영양 계획을 작성하면 식단 계획을 고수하고보다 건강한 식습관을 선택할 수 있습니다. 식사와 영양 목표를 계획하면 의도에 대한 명확한 개요가 제공되며 샐러드를 선택해야한다는 사실을 알았을 때 과자를 찾는 것을 설득하지 못할 수 있습니다. 특히 이전에 진단 된 건강 상태가 있거나 체중 감량을 시도하는 경우, 새로운 다이어트 계획을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
1 단계
체중을 유지하기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 파악하십시오. 메릴랜드 대학교 메디컬 센터는 체중이 비교적 적은 남성 인 경우 13, 체중이 적은 남성 인 경우 15, 비교적 활동적인 여성 인 경우 10, 비교적 활동적인 여성 인 경우 12를 결정하는 것이 좋습니다. 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야합니까? 계획의 시작으로 칼로리 목표를 기록하십시오.
2 단계
체중 감량을 위해 체중을 유지하기 위해 일일 수당에서 칼로리를 빼십시오. 3, 500 칼로리는 지방 파운드와 같으므로 유지 관리 수준에서 하루에 500 칼로리를 빼면 대부분의 사람들이 일주일에 약 1 파운드의 체중 감량을합니다.
3 단계
매일 섭취해야하는 총 칼로리 수에 0.3을 곱하여 하루에 섭취해야하는 지방 그램 수를 결정하십시오. 결과는 지방에서 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는가입니다. 이 결과를 9로 나눠서 매일 총 몇 그램의 총 지방을 목표로해야하는지 결정하십시오. 저지방 음식 선택을 상기시키기 위해 하루에 허용되는 총 지방 그램을 기록해 두십시오.
4 단계
단백질에서 일일 칼로리의 10 ~ 35 %를 섭취하도록하십시오. 콩, 껍질이없는 가금류, 생선, 견과류, 씨앗 및 저지방 유제품과 같이 식단에 포함시킬 수있는 건강한 단백질 공급원을 기록하십시오.
5 단계
탄수화물에서 일일 칼로리의 45-65 %를 섭취하십시오. 설탕과 같은 단순한 탄수화물을 제한하면서 통 곡물과 콩과 같이 계획에 몸을 채우는 복잡한 탄수화물에 대한 선택을 포함하십시오.
6 단계
과일, 채소, 콩 및 통 곡물과 같은 영양 계획에 포함시킬 수있는 건강한식이 섬유를 기록하십시오. 의학 연구소에 따르면 여성은 하루에 21 ~ 25 그램의 섬유질을 섭취해야하고 남성은 30 ~ 38 그램을 목표로해야합니다.
7 단계
일일 콜레스테롤을 300 밀리그램 이하로 제한하고 매일 2, 300 밀리그램 이하의 나트륨을 목표로 삼으십시오. 영양 수치를 확인하여 일일 진행 상황을 추적 할 수 있도록이 숫자를 기록하십시오.
8 단계
다음날 무엇을 먹을지 알 수 있도록 식사를 미리 계획하십시오. 미리 계획하면 건강에 좋은 점심을 계획하고 포장 할 수있을 때 패스트 푸드를 먹지 않는 등 영양 부족을 피하는 데 도움이됩니다.
