1 단계
수직 도약을 시도하거나 점프를 할 활동에 참여하기 전에 스트레칭을하여 근육을 따뜻하게하십시오. 5 분 동안 햄스트링, 송아지, 팔, 어깨, 등, 목을 펴십시오. 주요 신체 부위를 무시하지 마십시오.
2 단계
계단을 오르 내리면서 수직 도약 워밍업을 시작하십시오. 혈액을 펌핑하고 다리를 더 펴려면 몇 번만하십시오. 이 간단한 활동을 몇 주 동안 사용하면 지구력이 쌓이고 더 오래 훈련 할 수 있습니다.
3 단계
점프 로프를 사용하여 도약 훈련을 시작하십시오. 줄넘기는 몸을 컨디셔닝하는 데 도움이되고 더 높은 점프를 할 때 도움이되는 짧은 수직 도약에 익숙해집니다. 격일로 5 분 이상 줄넘기를 목표로하십시오.
4 단계
깊은 무릎 굽힘을 연습하여 다리의 근육을 증가시켜 수직으로 높이 뛸 수 있도록 준비하십시오. 엉덩이에 손을 대고 허리를 똑바로 세우고 무릎을 구부리면서 머리를 숙입니다. 천천히 일어나서 굽힘을 15-20 회 반복하십시오.
5 단계
기본 무릎 굽힘에 점프를 추가하십시오. 굽힘에서 천천히 상승하는 대신 가능한 한 위쪽으로 폭발합니다. 10 회 반복 한 다음 휴식을 취하고 다시 반복하십시오. 지구력을 얻을 때마다 매주 몇 번의 반복을 추가하십시오. 최대한 도약하도록 노력하십시오.
6 단계
수직 도약을 향상시키는 데 도움이되는 연습용 발가락 높이기. 이것은 종아리 근육 강화를위한 훌륭한 운동입니다. 똑바로 서서 발끝으로 천천히 올라가십시오. 내려 와서 다시 일어나세요. 30 회 반복으로 시작하여 매주 더 추가하십시오. 인사이드 홉스 웹 사이트는 발가락을 올리는 동안 체중을 줄이면서 혜택을 늘리라고 조언합니다.
7 단계
당신이 더 높이 점프 할 수 있도록 강화를 향상시키기 위해 무게를 들어 올리십시오. 여분의 파운드가 몸무게를 줄이면서 도약에 악영향을 줄 수 있으므로 너무 많은 양을 넣지 않도록주의하십시오. 당신은 마른 몸매를 유지하고 싶습니다. 작은 무게와 많은 반복을 사용하여이 목표를 달성하십시오.
8 단계
복부 근육 운동하기. Critical Bench 웹 사이트는 복근 강화를 권장합니다. 이 핵심 영역을 강화하기 위해 위기를 해결하십시오. 매주이 숫자를 수행하고 추가 할 수있는 수만큼 시작하십시오.
9 단계
격일로 수직 도약을 연습하십시오. 농구 경기에 참가하면서 고립 된 도약을하거나 연습 할 수 있습니다. 친구에게 높이를 관찰하여 개선점을 더 잘 측정 할 수 있도록하십시오.
경고
모든 유형의 신체 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
다른 날에 점프 운동을하여 근육이 휴식을 취하고 회복 할 수있는 시간을 제공하십시오.
