12 주 동안 30 파운드를 잃는 방법

12 주 동안 30 파운드를 잃는 것은 어렵지만 현실적인 목표입니다. 건강한 체중 감량 비율은 주당 1-2 파운드입니다. 활기차고 일관된 운동을 일상 생활에 통합하고 구체적인 식사 조절을하면 최소한 12 주 동안 30 파운드를 잃을 수 있습니다. 체중을 줄이려면 매일 칼로리 부족을 일으켜 하루 종일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 연소시켜야합니다. 체중 감량 목표를 달성하기 위해 일상적인 단계에 집중하십시오.

12 주 만에 30 파운드를 잃습니다. 크레딧: sjhuls / iStock / Getty Images

1 단계

매주 같은 날에 체중계에 올라서십시오. 요일을 선택하고 항상 그날 아침 몸무게를 측정하십시오. 정기적으로 몸무게를 측정하면 진행 상황을 보면서 동기를 부여 할 수 있으며 일주일 내내 운동과 식사를 선택할 때 더 많은 책임을지게됩니다. 체중 감량 노력에 시달리면 정기적으로 체중을 측정하면 더 빨리 회복 할 수 있습니다.

2 단계

일주일에 5-6 일 운동하십시오. 심혈관 운동은 칼로리를 태우고, 운동을 마친 후에 일시적으로 신진 대사를 증가시켜 하루 종일 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 매일 30 분부터 시작하여 지구력이 증가함에 따라 최대 60 개까지 구축하십시오.

3 단계

가장 효율적인 심혈관 활동을 선택하십시오. 메이요 클리닉에 따르면, 단위 시간당 가장 많은 칼로리를 태우는 운동에는 달리기, 롤러 블레이드, 줄넘기 및 태권도 등이 있습니다. 효과적인 에어로빅 및 스포츠와 같은 다른 일반적인 활동도 좋은 선택입니다.

4 단계

체중을 유지하기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 계산하십시오. 온라인 계산기 관련 자료를 참조하십시오. 이를 통해 같은 크기를 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알 수 있습니다.

5 단계

체중을 유지하는 데 필요한 양 미만이되도록 일일 칼로리 소비량을 줄이십시오. 운동을 통해 500 칼로리를 태우는 것보다 일일 칼로리 소모량을 500 씩 낮추는 것이 훨씬 쉽습니다. 칼로리가 높은 소다와 알코올 대신 물을 마신다. 식사 부분 크기를 줄이고 매 식사에서 적게 먹는다. 과일, 채소 및 저지방 단백질 소스를 포함한 저칼로리 및 저지방 식품을 섭취하십시오.