"나는 넘어졌고 일어날 수 없었습니다"는 80 년대와 90 년대에 인터넷에서 가장 인기있는 밈 이었을지 모르지만, 오늘날 65 세 이상이라면 텀블러를 복용 할 위험이 매우 크다는 것을 알고있을 것입니다. 실제로 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 낙상은 노인의 부상의 가장 흔한 원인이며 매년 4 명의 노인 중 1 명 이상이 낙상합니다. 이 중 5 명 중 1 명이 부러진 뼈나 두부 외상과 같은 심각한 부상을 초래합니다.
그렇다면 추락 증가에 대한 책임은 무엇입니까? 전문가들은 특정 약물, 중이 문제 및 시력 상실이 모두 균형에 영향을 미쳐서 넘어 질 가능성을 높이지만 근육 질량의 손실은 거의 항상 문제라고 말합니다. Recovery Fitness의 창립자 인 ACE, ACSM 인증 트레이너 인 Carole Michaels는“우리는 균형을 잘 잡기 위해서는 강한 근육이 필요합니다. 다행스럽게도 그녀는 균형과 운동이 운동 중이거나 정지되어 있더라도 몸의 자세를 제어하고 유지하는 능력을 향상시켜 낙상을 예방할 수 있다고 말합니다. 완전한 균형 강화 루틴을 읽으십시오. 최근에 활동적이지 않은 경우 먼저 의사의 공식 승인을 받으십시오.
천천히 시작
어떤 종류의 운동을하기 전에 잠깐 동안 워밍업을하고 싶을 것입니다. 등을 똑바로 세우고 앉아 있거나 서있는 동안 (힘과 균형 기술에 따라), 몸의 체온을 높이고 근육과 관절을 준비 할 수 있도록 발을 3 ~ 5 분 동안 행진하십시오. 균형을 잃지 않고 편안하게 할 수 있다면 행진 할 때 팔을 펌핑하거나 큰 팔을 둥글게하십시오.
느슨하게
역동적 인 발목 원을 계속 사용하여 코어를 활성화하고 발목 관절을 푸십시오. 지지를 위해 의자 뒷면에 손끝으로 앉거나 서십시오. 그런 다음 오른발을 바닥에서 살짝 들어 올려 천천히 오른쪽으로 10 번 돌립니다. 방향을 바꾸고 발을 다시 10 번 돌리십시오. 왼발로 반복하십시오. 균형이 좋아지면지지없이 서서 진행하십시오.
다리가 한 개인 스탠드
발이 안정되어있는 경우, 본질 균형 운동으로 넘어갑니다. 튼튼한 의자 뒤에 서서지지를 위해 오른발을 왼쪽 무릎쪽으로 당깁니다. 10 초 동안 자세를 유지하십시오. 발을 내리고 왼쪽 다리로 전환하십시오. 각 다리에 대해 3-5 회 반복하십시오. 일단 숙달 한 후에는 한쪽 다리 움직임을 더욱 어렵게 만드는 네 가지 방법이 있습니다. 각 반복 기간을 늘리십시오. 가슴 위로 팔을 교차 시키십시오. 눈을 감 으세요; 또는 작은 쿠션과 같이 고르지 않은 표면에서 균형을 잡습니다. 발을 바닥에 내려 놓지 않고 친구와 공을 던지거나 발을 들어 올려 공중에 알파벳을 쓰면 난이도를 더욱 높일 수 있습니다.
발 뒤꿈치를 발끝으로 걸어
실제로 균형을 테스트하려면 긴 벽의 한쪽 끝으로 이동하십시오. 벽에서 팔 길이를 세우고 (필요한 경우 가볍게 받치도록 만질 수있을 정도로 가까이) 어깨 하나가 벽에 인접하도록 돌립니다. 왼발을 앞으로 내밀고 왼발을 오른발 발가락에 직접 대십시오. 벽의 길이를 여행 할 때까지 발꿈치에서 발끝까지 계속 걸어갑니다 (밸런스 빔에있는 것처럼).
너무 쉬운 일이라면 뒤로 걸어가거나 팔을 가슴에 대고 눈을 감거나 머리를 좌우로 돌리면서 한 단계 더 나아갈 수 있습니다. 더 어려운 일을하기 위해 발 뒤꿈치에서 발끝으로 걷는 동안 100에서 3 씩 증가하는 것과 같은인지 적 도전을 소개하십시오.
하지를 늘리십시오.
나이가 들수록 근육량을 잃는 또 다른 부작용은 무엇입니까? 우리의 근육은 덜 유연 해져 균형에 부정적인 영향을 미칩니다. 하체 (특히 송아지)의 단단한 근육이 걸려 넘어 질 수 있습니다. 트레이너와 물리 치료사 인 Tom Biggart는“종아리 근육의 견고성은 발목이 얼마나 잘 움직여서 걸을 때, 앉거나 서서 계단을 오르거나 계단을 오르거나 갈 때 역학을 변화시킬 수 있습니다. 유연성을 향상 시키려면 의자에 앉고 오른쪽 다리를 앞쪽으로 확장하십시오. 발바닥 주위에 저항 밴드를 감고 오른쪽 종아리 근육에서 스트레칭을 느낄 수 있도록 밴드의 끝을 조심스럽게 뒤로 당기십시오. 각면에서 최대 4 번 반복하십시오.
