많은 운동 선수들에게 Ironman 트라이 애슬론은 지구력의 궁극적 인 도전을 나타냅니다. 2.4 마일을 수영하고 112 마일을 사이클하며 26.2 마일의 마라톤을 완주합니다.
이러한 위업을 위해 몸과 마음을 준비하려면 시간과 노력이 필요합니다. 이 거리를 다루는 많은 사람들, 특히 처음으로 코치를 고용하거나 해당 지역의 그룹 교육 프로그램에 참여하십시오.
이것은 책임 성과 개별화 된 교육을 포함하여 몇 가지 주요한 단점이 있습니다. 시카고 지역의 Well-Fit Triathlon & Training, Inc.의 트라이 애슬론 코치이자 설립자 인 Sharone Aharon은 "커뮤니티의 동료 선수들 에게서도 배울 수 있습니다."라고 말합니다.
그러나 코치와 가까이 살지 않거나 자금이 부족한 경우 어떻게해야합니까? 당신은 여전히 체계적이고 잘 설계된 훈련 계획을 찾고 싶을 것입니다.
온라인, 서적 또는 앱에서 저비용 또는 무료 Ironman 교육 계획이 많이 있습니다. 사전에 숙제를함으로써 레이스 데이로 안내 할 숙제를 선택할 수 있습니다.
당신의 목표를 파악
플로리다 웰링턴의 수영 및 트라이 애슬론 코치 인 패트릭 빌링슬리 (Patrick Billingsley)는 자신이 달성하고자하는 것이 무엇인지 물어보고 자신의 목표에 맞는 프로그램을 찾는다고 말합니다. 일부 계획은 가장 빠른 경주로 당신을 강화할 것을 약속하는 반면, 다른 계획은 미소로 결승선을 통과하려는 경험이 적은 운동 선수에게 가장 좋습니다.
경고
열심히 일할 것으로 예상 할 수 있지만 비현실적인 계획을 선택하면 과도한 훈련과 부상을 초래할 수 있습니다. 한편, 야심이없는 프로그램은 지루함을 느끼게하거나 목표를 달성하지 못하게 할 수 있습니다.
소스 확인
거리를 개인적으로 달리는 숙련 된 트라이 애슬론 코치가 작성한 계획을 찾으십시오 (가장 빠른 운동 선수인지는 중요하지 않지만 직접 지식이 있어야 함). Aharon은 미국의 트라이 애슬론에 의한 인증 또는 참여는 항상 좋은 징조라고 말합니다.
심사중인 계획 또는 코치에 대한 온라인 리뷰를 읽으십시오. 자신의 경험에 대해 계획을 사용한 다른 운동 선수에게 물어보십시오. 빌링슬리는“레이스를 한 사람들은 거의 항상 이야기를하는 것을 좋아하므로 부끄러워하지 마십시오.
더 개인적인 도움을 받기 위해 코치를 고용하고 싶지 않더라도 계획 뒤에있는 코치에게 연락 할 수도 있습니다. 샌 안토니오 소재 트라이 애슬론 코치 인 젠 룰론 (Jen Rulon)은 선수들이 온라인 계획이 자신에게 적합한 지 여부에 대한 질문을하도록 격려한다고 말합니다. 고객 만족을 원합니다!
캘린더 문의
아이언 맨 플랜은 초보자의 경우 7 개월에서 9 개월, 숙련 된 운동 선수의 경우 4 개월에서 6 개월까지 가능하다고 Aharon은 말합니다. 체력 수준과 훈련량에 맞는 프로그램을 찾으십시오.
여기에서 각 교육 세션의 거리가 주당 약 10-15 % 증가하면서 계획이 느리게 구축되어야합니다. 잘 계획된 계획에는 2 주에서 3 주마다 회복 주가 포함되며, 여기서는 다음 주에 다시 증가시키기 전에 훈련량을 약간 줄입니다.
Ironman을 완성하려면 상당한 훈련 노력이 필요하지만 일부 계획은 다른 계획보다 더 많은 것을 요구합니다. Aharon은 일주일에 6-7 시간의 훈련으로 시작하여 결승선을 넘을 수 있으며 최대 16 또는 17까지 일할 수 있다고 말합니다. 야심 찬 시간 목표를 가진 고급 운동 선수는 일주일에 7-9 시간으로 시작하여 20 또는 22 시간을 초과 할 수 있습니다.
그때, 당신은 심각한 거리를 기록하기 시작합니다. 수영은 4, 000 미터에서 끝날 수 있습니다. 최소 1 ~ 2 개의 100 마일 자전거 타기를 완료해야합니다. 가장 긴 달리기는 2 시간 반에서 3 시간 지속될 수 있습니다. Rulon은“하지만 Ironman을하기 전에 완전한 마라톤을 할 필요는 없습니다. 그렇게하면 회복하기에 너무 지칠 수 있습니다.
아이언 맨 성공의 가장 큰 열쇠는? 훈련에 일관성이 있다고 Aharon은 말합니다. 너무 높고 짧게 목표를 세운 계획을 선택하는 것보다 가능한 시간에 맞는 계획을 고수하는 것이 훨씬 좋습니다. 그리고 몇 시간 동안 몸이 아프면 운동을 완전히 건너 뛰는 대신 짧은 달리기, 자전거 또는 수영을하는 것이 좋습니다.
학문 간 나누기
훈련 시간을 보내는 방법에 관해서는 Aharon은 최소 3 회 달리기, 2 회 사이클링 세션 및 1 주일에 2 회 수영을 권장하며 Rulon은 매주 최대 3 회까지 운동 할 것을 제안합니다. 둘 다 매주 두 번의 강도 훈련 세션을 처방합니다.
개인적인 강점과 약점에 따라이 일반 지침을 조정하십시오. Rulon은“당신이 끔찍한 수영 선수라면, 일주일에 4 번 물에 더 들어가야합니다. 가장 빠른 수영 선수가 아니더라도 나중에 자전거를 타거나 달리기를 할 때 지치지 않는 스포츠의 충분한 효율성과 내구성을 원할 것입니다.
팁
수영에서 자전거로, 또는 달리기 위해 자전거를 타고 달리는 방식으로 연습하는 벽돌 운동을 잊지 마십시오. 일주일에 1-2 개를 목표로합니다.
Rulon은 일주일에 하루를 쉬면서 몸과 마음이 회복 될 수 있다고 믿습니다. 그것은 당신이 다른 날에 두배로해야 할 것을 의미합니다.
길을 따라 조정
특히, 짧은 거리에서 경기를하지 않은 경우, 적어도 1 ~ 2 개의 경기가 내장 된 계획을 선택하면 소중한 경험 경주를 할 수 있습니다. 스프린트 거리 (0.5 마일 수영, 12.4 마일 자전거 및 5K 달리기)로 시작하여 올림픽 거리 (1.5K 수영, 40K 자전거 및 10K 달리기) 또는 하프 아이언 맨 (1.2 마일 수영)으로 이동할 수 있습니다., 56 마일 자전거 및 13.1 마일 달리기).
Rulon은 아이언 맨 선수들이 아이언 맨의 절반 거리에서 2 번의 경기를 펼치기를 원합니다. "영양을 파악하고, 속도를 높이고, 자전거를 타면서 편안하게 지낼 수 있습니다."
경고
그것을 과도하게하지 마십시오. 주말마다 경주하는 경우 목표 경주 전에 타는 위험이 있습니다.
나가서 가져 오기
고려해야 할 몇 가지 무료 온라인 계획은 다음과 같습니다.
IRONMAN 101: 6 개월 훈련 계획: Ironman 자체는 뉴질랜드 기반의 John Newsome 코치가 제작 한 프로그램을 제공합니다.
10 시간의 Ironman 교육 계획: Triathlete 매거진은 숙련 된 경쟁자이자 Lance Watson 코치가 시간을 낭비하지 않으면 결승점에 도달 할 계획입니다.
차세대 24 주 교육 계획: 게임을 강화하고 싶으십니까? 코치 Matt Fitzgerald의이 중간 레벨 옵션을 사용해보십시오.
