버프가 되려면 근육에 정상적인 하중보다 큰 저항을 주어야합니다. 이것은 가중 조끼를 사용하여 달성 할 수 있습니다. 가중 조끼는 상체를 감싸고 작은 무게를 낼 수있는 작은 슬롯이 있습니다. 그것은 당신이 당신의 몸에 원하는 체중을 늘리거나 줄일 수 있습니다. 조끼를 사용하면 버프를 얻을 수 있으며 추가 혜택으로 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다.
1 단계
정상적인 운동을하는 동안 조끼를 착용하십시오. 이것은 당신이 그것을 입지 않았을 때보 다 더 많은 근육을 사용하게 할 것입니다. 이런 식으로 당신의 몸은 항상 여분의 근육으로 전환 될 수있는 저항을 추가했습니다.
2 단계
언덕 훈련을하십시오. 힐 훈련은 강렬한 운동 형태입니다. 정상적인 상황에서 이러한 유형의 훈련은 힘, 힘 및 속도를 증가시킵니다. 조끼를 입으면 훈련이 훨씬 더 효과적입니다. 10 분 예열 조깅으로 시작하십시오. 길이가 약 50 야드 인 언덕을 달리고 바닥에 조깅을하고 10 ~ 12 회 반복하십시오. 10 분 냉각 조그로 마무리합니다. 추가 혜택으로, 이 유형의 훈련에는 상당한 상체 근육이 필요합니다.
3 단계
팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 팔 굽혀 펴기는 인기 체중 운동으로 가슴, 어깨, 팔, 복근을 한꺼번에 모두 쓸 수 있습니다. 저항을 더하고 버프가 되려면 조끼를 착용하십시오. 이렇게하려면 손을 어깨 바로 아래에서 뱃속에 놓으십시오. 팔이 펴질 때까지 공중으로 몸을 밀어 올리십시오. 주먹 폭이 땅에서 떨어질 때까지 몸을 내린다. 12 ~ 15 회 반복하고 3 ~ 4 세트를한다. 이 운동을 더 어렵게하려면 발을 의자 나 벤치에 놓으십시오.
4 단계
스쿼트 점프. 점프 스쿼트는 다리와 코어를 동시에 작동시키는 고강도, 폭발성 운동입니다. 가중 조끼를 입는 경우 추가 저항을 보상하기 위해 더 많은 근육을 사용해야합니다. 이렇게하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 터치 다운을 알리는 것처럼 폭발적으로 공중으로 뛰어 들어 팔을 몸 바로 위로 뻗어보세요. 착륙하여 12 ~ 15 회 반복합니다.
5 단계
풀업하는 동안 착용하십시오. 풀업은 가중 조끼를 입고 더 힘들 수있는 힘든 운동입니다. 이렇게하려면 어깨 너비보다 넓은 오버 핸드 그립으로 풀업 바를 잡으십시오. 몸을 똑바로 세우고 가슴을 바 높이로 올리십시오. 몸을 낮추고 반복하십시오. 이것들은 정말 힘들 기 때문에 6-8 회 반복하고 4-6 세트를 목표로합니다.
6 단계
조끼를 담그십시오. 딥은 삼두근과 가슴 위쪽을 강조하는 운동입니다. 이렇게하려면 두 개의 의자를 다리 길이만큼 얼굴을 마주 보게 두십시오. 한쪽 의자의 앞쪽 가장자리를 잡고 다른 쪽 의자에 발 뒤꿈치를 올리십시오. 팔이 90도 구부러 질 때까지 천천히 몸을 내린 다음 위로 밀어 올리십시오. 12-15 회 반복하고 3-4 세트를하십시오.
