칼로리 부족을 예방하기 위해 할 수있는 모든 조치는 건강한 식습관 선택에서 회의실 회의 대신에 도보 회의를하는 것, 물론 칼로리를 많이 소모하는 심장 강화 운동에 이르기까지 뱃속의 체중 감량에 도움이됩니다.. 그러나 사람들은 때때로 저항 훈련이 칼로리를 소모 한다는 사실을 잊어 버립니다. 실제로, 연구에 따르면 운동 요법에 웨이트 트레이닝을 포함 시키면 심각한 배꼽 슬리밍 효과가있을 수 있습니다.
팁
웨이트 트레이닝을 운동에 통합하면 배를 더 빨리 날릴 수 있습니다.하지만 웨이트 리프팅만으로도 뱃살을 잃을만큼 충분한 지에 대한 논란은 논쟁의 여지가 있습니다.
복부 지방의 두 가지 유형
실제로 두 가지 유형의 배꼽 지방이 있다는 것을 알고 있습니까? 손가락 사이에 지방 (롤의 크거나 작은)을 집어 넣을 수 있다면 피부 바로 아래에 있기 때문에 피하 지방 이라고합니다.
그러나 복강 내에 내장 지방도 있습니다. 그것은 내부 장기를 채우는 실제적인 목적을 제공합니다. 그러나 너무 많으면 유해 할 수 있으며 심각한 건강 위험을 초래할 수 있습니다.
좋은 소식은 두 가지 유형의 복부 지방이 모든 체중 감량 계획 의 배경 인 칼로리 부족 을 설정하거나 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모 하는 시도 된 진정한 개념에 반응한다는 것입니다. 실제로 그 방정식에는 두 부분이 있습니다 — 신체 활동을 늘려 더 많은 칼로리를 태우고 건강한 식습관을 선택하여 부엌에있을 때 힘든 일을 모두 취소하지 마십시오.
팁
식단에 대한 지침이 필요하십니까? NIH (National Institutes of Health)에서 힌트를 얻어 다양한 다채로운 과일 및 채소, 통 곡물, 저지방 또는 무 지방 유제품 및 고품질 단백질 섭취에 집중하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방, 나트륨 및 첨가 설탕 섭취를 제한하고 분량을 조절하십시오.
칼로리 카운터 인 경우 NIH에 따르면 여성은 일반적으로 하루 1, 200 ~ 1, 500 칼로리의 다이어트에서 체중이 안전하게 감소한다고합니다. 안전하게 체중 감량을 원하는 남성은 하루에 1, 500 ~ 1, 800 칼로리를 섭취해야합니다.
유산소 대 웨이트 트레이닝
일반적으로 모든 신체 활동 은 더 많은 칼로리를 태우고, 칼로리 부족을 달성하고, 배를 포함하여 몸 전체에서 지방을 잃는 데 도움이됩니다. 그러나 당신은 그 배를 잃고 희망 웨이트 트레이닝을해야합니까? 그것은 계속되는 논쟁의 문제이며, 심지어 허리 둘레를 가장 잘 줄여주는 활동이 결정적인 해답을 줄 수없는 가장 확실한 최근 연구 중 하나입니다!
비만에 관한 2014 년 12 월호에 발표 된이 연구에서 연구자들은 12 년 동안 10, 500 명의 건강한 남성 코호트를 따라 12 년 동안 웨이트 트레이닝 또는 에어로빅 활동이 허리 둘레를 줄이는 데 더 효과적인지 여부를 결정했습니다 (복부 지방). 데이터는 웨이트 트레이닝이 허리 둘레 감소와 가장 강한 연관성을 보였으며, 유산소 활동은 전체적으로 체중 감소와 가장 강한 연관성을 나타 냈습니다.
그러나 복잡합니다. 같은 연구자들은 비만 리뷰에 발표 된 2011 년 9 월의 체계적인 리뷰를 참고했는데 , 이는 유산소 운동이 내장 지방을 줄이기 위해 저항 훈련보다 더 효과적 이라는 것을 발견했습니다.
응용 생리학 저널에 2012 년 12 월에 발표 된 한 연구에서도 같은 결과가 나왔습니다 . 근력 운동에 참여한 것으로보고 된 2014 년 12 월 연구에 참여한 남성들도 TV 시청 시간 단축, 에어로빅 운동 시간 연장, 양질의 식단 섭취 등 건강에 좋은 습관을 가졌다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
일어나서 움직여
연구원들이 확실하게 말할 수있는 것은 신체가 지방을 저장하고 잃는 방법에 수많은 요소가 들어가고 모든 신체 활동 이이를 잃는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 그것은 웨이트 트레이닝과 에어로빅 운동 이 사람들이 체지방을 잃는 데 도움이 될 수 있음을 보여주는 수많은 연구에 의해 입증되었습니다.
예를 들어, 비만 2017 년 11 월호에 발표 된 연구에 따르면 유산소 운동과 저항 운동 (체중 감량 다이어트와 짝을 이룰 때)은 체지방량이 감소했습니다.
의심 스러울 때는 가능한 한 움직이십시오. 그리고 복부 지방 감량을위한 웨이트 트레이닝의 아이디어를 정말로 좋아한다면, 체중 감량 계획의 중심 부분으로 자유롭게 만드십시오. 왜냐하면 가장 효과적인 운동 계획은 당신 이 가장 좋아하는 운동 계획이기 때문입니다. 장기간.
그러나 운동 계획에서 심혈관 활동을 완전히 배제하지 마십시오. 그것은 뱃살을 잃는 데 기여할뿐만 아니라 좋은 신체 건강을 유지하기 위해 정기적 인 심혈관 운동 이 필요합니다.
미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 주당 최소 150 분의 중간 강도의 신체 활동 또는 75 분의 격렬한 강도의 신체 활동을 얻거나 더 많은 건강상의 이점을 위해 두 배로 할 것을 권장합니다. 당신이 그 수준의 활동, 웨이트 트레이닝 및 건강한식이 요법에 충실 할 수 있다면, 당신은 그 뱃살을 잃는 길에 잘 있어야합니다.
배꼽 지방에 대한 역도 운동
그렇다면 복부 지방을 잃는 데 가장 적합한 운동 훈련은 무엇입니까? 임상 연구에 따르면 강도 가 중요합니다.
International Journal of Cardiology 의 2013 년 10 월호에 발표 된 연구에 따르면 내장 강도 손실은 고강도 내성 훈련과 중간 강도의 심혈관 활동을 결합한 대상에서 가장 높았습니다.
차기 지방 손실의 다음으로 높은 비율은 고강도 심장 활동과 중간 강도 저항 훈련을 결합한 그룹에 있었다. 두 가지 방식 모두에서 중등도의 강도를 보인 그룹은 내장 지방을 잃지 않았습니다.
이를 염두에두고, 한 번에 여러 근육을 사용하는 복합 운동에 집중하여 더 많은 칼로리를 소비하고 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 근육을 키우면 전체적인 체중 감량 노력에 기여할 수 있습니다. 운동 강도.
추가 체중이나 저항을 위해 자신의 체중을 사용하여 그 법안에 맞는 많은 강도 훈련 연습 중 일부는 다음과 같습니다.
- 스쿼트 및 레그 프레스
- 런지 (끝없는 변형)
- 벤치 프레스, 가슴 프레스 및 팔 굽혀 펴기
- 위도 풀다운, 풀업, 풀오버 및 행
- 데드 리프트, 클린 앤 저크, 스 네치 등을 포함한 파워 리프트
팁
각 근육 그룹은 근력 운동 후 회복하기 위해 하루 종일 휴식 이 필요합니다. 따라서 교대 일에는 근력 운동 세션을 배치하거나 연속 된 날에 교번 근육 그룹을 훈련시켜야합니다.
예를 들어 월요일, 수요일 및 금요일에 상체를 훈련시킨 다음 화요일, 목요일 및 토요일에 하체를 훈련시키고 일요일에 휴식을 취한 후 다시 시작할 수 있습니다.
