체중을 줄이면 화상보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 건강에 좋은 음식과 적당한 양을 선택하면 칼로리 섭취량을 확인할 수 있습니다. 닭고기, 과일 및 채소는 크림 또는 설탕 소스에 튀겨 지거나 흠뻑 젖지 않는 한 건강합니다. 이 음식을 고수하고 부분을 조절하면 체중이 줄어들 수 있습니다.
그러나 유제품, 통 곡물 및 건강한 지방이 제공하는 귀중한 영양소를 놓칠 수 있습니다. 따라서 다양한 음식을 포함하고 온라인 칼로리 카운터에서 섭취량을 추적하는 것이 건강한 체중 감량 계획을위한 더 나은 옵션입니다.
팁
닭고기, 야채 및 과일 중심 다이어트를 먹으면 체중이 줄어들 수 있지만 화상보다 칼로리를 적게 섭취하는 경우에만 가능합니다. 이 음식에는 원치 않는 파운드를 녹이는 마법 영양소가 들어 있지 않습니다.
체중 감소 101
적당한 칼로리 부족을 만들면 신체가 지방을 에너지로 사용하게되어 체중이 줄어 듭니다. 적은 양을 먹으면 더 많이 움직일 때 적자가 발생합니다. 적자가 매일 250 ~ 1, 000 칼로리 인 경우 주당 1/2 파운드와 2 파운드 사이를 잃게됩니다.
MyPlate와 같은 온라인 계산기를 사용하거나 의료 서비스 제공자와상의하여 일일 칼로리 요구량을 파악하십시오. 이 숫자는 현재 체중을 유지하기 위해 소비해야하는 칼로리 수와 같습니다. 운동을 통해 칼로리 소모량을 늘리거나 일일 칼로리 섭취량을 줄이거 나이 두 가지 전략을 결합하여 파운드를 성공적으로 떨어 뜨려야합니다.
1, 200 ~ 1, 600 칼로리 사이의 섭취는 낮은 것으로 간주되며 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 근육량의 손실을 가속화하고 신진 대사를 멈추고 중요한 영양을 놓치므로 칼로리를 적게 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.
탄수화물에서 칼로리의 45-65 %, 단백질에서 10-35 %, 지방에서 20-35 %를 소비하여 가능한 한 포화 지방을 최소화하십시오. 활발한 걷기와 같은 주당 최소 150 분의 적당한 강도의 운동은 건강한 체중 목표를 지원합니다.
체중 감량을위한 치킨 선택
포화 지방, 설탕 및 정제 된 곡물을 많이 함유 한 식품은 과도한 칼로리를 함유하고 일반적으로 영양가가 많지 않기 때문에 체중 감량 계획에 권장하지 않습니다. 흰 고기, 신선한 야채 및 신선한 과일은 다이어트 다이어트가 적기 때문에 많은 체중 감량 메뉴의 일부로 의미가 있습니다. 그러나이 음식에는 칼로리가 없습니다. 너무 많이 먹거나 항상 피부가 어두운 닭고기를 선택하면 칼로리 할당량을 넘어 체중 감량 노력을 멈출 수 있습니다.
구운 불고기 닭 한 컵에는 214 칼로리, 6 그램의 지방, 2 그램의 포화 지방 및 38 그램의 단백질이 들어 있습니다. 피부를 가진 치킨 드럼 스틱-실제로 가벼운 고기보다 더 작은 서빙-232 칼로리, 12 그램의 지방, 3 그램의 포화 지방 및 32 그램의 단백질을 포함합니다. 칼로리 수치는 합리적이지만 하루에 몇 인분을 섭취 할 수 있습니다.
닭 가슴살 구이, 구운 것, 구운 것 또는 굽는 것이 최적의 선택입니다. 소테 치킨, 파삭 파삭 한 패티 또는 튀긴 가슴살은 칼로리와 포화 지방이 상당히 많습니다. 튀긴 닭 가슴살에는 490 칼로리가 들어 있으며, 식당의 닭 파마산 앙트레는 614 칼로리를 제공합니다. 파스타가 없습니다. 버터 또는 크림 소스와 바베큐 소스 칼로리도 빠르게 증가 할 수 있습니다. 예를 들어, 바베큐 소스 한 스푼은 30 칼로리와 6 그램의 설탕을 더합니다.
야채와 과일
잎이 많은 채소, 샐러리 및 오이와 같은 수분이 많은 섬유 성 채소는 본질적으로 칼로리가 낮지 만 과일 칼로리가 빨리 축적 될 수 있습니다. 일부 과일의 1 인분은 전분이 아닌 야채보다 칼로리의 거의 3 배입니다. 중간 바나나에는 105 칼로리가 있고 파인애플 한 컵에는 83 칼로리가 있습니다. 아보카도는 아마도 컵 당 240 칼로리의 입방체가 가장 높은 칼로리 과일 일 것입니다. 과일은 식단에 중요한 영양소를 추가하지만 "무료"음식 인 것처럼 먹는다면 칼로리 밀도가 문제가 될 수 있습니다. 체중 감량 다이어트의 일환으로 과일을 즐기고 서빙을 제한하십시오.
녹말 채소는 잎이 많은 채소보다 칼로리가 높지만 귀중한 영양소와 섬유질을 함유하고 있습니다. 식이 균형을 맞추기 위해 일주일에 4 ~ 5 컵을 섭취하고 미국 농무부 ChooseMyPlate.gov 웹 사이트에 조언합니다. 큰 구운 감자에는 290 칼로리가 들어 있고 옥수수 한 컵에는 143 칼로리가 있으므로 서빙을 보라. 이것을 생 시금치 한 컵의 7 칼로리 또는 삶은 브로콜리 한 컵의 54 칼로리와 비교하십시오.
야채를 어떻게 입히는 지 생각해보십시오. 버터 한 스푼은 칼로리 섭취량을 100 칼로리 늘리고 11 그램의 지방을 추가합니다. 목장 드레싱은 샐러드 위에 쏟아져서 스푼 당 63 칼로리와 지방 7 그램이 든다. 신선한 허브, 감귤 주스, 발사믹 식초 및 소량의 올리브 오일이 더 나은 옵션입니다.
다양성은 다이어트에 가장 좋습니다
과일, 채소 및 닭고기 만 먹으면 칼로리를 줄이면서도 과일이나 채소만으로는 필요한 모든 영양소를 섭취 할 수 없으므로 다양한 음식을 섭취해야합니다. 예를 들어, 로메인 상추, 토마토 및 당근을 항상 고수하지 마십시오. 조리 된 토마토, 짙은 녹색 채소, 주황색 및 빨강 야채, 말린 콩 및 완두콩과 같은 다른 옵션은 주 메뉴에 다양합니다.
식단에서 모든 유제품 또는 유제품 대체 식품을 제거하면 비타민 D와 뼈 형성 칼슘이 부족할 위험이 있습니다. 소 우유 나 강화 콩, 아몬드 또는 코코넛 우유를 마시지 않는 경우 케일, 브로콜리, 배추를 정기적으로 포함 시키십시오. 정어리와 연어 같은 연한 뼈를 가진 물고기는 칼슘과 다른 중요한 미네랄을 제공하는 닭고기의 단백질 대안이 될 수 있습니다. 물고기는 또한 뇌 건강에 필요한 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 오메가 -3 지방산의 다른 공급원에는 호두와 아마씨가 포함되어있어 샐러드를 장식 할 수 있습니다.
곡물, 특히 퀴 노아와 현미와 같은 통 곡물을 건너 뛰는 것도 귀중한 영양소없이 남을 수 있습니다. 과일과 채소에는 섬유질이 포함되어 있지만 통 곡물은 좋은 소화 건강을 위해 매일 필요한 25 ~ 38 그램에 기여할 수 있습니다. 곡물은 또한 아연, 철 및 B 비타민의 중요한 공급원입니다. 대부분의 식사에서 최소한 1/2 ~ 1 컵의 곡물을 포함시키는 것을 고려하십시오.
