단백질 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법을 찾고 계십니까? 식단에 화장을주는 것으로 시작하십시오. 칠면조와 쇠고기에서 렌즈 콩과 퀴 노아에 이르기까지 많은 영양분을 함유 한 고단백 식품이 많이 있습니다. 그들은 놀라운 맛뿐만 아니라 당신을 더 오래 유지하고 식욕 조절을 향상시켜 체중 감량을 더 쉽게합니다.
고 단백질 식품을 섭취해야하는 이유
건강 전문가와 영양사는 단백질이 많은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 다량 영양소는 탄수화물보다 충전량 이 많고 지방보다 칼로리가 적으며 열 발생을 자극합니다. 기본적으로 체온이 상승하여 신진 대사가 빨라지고 지방 연소가 증가합니다.
: 열 발생 및 체중 감소
Nutrition & Metabolism 저널에 발표 된 2014 년의 리뷰는 단백질이 체중 감소와 잠재적 인 단점을 돕는 데 도움이되는 기본 메커니즘을 설명합니다. 고단백 식사 는 포만 호르몬 생성을 자극하여 기아와 갈망을 줄입니다. 또한, 이 영양소는 특히 신체적으로 활동적인 개인에서 에너지 소비를 증가시키고 체성분을 향상시킵니다.
목표는 근육을 키우거나 지방을 잃거나 체형을 유지하는 것이 든 고 단백질 다이어트가 모든 것을 훨씬 쉽게 해줄 수 있습니다. 영양 및 영양학 아카데미 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics)은 단백질 이 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 한다고 지적했다 . 또한 근력을 높이고 운동 후 회복 속도를 높이며 운동 성능을 지원합니다. 단백질 의 상위 10 가지 출처 와 잠재적 인 건강상의 이점에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.
닭과 칠면조 가슴살
닭고기와 칠면조 모두 완전한 단백질 공급원 이므로 신체의 올바른 기능에 필요한 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 껍질을 벗기지 않은 생 닭 가슴살의 1 인분은 114 칼로리이며 21.2 그램의 단백질을 자랑합니다. 피부를 제거해야합니다. 그렇지 않으면 1 회 제공량에 58 칼로리가 추가로 제공됩니다.
칠면조 가슴살은 단백질이 약간 더 높습니다. 1 인분에는 125 칼로리, 26 그램의 단백질 및 1.8 그램의 지방이 있습니다. 또한 칼륨과 철의 좋은 공급원입니다.
영양가를 보존하기 위해 이러한 음식을 굽거나 구우거나 끓이거나 steam니다. 프라이드 치킨과 칠면조는 지방과 칼로리가 높 으므로이 요리 방법을 피하는 것이 좋습니다. 영국 의학 저널 (British Medical Journal)에 발표 된 2014 년 연구에 따르면, 일주일에 한 두 번 튀긴 음식을 먹으면 유 전적으로 비만에 취약한 사람들의 체중 증가 위험이 높아집니다.
마른 쇠고기
마른 갈은 소고기 1 회분은 182 칼로리, 22.6 그램의 단백질 및 9.4 그램의 지방을 제공합니다. 또한 아연 RDA의 38 %, 인의 RDA의 16 %, 셀레늄의 RDA의 26 %를 자랑합니다. 쇠고기는 비타민 B6, 비타민 B12 및 니아신의 가장 좋은식이 공급원 중 하나입니다.
영양 학회지 (Proceedings of Nutrition Nutrition)에 게재 된 2015 년 기사에 따르면 쇠고기를 포함한 살코기 고기는 영양가가 높고 체중 감량과 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 고단백 식단의 일부로 섭취 하면 포만감을 증가시키고 지방 손실을 촉진 할 수 있다고 지적했다. 제 지방을 유지하고 근육 손실을 줄이는 능력도 간과해서는 안됩니다.
스테이크를 더 자주 먹는다
단백질, 철분 및 B 복합 비타민이 들어있는 스테이크는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 영양가는 선택한 육류에 따라 다릅니다. 예를 들어, 등심 스테이크는 26.2 그램의 단백질, 4.3 그램의 지방 및 150 칼로리를 제공합니다. 비타민 B12의 RDA의 21 %, 니아신의 RDA의 38 %, 셀레늄의 RDA의 47 %, 아연의 RDA의 32 %를 제공합니다.
라운드 스테이크 스테이크는 25.4 그램의 단백질, 3.3 그램의 지방 및 1 회 제공 당 139 칼로리를 제공합니다. 그것은 가능한 가장 마른 쇠고기 중 하나이며 채소, 야생 쌀 및 샐러드와 같은 음식과 잘 어울립니다.
단백질 외에도 쇠고기는 CLA의 훌륭한 원천입니다. 펜실베이니아 주립 대학에 따르면이 지방산은 암세포를 죽이고 종양 성장을 억제하는 능력이 있습니다. 또한 뼈 형성, 면역 기능 및 체중 관리에 중요한 역할을합니다. 대부분의 연구가 동물에 대해 수행되었지만 결과는 유망합니다. 실제로 CLA 보충제는 건강 및 피트니스 커뮤니티에서 뚱뚱한 연소 및 성능 향상 특성으로 인해 높은 평가를 받고 있습니다.
통조림 참치 커브 기아
단백질 섭취량을 늘리는 간단하고 편리한 방법을 찾고 있다면 참치로 잘못 갈 수 없습니다. 그것은 단백질 42.1 그램, 지방 1.4 그램 및 캔당 191 칼로리를 제공합니다. 그것은 가금류와 쇠고기에 비해 훨씬 더 많은 단백질입니다.
참치는 또한 오메가 -3, 셀레늄, 니아신 및 비타민 B12의 최고의식이 공급원 중 하나입니다. 면역, 심혈관 및 내분비 시스템의 올바른 기능을 위해서는 신체에 오메가 -3가 필요합니다. 식이 보충제 사무국에 따르면이 영양소는 연료 원으로 작용하고 염증과 싸우며 심장병을 예방합니다.
건강상의 이점에도 불구하고, 참치는 적당히 섭취해야합니다 . bigeye 및 albacore tuna와 같은 여러 종은 수은 함량이 높으며 부작용을 일으킬 수 있습니다. 근육 약화, 신장 문제, 호흡 부전, 언어 장애 및 조정 부족은 잠재적 인 부작용 중 일부일뿐입니다. 안전한 편을 유지하려면 주당 통조림 통조림 2 인분 을 초과하지 마십시오.
식사에 연어 추가
연어는 참치보다 오메가 -3가 높고 수은이 적습니다. 약 2 인분 인 1 개의 필렛에는 468 칼로리, 50 그램의 단백질 및 28 그램의 지방이 있습니다. 또한 비타민 C의 RDA의 14 %, 비타민 A의 RDA의 10 %, 철의 RDA의 4.3 %를 자랑합니다.
연어의 지방은 주로 오메가 -3 및 오메가 -6와 같은 폴리 불포화 지방산 (PUFA) 으로 구성됩니다. 건강과 질병의 미생물 생태학 저널에 실린 2017 리뷰에 따르면 이러한 영양소는 뇌 기능과 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 유전자 발현, 면역 기능, 염증 과정, 세포 성장 및 기타 생화학 적 과정을 조절합니다.
임상 시험에서 PUFA는인지 기능을 향상시키고 우울증을 예방하며 뇌를 산화 손상으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 오메가 -6가 전 염증성 인 반면 오메가 -3는 염증을 예방하고 감소 시킨다고 지적합니다 . 따라서 둘 사이의 균형을 유지하는 것이 필수적입니다.
돼지 고기도 건강합니다
대중적인 신념과는 달리 돼지 고기는 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그것은 당신이 그것을 요리하는 방법과 어떤 고기를 선택하는지에 달려 있습니다. 3 온스의 돼지 고기 안심에는 122 칼로리와 3 그램의 지방이 있습니다. 또한 22.2 그램의 단백질, 셀레늄 RDA의 46 %, 인의 RDA의 23 % 및 일일 권장 일일 티아민 섭취량의 절반 이상을 얻습니다.
마른 돼지 고기는 채우고 영양가 있으며 가금류, 닭고기 또는 생선보다 더 많은 칼로리를 가지고 있지 않습니다. Nutrients 저널에 발표 된 2014 년 임상 시험에서 마른 돼지 고기, 닭고기 및 생선이 체성분에 미치는 영향을 비교 했습니다. 3 개월 후, 체중, 제 지방량, 허리 / 엉덩이 둘레 및 다른 그룹의 지방 침착의 차이는 없었다.
그러나이 연구에는 가공되지 않은 육류 소비가 포함되었습니다. 베이컨, 핫도그, 소시지, 살라미 및 기타 가공육 은 관상 동맥 심장 질환의 위험이 42 % 증가했습니다. 이 제품은 심장 기능과 전반적인 건강에 영향을 미치는 포화 지방, 나트륨 및 화학 물질이 풍부합니다.
계란 채우기
"보디 빌딩의 황금기"로 불리는 운동 선수들은 단백질을 섭취하기 위해 날달걀 흰자위를 마시고있었습니다. 오늘, 우리는 계란 단백질 분말, 액체 계란 흰자, 저온 살균 된 계란 및 다른 유사한 제품에 접근 할 수 있습니다. 겸손한 계란은 운동 성능을 높이고식이 요법을 강화시키는 미량 영양소와 다량 영양소로 가득합니다.
여분의 큰 계란은 80 칼로리, 7 그램의 단백질, 0.4 그램의 탄수화물 및 5.6 그램의 지방을 제공합니다. 비타민 B12, 리보플라빈, 콜린, 비타민 A 및 D, 인, 셀레늄 및 철의 좋은 공급원입니다. 하버드 공중 보건 대학 (Harvard School of Public Health)이 지적한 바와 같이, 이 슈퍼 푸드는 한때 생각했던 것처럼 건강한 개인의 심장병 및 고 콜레스테롤 위험을 증가시키지 않습니다 .
실제로 Journal of Nutrition에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 계란은 좋은 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다. 하루에 3 개의 난을 섭취 한 피험자는 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 증가하고 LLD 입자 농도가 커졌습니다. 이 연구는 또한 하루에 단 하나의 알 을 먹는 것이 혈액 지질의 긍정적 인 변화를 유발할 수 있음을 발견했습니다 .
그릭 요거트로 전환
식단에서 더 많은 단백질을 섭취하는 간단한 방법은 식사 사이에 그리스 요구르트를 먹거나 좋아하는 요리법에 사용하는 것입니다. 브랜드에 따라 한 컵에는 칼로리가 100 개 밖에 없으며 17 그램 이상의 고품질 단백질 과 일일 권장 칼슘 섭취량의 14 %가 들어 있습니다. 1 회 제공 당 6.1 그램의 탄수화물로 대부분의 다이어트에 적합합니다.
프로바이오틱스가 풍부한 그리스 요거트는 소화 시스템을 원활하게 유지하고 장내 식물을 긍정적으로 바꿀 수 있습니다. 임상 시험에서 장내 미생물 다양성을 촉진하고 락토 바실러스 농도를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
식단에 Quinoa 추가
다음에 먹을 것을 궁금해 할 때 퀴 노아 샐러드, 죽 또는 수프를 사용해보십시오. 이 의사 곡물은 스튜와 필라프에서 캐서롤에 이르기까지 대부분의 요리에서 잘 어울립니다. 한 컵은 222 칼로리, 8.1 그램의 단백질, 39.4 그램의 탄수화물, 3.6 그램의 지방 및 5.2 그램의 섬유를 자랑합니다. 그것은 마그네슘, 구리, 아연, 망간, 철 및 인으로 가득합니다.
다른 곡물과 비교할 때, 퀴 노아는 혈당 지수가 낮으므로 (50) 혈당 스파이크를 일으킬 가능성이 없습니다. 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어있어 완전 채식인을위한 최고의 식물성 고단백 식품 중 하나로 간주됩니다. 또한 최적의 건강을 증진시키는 강력한 산화 방지제와 불포화 지방산을 함유하고 있습니다.
현재 영양학 저널에 발표 된 2017 년 임상 시험에 따르면 하루에 50 그램의 퀴 노아 만 섭취 하면 과체중 및 비만인 사람의 중성 지방 수치가 낮아질 수 있습니다 . 또한, 이 유사 입자는 글루텐이 없으므로 체강 질병을 앓고있는 사람들이 안전하게 섭취 할 수 있습니다.
두부에서 단백질 섭취하기
셀레늄, 망간, 칼슘 및 오메가 -3가 함유 된 두부는 매일 식사에 건강에 도움이 될 수 있습니다. 한 컵은 176.4 칼로리, 20.6 그램의 단백질, 4.2 그램의 탄수화물, 10.6 그램의 지방 및 2.2 그램의 섬유질을 제공합니다. 이 인기있는 음식은 많은 양의 이소 플라본과 산화 방지제를 자랑하는 콩으로 만들어졌습니다. 영양가는 사용 된 준비 방법에 따라 다릅니다.
오늘의 영양사에 따르면 콩 의 이소 플라본은 유방암을 예방하고 폐경기 증상을 완화시킬 수 있습니다. 그들의 건강상의 이점은 에스트로겐과 유사합니다. 또한 콩 단백질을 규칙적으로 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 4.3 % 나 줄일 수 있습니다.
두부를 포함한 콩 제품은 지난 수십 년 동안 논쟁의 대상이되었습니다. 2017 년 Nutrients 저널은 이소 플라본과 인체 건강에 미치는 영향을 조사한 리뷰를 발표했습니다. 과학자들은 이러한 화합물을 둘러싼 대부분의 우려가 동물 연구에 기반을두고 있다고 지적했다. 콩과 그 파생물은 알레르기가있는 사람을 제외한 모든 개인에게 안전한 것으로 보입니다.
