기술이 좋지 않은 덤벨 숄더 프레스와 같은 반복적 인 오버 헤드 활동은 어깨 관절의 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 어깨를 지탱하는 근육을 강화하여 위험을 줄이십시오. 이 근육은 총괄적으로 로테이터 커프 (rotator cuff)로 알려져 있으며, 어깨 볼 조인트를 소켓에 유지하는 역할을합니다. 운동에 몇 분만 추가해야하며 특히 덤벨 프레스로 어깨 통증이있는 경우 불편 함을 덜 수 있습니다.
1 단계
마치 마치 마치 수영하는 것처럼 배영과 앞 치기의 각 어깨에 10 회 반복하여 어깨를 펴십시오. 느리고 통제 된 움직임은 어깨를 긴장시키지 않고 스트레칭합니다.
2 단계
들어 올리는 무게의 크기를 줄입니다. 통증이 항상 근육 토크를 나타내는 것은 아닙니다. 단순히 누르는 무게가 너무 무거울 수도 있습니다. 6 ~ 8 개의 덤벨 프레스를 편안하게 완성 할 수있을 때까지 한 번에 2 파운드 씩 무게 크기를 줄입니다.
3 단계
당신의 자세와 기술을보십시오. 앉거나 똑바로 서서 작은 등을 굽히지 마십시오. 운동하는 동안 어깨 뼈를 함께 당기면서 복부 근육을 압박하여 코어를 맞 물리십시오.
4 단계
중력이 덤벨을 프레스의 아래쪽으로 당기지 않도록하십시오. 이것은 기술이 좋지 않으며 어깨 부상을 일으킬 수 있습니다. 코를들이 마시면서 아령을 어깨에 조심스럽게 내립니다. 들어올 리면서 내 쉰다.
5 단계
프레스의 위쪽 단계에서 손목을 켭니다. 이렇게하면 팔꿈치를 몸의 앞쪽으로 향하게하여 프레스 중에 어깨의 편안함을 높일 수 있습니다.
팁
운동을 수행하기 전에 폐와 같은 역동적 인 스트레칭으로 몸을 따뜻하게하거나 몇 분 동안 그 자리에서 행진하십시오. 적절한 기술이 확실하지 않으면 스 포터를 사용하십시오. 운동 후 어깨가 아픈 경우 얼음과 열이 번갈아 가며 나타납니다. 세트 사이에서 어깨를 부드럽게 Stretch니다.
경고
운동이 고통 스러우면 다른 근육 운동을 멈추고 다른 운동을 시도하십시오. 어깨가 갑자기 튀어 나오면 관절이 손상 될 수 있습니다.
