단단한 대퇴사 두근은 가장 활동적이고 가장 좌식적인 사람들에게 타격을줍니다. 규칙적인 주자 또는 근력 운동 선수라면 거친 운동이나 부상으로 쿼드가 강화 될 수 있습니다. 많이 움직이지 않는 사람들에게는 약한 고관절 굴곡부와 둔부가 쿼드와 햄스트링 모두에 혼란을 줄 수 있습니다.
근육이 제대로 예열 된 후에는 그 단단한 쿼드를 위해 약간의 스트레칭을하십시오.
정적 사변형 스트레치
이 서있는 스트레칭은 아마도 쿼드를 스트레칭하고 싶을 때 즉시 갈 수 있지만 누워 있거나 옆으로 할 수 있다는 것을 알고 있습니까?
방법: 서서, 옆으로 누워 있거나, 엎드려 누워서 원하는 자세를 취하고 오른손을 사용하여 오른쪽 발을 뒤로 잡아 당기고 둔부를 향해 당기십시오. 허벅지 앞쪽에서 좋은 스트레칭을 느껴야하지만 상처를 입을 정도로 충분히 가지 마십시오. 더 깊이 스트레칭하려면 엉덩이를 약간 뒤로 당기십시오. 20 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 다른 다리에서 손을 떼고 반복하십시오.
이를 동적 스트레치로 만들려면 다리를 스트레치에서 떼어 낸 후 한 발짝 내딛습니다. 반대쪽에서도 반복하여 스트레칭하고 앞으로 나아갑니다.
엉덩이 플 렉서 스트레치
이 스트레치는 엉덩이 굴근에 중점을 두지 만, 사두근 근육의 꼭대기를 목표로하고 전체 영역을 풀어줍니다.
방법: 무릎 하나를 바닥에 엎드려 무릎을 구부렸다. 엉덩이를 앞으로 밀면서 등을 똑바로 유지하십시오. 약 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
무릎을 꿇고 TA 스트레치
그것은 쉬운 스트레칭처럼 보이지만, 당신은 전체 대퇴 사리를 통해 그것을 느낄 것입니다.
방법: 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 댄 상태에서 매트에 무릎을 꿇습니다. 엉덩이를 발 뒤꿈치에 더 가까이 이동시키기 위해 몸을 뒤로 젖히십시오. 손끝으로 부드럽게 몸을 받쳐주십시오. 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다.
스탠딩 런지 스트레치
각 런 스트레칭 후에 큰 걸음을 내딛어이 스트레칭을 동적으로 만들 수도 있습니다.
사용법 : 발을 모으고 팔을 옆으로 세우십시오. 왼발을 제자리에 유지하면서 오른발로 앞으로 나아가십시오. 뒷다리의 쿼드에서 스트레칭을 느끼면서 체중을 앞발로 이동하십시오. 앞발의 앞 발가락 앞뒤 무릎을 유지하고 몸통을 똑바로 유지하십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서 손을 떼고 반복하십시오.
