따뜻한

철저한 허리 예열은 몸 전체의 건강한 근육과 관절을 언급하지 않고 건강한 등을 유지하는 데 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 몸을 따뜻하게하거나 역도 운동을하기 위해 준비 운동을하는 데 5 분이면 충분합니다.

부드럽게 워밍업하면 요통의 가능성이 줄어 듭니다. 크레딧: Adobe Stock / Syda Productions

척추가 어떻게 움직이는 지 이해

척추를위한 워밍업 루틴을 만들 때 움직일 수있는 다른 방법을 이해하는 것이 중요합니다. 척추를 뒤로 확장하고 앞으로 구부리고 왼쪽이나 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽이나 오른쪽으로 돌릴 수 있습니다. 척추를 앞뒤로 만 구부려도 회전시키지 않거나 옆으로 구부리지 않으면 척추가 실제로 할 수있는 것을 제한하는 것입니다.

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운동 중에는 척추를 약간 움직여야합니다. 달리기, 덤벨 줄과 같은 운동과 마찬가지로 달리기에는 상당한 양의 회전이 필요합니다. 데드 리프트와 스쿼트는 많은 ab 운동과 마찬가지로 척추가 약간 휘어 질 수 있으므로 척추의 각기 다른 움직임을 준비하십시오.

이 예열에서는 에그 롤에서 자궁 경부와 ​​요추를 구부리고 폼 롤러 백 확장 부에서 흉추를 만지고 연장시킵니다. 마지막으로 간단한 락백 회전으로 척추를 회전하고 약간 복잡한 스파이더 맨 스트레칭으로 회전을 연습합니다. 아칸소 대학의 근육에 대한 종합적인 목록을 확인하십시오.

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1. 계란말이

이 스트레치를 집어 넣고 말아서 부드럽게 마사지하고 등을 늘리십시오. 꽉 등 근육을 풀어주는 데 도움이되도록 복근을 약간 수축시킵니다.

1. 부드러운 표면에 등을 대십시오.
2. 무릎을 가슴에 안고
3. 조심스럽게 앞뒤로 흔들면서 각 바위와 앞뒤로 척추의 전체 길이를 넘어갈 때까지 운동량을 얻습니다.
4. 약 1 분 동안 굴립니다.

2. 폼 롤러 백 확장

1. 무릎을 구부리고 발을 심은 채 바닥에 앉으십시오. 하단 리브가있는 등 바로 위에 폼 롤러를 놓습니다.
2. 롤러에 다시 누워 팔을 머리 위로 올리십시오.
3. 숨을 내쉴 때 롤러 위로 부드럽게 뒤로 구부려 팔을 뒤로 밀고 바닥으로 밉니다.
4. 다시 올라 와서 폼 롤러를 몇 인치 위로 움직입니다.
5. 롤러가 어깨에 닿을 때까지이 과정을 반복하십시오.
6. 이 전체 시리즈를 두 번 수행하십시오.

3. 발가락을 만지십시오

이 운동은 등을 따뜻하게하는 데 도움이 될뿐만 아니라 햄스트링과 같이 주위 근육을 팽팽하게합니다.

1. 무릎을 잠그지 않고 발로 함께 서십시오.
2. 팔을 머리 위로 뻗어 올려보세요.
3. 앞으로 접어 바닥을 향해 손을 뻗으십시오. 동시에 엉덩이를 뒤로 밀고 체중을 발 뒤꿈치로 옮깁니다.
4. 더 낮은 곳에 도달 할 수 없다고 생각되면 천천히 감아 팔을 위로 올리십시오.
5. 이 중 15 가지를하십시오.

4. 락백 회전

이 운동은 허리가 너무 많이 움직이는 것을 방지하여 흉추로 알려진 척추의 중간 부분의 회전을 강조합니다. 이 척추 부분은 등의 움직임의 3 분의 2에 해당합니다.

1. 어깨 아래 손과 엉덩이 아래 무릎으로 네 발로 시작하십시오.
2. 손을 심은 상태로 엉덩이를 발 뒤꿈치에 다시 흔 듭니다.
3. 오른손을 머리 뒤로 놓고 어깨와 머리를 최대한 내쉬면서 돌립니다.
4. 중앙으로 돌아와 측면을 전환하십시오.
5. 양쪽에서 10 회전을한다.

5. 고양이 / 카우 스트레치

ACE Fitness에 따라이 스트레치에서 등을 부드럽게 아치형으로 둥글게합니다.

1. 손과 무릎으로 바닥에 앉으십시오.
2. 등을 둥글게하고 입으로 숨을 내 쉰다.
3. 그런 다음 등을 쳐서 코를 통해 흡입하십시오.
4. 10 번 반복하십시오.

6. 사다리를 등반

이 연습에서는 팔을 위로 뻗고 척추를 좌우로 구부리는 연습을하기 위해 사다리를 오르는 척합니다.

1. 키가 큰 자세로 서서 팔을 높이 올리십시오.
2. 한 번에 하나씩, 팔을 번갈아 가며 번갈아 가십시오. 목표는 어깨와 척추를 움직여 최대한 높이 도달하는 것입니다.
3. 각 팔로 10 개의 도달을 수행하십시오.

7. 세계 최대 스트레치

이 운동은 등을 따뜻하게하는 데 도움이 될뿐만 아니라 엉덩이와 어깨를 펴줍니다.

1. 오른발로 크고 삐걱 거리는 발걸음을 내 딛으십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부려서 찌른 자세로 떨어 뜨립니다.
3. 왼손을 바닥에 놓습니다.
4. 어깨와 몸통을 오른쪽 다리쪽으로 돌리고 오른쪽 팔을 천장쪽으로 향하게합니다.
5. 각 측면에서 5 번 반복합니다.

8. 회전 스파이더 맨 스트레치

이 포괄적 인 스트레칭으로 엉덩이, 등, 어깨를 펴십시오.

1. 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오.
2. 왼손 옆에 왼발을 심습니다.
3. 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 팔을 천장쪽으로 올리십시오.
4. 팔 굽혀 펴기 위치로 돌아갑니다.
5. 오른쪽에서 반복하십시오.
6. 양쪽에 10 회 반복하십시오.

어떻게 생각해?

운동 전에 워밍업을합니까? 현재 워밍업은 어떤 모습입니까? 워밍업 루틴에서이 운동을 사용 하시겠습니까? 전에 들어 본 적이 있습니까? 어떤 운동이 등에서 가장 기분이 좋습니까? 다른 워밍업 운동이 마음에 드십니까? 허리 부상을당한 적이 있습니까? 아래의 의견 섹션에서 의견을 알려주십시오!