아기가 도착하고 모유 수유의 즐거움과 도전이 시작되었습니다. 아기를 돌보는 것 외에도; 그러나 임신 중에했던 것처럼 계속 자신을 돌보는 것이 중요합니다. 수유중인 여성은 비타민과 미네랄 보충제에 의존하는 대신 영양이 풍부한 음식과 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다. 일리노이 대학교 맥킨리 보건 센터 (McKinley Health Center)는 수유 부모가 "배고프다"거나 굶주림 신호를 신뢰할 것을 권장합니다.
과일과 야채
과일과 채소는 수유 부모의 식단에서 중요한 역할을합니다. 그들은 비타민과 미네랄, 엽산 보조제 및 섬유질로 포장되어 있으며 비타민 C와 비타민 A 결핍을 예방하는 데 가치가 있습니다. 매일 식사 계획에 야채 3 ~ 5 잔 반과 과일 1 ~ 2 잔을 추가하십시오. 비타민 A의 좋은 공급원에는 고구마, 당근, 호박, 스쿼시, 시금치 및 망고가 포함됩니다. 비타민 C가 풍부한 음식에는 브로콜리, 피망, 시금치, 딸기, 토마토, 브뤼셀 콩나물 및 감귤류가 포함됩니다. 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 및 오렌지 주스는 엽산의 훌륭한 공급원입니다.
뼈를 구축
칼슘이 풍부한 음식은 모유 수유에 필수적입니다. 칼슘은 뼈와 치아를 만들고 보호합니다. 그것은 근육 수축과 근육 이완을 돕습니다. 칼슘은 또한 혈액 응고 및 신경 자극 전달에 중요한 역할을하며 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이됩니다. 일일 식사 계획의 일환으로 저지방 우유 및 요구르트와 같은 유제품을 1 회분 4 회 이상 섭취하거나 저지방 치즈 1.5 ~ 2 온스를 섭취하십시오. 강화 주스, 연어 및 브로콜리 및 양배추와 같은 잎이 많은 녹색 채소에도 칼슘이 함유되어 있습니다.
단백질이 풍부한 식품
건강한 몸을 만들고 유지하는 데 단백질이 필수적입니다. 임산부와 수유부 및 어린이에게 특히 중요합니다. 단백질은 성장을 지원하고, 조직을 수리하며, 필수 호르몬과 효소를 만드는 데 도움이되고, 적절한 면역계 기능을 돕고, 근육량을 유지하며 탄수화물을 사용할 수 없을 때 에너지를 제공합니다. 음식 계획에 매일 단백질이 풍부한 음식을 3 회 이상 섭취하십시오. 1 인분은 가금류, 생선 또는 살코기 1 온스와 같습니다. 한 알; 요리 후 견과류 또는 씨앗 1/2 온스 또는 말린 콩 1/4 컵.
섬유와 연료
통 곡물과 같은 탄수화물은 신체의 주요 연료 공급원입니다. 탄수화물을 섭취하면 신체가 포도당으로 변환되어 모든 신체 조직과 세포에 에너지를 공급합니다. 심장을 포함한 중추 신경계, 신장, 뇌 및 근육은 탄수화물에 의존하여 제대로 기능합니다. 매일 모유 수유 식단에 곡물, 빵, 현미 및 오트밀과 같은 곡물 식품 6 ~ 11 인분을 포함하십시오. 1 인분은 통 곡물 빵 한 조각 또는 밥 또는 곡물 1/2 컵에 해당합니다.
불포화 지방
지방과 기름을 쉽게 섭취하는 것이 좋지만 모유 수유를 할 때 소량을 섭취하는 것이 중요합니다. 식이 지방은 정상적인 성장과 발달을 지원하고 비타민 A, D, E, K 및 카로티노이드의 흡수를 돕습니다. 지방은 또한 장기를 완충시키고 건강한 세포막을 유지하는 데 도움이됩니다. 올리브 및 카놀라유와 같은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 오일을 섭취하거나 샐러드에 아보카도 반을 포함시킵니다. 건강에 해로운 포화 지방이 많은 가공 된 음식과 일반 갈은 소고기 및 베이컨과 같은 고지방 육류는 피하십시오.
