제를 일으킬 수 있다고 국립 보건원에 경고합니다.
정어리의 셀레늄
셀레늄은 신진 대사를 조절하는 데 도움이되는 미량 미네랄이며 DNA 생성 및 갑상선 기능에 중요합니다. 오일 중 정어리 캔 1 개는 DV의 48.5 마이크로 그램 또는 69 %를 제공합니다.
2019 년 StatPearls에 발표 된 보고서에 따르면 셀레늄 결핍은 심혈관 질환, 갑상선 손상, 면역 기능 저하, 호르몬 불균형, 생식 문제, 뼈 변형, 근육 약화 및 기분 장애와 관련이 있다고합니다.
뼈 보호
정어리의 각 캔은 뼈 밀도를 개선하고 유지하는 데 필수적인 4 가지 미네랄의 좋은 공급원을 제공합니다. 이것들은:
- 인: 451 밀리그램, DV의 45 %
- 칼륨: 365 밀리그램
- 마그네슘: 36 밀리그램
- 칼슘: 351 밀리그램, 35 % DV
신체의 인 중 85 %가 뼈에서 인산 칼슘 으로 발견되므로 이러한 미네랄의 결핍은 심각한 뼈 질환을 유발할 수 있습니다. Institutes of Health에 따르면 칼륨을 너무 적게 섭취하면 뼈의 칼슘 이 고갈 될 수 있습니다.
몸에있는 마그네슘의 약 50-60 %가 뼈에 있습니다. NIH에 따르면 마그네슘은 골밀도를 높이고 여성의 골다공증 위험을 줄일 수 있다고한다. American Bone Health에 따르면 뼈에 유익한 정어리에서 발견되는 다른 영양소는 구리, 철, 아연 및 비타민 D 입니다.
B 비타민의 이점
정어리의 영양에는 심장, 신경, 뇌, 근육 및 혈액 세포의 적절한 기능을 위해 먹는 음식을 에너지로 바꾸는 데 도움이되는 B 비타민이 포함됩니다. 정어리 3.75 온스 캔마다 다음을 포함한 대부분의 B 비타민이 들어 있습니다.
- 니아신: 4.8 밀리그램, 24 % DV
- 리보플라빈: 0.2 밀리그램, 12 % DV
- 비타민 B6: 0.2 밀리그램, 8 % DV
- 판토텐산: 0.6 밀리그램, 6 % DV
- 티아민: 0.1 밀리그램, 5 % DV
- 엽산: 11 마이크로 그램, 3 % DV
- 비타민 B12: 8.2 마이크로 그램, 137 % DV
면역 체계를위한 산화 방지제
오메가 -3의 항산화 특성 외에도 정어리의 다른 중요한 영양소는 항산화 작용을하여 면역력을 높여 질병을 예방합니다. 산화 방지제는 자유 라디칼 손상을 최소화합니다. 자유 라디칼은 정상적인 대사 기능의 부산물이거나 환경 노출, 예를 들어 오염에 노출되는 화합물입니다.
항산화 제로 작용하는 정어리의 비타민은 비타민 E, 비타민 A 및 리보플라빈 (비타민 B2)입니다. 산화 방지제로 기능하는 정어리의 미네랄은 구리, 마그네슘, 아연 및 셀레늄 입니다. 약리학의 프론티어 스 (Frontiers in Pharmacology)에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 산화 방지제는 노화 관련 질병 및 산화 스트레스와의 싸움에서 기존의 치료법을 대체하는 역할을 할 수 있다고 결론지었습니다.
비타민 D의 좋은 공급원
근육이 움직이고 세포 커뮤니케이션을하고 면역 체계가 제대로 기능하도록하려면 비타민 D가 필요합니다. 정어리의 칼슘과 함께 비타민 D는 골다공증과 뼈 질환을 예방합니다.
또한 비타민 D는 당뇨병, 고혈압, 다발성 경화증 및자가 면역 질환과 같은 의학적 상태와 관련이있을 수 있습니다.
혈당 수준 조절
정어리와 같은 물고기는 다른 유형의 고기보다 당뇨병을 더 잘 관리하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정어리의 단백질은 혈당 수치에 영향을 미치지 않습니다. 그들은 탄수화물을 포함하지 않기 때문에 정어리에는 GI 순위가 없으며 당뇨병 환자에게 중요한 스파이크와 충돌을 일으키지 않습니다.
2015 년 연구는 과당식이를 섭취 한 쥐를 사용하여 카제인 또는 정어리 단백질이 인슐린 분비에 미치는 영향을 비교했습니다. Molecular Medicine Reports에 발표 된 결과에 따르면 정어리식이는 인슐린 저항성과 산화 스트레스를 예방하고 역전시켰다.
연구원들은 정어리가 대사 증후군 에 긍정적 인 효과를 줄 수 있다고 결론지었습니다 . 대사 증후군은 제 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환 발병 위험이 높은 생화학 적 이상 군집입니다.
