목 뒤로 근육에서 척추까지 근육 그룹을 활성화시키는 다목적 운동 인 전통적인 팔 굽혀 펴기를 찬양하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 팔 굽혀 펴기의 많은 장점 중 가장 큰 장점은 적응성입니다. 여러 가지 방법으로 조정하여 강도를 높이고 특정 근육을 강조 할 수 있습니다.
그러나 가장 적합한 것을 결정하는 것은 자신의 특정 체력 수준에 달려 있습니다. 어깨를 실제로하고 싶다면 Pike Push-Up부터 거꾸로 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오.
완전히 거꾸로 진행됨에 따라 누르는 자신의 체중이 증가합니다. 또한 팔에서 어깨로 더 많은 하중을 전달합니다. 어려움의 오름차순으로 다음은 최고의 어깨 팔 굽혀 펴기를위한 후보입니다.
: 어깨를위한 최고의 아령 운동
파이크 푸시 업
이것은 stand 스탠드 업으로의 게이트웨이 푸시 업입니다. 2014 년 물리 과학 치료 저널 (Journal of Physical Science Therapy)의 연구에 따르면, 몸통을 이용한 팔 굽혀 펴기는 파이크 (Pike)와 같이 30도 각도로 구부러져 쇄골을 따라 근육을 활성화 시켰습니다. 어깨 뼈와 가슴 뼈 사이.
1 단계
바닥에서 팔을 똑바로 벌리고 손을 어깨 너비로 벌리고 위로 밀어 올리는 것처럼 판자 위치에서 시작하십시오.
2 단계
이제 엉덩이가 높이 올라가서 몸이 아래로 향한 개 위치 또는 거꾸로 된 V에 있고 발목이 구부러져 발의 볼에 있고 몸통이 깊게 기울어 져 있습니다.. 다리와 팔을 똑바로 유지하십시오.
3 단계
이제 팔꿈치를 구부리고 크라운이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸통을 내립니다. 일시 정지 한 다음, 팔을 똑바로 펴서 자신을 다시 시작 위치로 누르십시오.
벤치, 계단 또는 다른 표면에서 발을 들어 올려 파이크를 한 단계 끌어 올릴 수 있습니다. 발이 높을수록 어깨는 더 아래로 추력을 견뎌야합니다.
손으로 펴기
미국 운동 협의회에 따르면 덤벨 숄더 프레스는 어깨를 세우는 데 가장 효과적인 운동입니다. 팔 굽혀 펴기와 관련이있는 것은 무엇입니까? 손으로 펴기 운동을하면 아령 숄더 프레스를 거의 재현 할 수 있습니다. 몸이 거꾸로되어 있기 때문에 팔을 사용하여 몸 전체의 무게를 눌렀지만, 더 많은 짐을 윗팔에서 어깨로 옮기고 있습니다. 하루에 세 명의 아기가 태어나서 텍사스처럼 넓습니다.
이 운동에는 특정 기본 수준의 어깨 강도가 필요하므로 시도하기 전에 사전 훈련이 필요합니다.
1 단계
먼저 벽을 향하고 앞으로 접어서 어깨 너비로 땅에 손을 대십시오.
2 단계
다리를 사용하여 몸통을 벽에 대고 위로 향하게하여 팔을 완전히 펴고 똑바로 (거꾸로 세운 자세) 자세를 유지하십시오. 이 작업을 처음 몇 번 수행하면 탐지기가 도움이 될 수 있습니다.
3 단계
이제 팔을 구부리고 머리가 닿을 때까지 바닥으로 수직으로 내립니다. 팔을 사용하여 발을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 팔꿈치는 근육에서 긴장을 풀기 때문에 잠그지 마십시오.
(비디오)
