체육관에서 배틀 로프로 운동하는 사람들을보고 "와우! 멋지다"고 생각했지만 직접 시도하지는 않았을 것입니다. 약간의 창의력으로 협박하거나 1 차원으로 보일 수도 있지만, 배틀 로프는 체육관에서 가장 좋아하는 장비 중 하나가 될 수 있습니다.
배틀 로프는 운동에 다양성을 더할 수있는 혁신적인 방법 일뿐만 아니라 매우 효과적인 전신 운동, 칼로리 토치, 근육 강화 및 기능 강도 향상을 제공합니다. 이 12 가지 동작은 까다 롭지 만 사랑하는 법을 배울 수 있습니다! 15 ~ 25 초로 시작하여 점차 30 ~ 45 초로 점차 증가합니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com체육관에서 배틀 로프로 운동하는 사람들을보고 "와우! 멋지다"고 생각했지만 직접 시도하지는 않았을 것입니다. 약간의 창의력으로 협박하거나 1 차원으로 보일 수도 있지만, 배틀 로프는 체육관에서 가장 좋아하는 장비 중 하나가 될 수 있습니다.
배틀 로프는 운동에 다양성을 더할 수있는 혁신적인 방법 일뿐만 아니라 매우 효과적인 전신 운동, 칼로리 토치, 근육 강화 및 기능적 강도 향상을 제공합니다. 이 12 가지 동작은 까다 롭지 만 사랑하는 법을 배울 수 있습니다! 15 ~ 25 초로 시작하여 점차 30 ~ 45 초로 점차 증가합니다.
1. 교번과 스쿼트
1. 로프를 약간 느슨하게하여 손잡이를 잡고 똑바로 세우십시오.
2. 의자에 앉아 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 똑바로 가슴을 유지하는 것처럼 엉덩이를 쪼그리고 앉는 자세로 다시 싱크대에 앉으십시오.
3. 팔을 위아래로 강하게 움직여 팔을 번갈아 가며 (한 번 위 아래로 한 번 아래로 전환 한 후) 다리를 통해 최대한의 힘을 얻습니다.
전체 세트에서 일관된 파도를 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 그러나 각 세트마다 로프를 올리거나 내리는 양을 변경하여 파도를 크거나 작게 경고 할 수 있습니다. 작은 파도는 팔의 빠른 트 위치와 속도 근육을 목표로하며, 큰 파도는 팔과 다리를 통해 더 많은 핵심 참여와 전반적인 힘을 촉진합니다.
1. 로프를 약간 느슨하게하여 손잡이를 잡고 똑바로 세우십시오.
2. 의자에 앉아 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 똑바로 가슴을 유지하는 것처럼 엉덩이를 쪼그리고 앉는 자세로 다시 싱크대에 앉으십시오.
3. 팔을 위아래로 강하게 움직여 팔을 번갈아 가며 (한 번 위 아래로 한 번 아래로 전환 한 후) 다리를 통해 최대한의 힘을 얻습니다.
전체 세트에서 일관된 파도를 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 그러나 각 세트마다 로프를 올리거나 내리는 양을 변경하여 파도를 크거나 작게 경고 할 수 있습니다. 작은 파도는 팔의 빠른 트 위치와 속도 근육을 목표로하며, 큰 파도는 팔과 다리를 통해 더 많은 핵심 참여와 전반적인 힘을 촉진합니다.
2. 두 배 파도를 가진 서있는 웅크리는
1. 로프를 약간 느슨하게하여 손잡이를 잡고 똑바로 세우십시오.
2. 의자에 앉아 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 똑바로 가슴을 유지하는 것처럼 엉덩이를 쪼그리고 앉는 자세로 다시 싱크대에 앉으십시오.
3. 팔을 위아래로 움직여 세트 양쪽을 통해 로프의 양쪽면에 일관된 웨이브를 만듭니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 로프를 약간 느슨하게하여 손잡이를 잡고 똑바로 세우십시오.
2. 의자에 앉아 체중을 발 뒤꿈치로 옮기고 똑바로 가슴을 유지하는 것처럼 엉덩이를 쪼그리고 앉는 자세로 다시 싱크대에 앉으십시오.
3. 팔을 위아래로 움직여 세트 양쪽을 통해 로프의 양쪽면에 일관된 웨이브를 만듭니다.
3. 스쿼트를 파워 슬램으로 점프
1. 서서 시작하고 로프가 느슨해 졌는지 확인하십시오.
2. 바닥에서 뛰어 내릴 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 발바닥을 통해 폭발하십시오.
3. 위로 밀면서 동시에 깊은 숨을들이 쉬고 가능한 한 머리 위로 손을 올리십시오.
4. 착륙 할 때 가능한 한 많은 힘으로 밧줄을 바닥에 치고 쪼그리고 앉고 강하게 숨을 내 쉰다.
이 Plyometric 움직임은 폭발적이고 전반적인 힘을 향상시킵니다. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 수 있도록 적절한 호흡 패턴을 사용해야합니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 서서 시작하고 로프가 느슨해 졌는지 확인하십시오.
2. 바닥에서 뛰어 내릴 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 발바닥을 통해 폭발하십시오.
3. 위로 밀면서 동시에 깊은 숨을들이 쉬고 가능한 한 머리 위로 손을 올리십시오.
4. 착륙 할 때 가능한 한 많은 힘으로 밧줄을 바닥에 치고 쪼그리고 앉고 강하게 숨을 내 쉰다.
이 Plyometric 움직임은 폭발적이고 전반적인 힘을 향상시킵니다. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 수 있도록 적절한 호흡 패턴을 사용해야합니다.
4. 서있는 엉덩이 던지기 회전
1. 정사각형 자세에서 시작하여 로프를 언더 그립으로 잡습니다.
2. 엉덩이를 반 스쿼트 위치로 가라 앉히고 전체 세트에서 운동 자세를 유지하십시오.
3. 로프를 오른쪽 엉덩이로 가져 가서 몸통을 가로 질러 왼쪽 엉덩이로 세게 찢습니다.
4. 로프를 왼쪽 엉덩이로 돌리면서 발의 볼 아래에 벌레가 박살 나는 것처럼 오른발과 무릎을 안쪽으로 돌립니다.
5. 밧줄이 바닥에 떨어지 자마자 즉시 몸통을 가로 질러 오른쪽 엉덩이로 로프를 찢어 왼발과 무릎을 안쪽으로 돌립니다.
이 기능적인 배틀 로프 움직임은 코어와 다리를 목표로합니다. 바닥에서 다리, 코어 및 팔을 통해 전력을 생산하는 데 집중하십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 정사각형 자세에서 시작하여 로프를 언더 그립으로 잡습니다.
2. 엉덩이를 반 스쿼트 위치로 가라 앉히고 전체 세트에서 운동 자세를 유지하십시오.
3. 로프를 오른쪽 엉덩이로 가져 가서 몸통을 가로 질러 왼쪽 엉덩이로 세게 찢습니다.
4. 로프를 왼쪽 엉덩이로 돌리면서 발의 볼 아래에 벌레가 박살 나는 것처럼 오른발과 무릎을 안쪽으로 돌립니다.
5. 밧줄이 바닥에 떨어지 자마자 즉시 몸통을 가로 질러 오른쪽 엉덩이로 로프를 찢어 왼발과 무릎을 안쪽으로 돌립니다.
이 기능적인 배틀 로프 움직임은 코어와 다리를 목표로합니다. 바닥에서 다리, 코어 및 팔을 통해 전력을 생산하는 데 집중하십시오.
5. 엉덩이 던지기 회전과 스쿼트
1. 서 있기 시작하지만 시작하기 전에 오른발을 뒤쪽으로 쪼그리고 앉습니다. 왼쪽 무릎 (앞다리)이 왼쪽 발목 위에 90도 각도로 쌓이고 오른쪽 다리 (뒷다리)가 지상에서 약 2 ~ 3 인치 정도 90도 각도로되어 있는지 확인하십시오. 엉덩이는 앞으로 네모로해야합니다.
2. 언더 그립으로 왼쪽 다리 안쪽에서 왼쪽 다리 바깥쪽으로 로프를 벗겨 내면서 코어가 움직임에 단단히 고정되도록합니다.
3. 로프가 착륙하자마자 즉시 왼쪽 다리 위로 로프를 다시 찢습니다. 세트를 통해 지속적으로 수행하십시오.
4. 왼쪽 다리로 앞으로 세트를 완성한 후에는 오른쪽 다리로 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 설정하십시오.
이 변형을 사용하여 이전 단계로 이동하십시오. 스플릿 스쿼트 자세를 잡으면 다리의 힘과 코어 안정성에 도전 할 수 있습니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 서 있기 시작하지만 시작하기 전에 오른발을 뒤쪽으로 쪼그리고 앉습니다. 왼쪽 무릎 (앞다리)이 왼쪽 발목 위에 90도 각도로 쌓이고 오른쪽 다리 (뒷다리)가 지상에서 약 2 ~ 3 인치 정도 90도 각도로되어 있는지 확인하십시오. 엉덩이는 앞으로 네모로해야합니다.
2. 언더 그립으로 왼쪽 다리 안쪽에서 왼쪽 다리 바깥쪽으로 로프를 벗겨 내면서 코어가 움직임에 단단히 고정되도록합니다.
3. 로프가 착륙하자마자 즉시 왼쪽 다리 위로 로프를 다시 찢습니다. 세트를 통해 지속적으로 수행하십시오.
4. 왼쪽 다리로 앞으로 세트를 완성한 후에는 오른쪽 다리로 앞으로, 왼쪽 다리는 뒤로 설정하십시오.
이 변형을 사용하여 이전 단계로 이동하십시오. 스플릿 스쿼트 자세를 잡으면 다리의 힘과 코어 안정성에 도전 할 수 있습니다.
6. 언더 핸드 잭
1. 로프에서 언더 핸드 그립으로 정사각형 자세로 시작하십시오. 로프가 느슨해 졌는지 확인하십시오.
2. 일반적인 점프 잭을 사용하지만 발이 넓은 자세로 점프 할 때는 다리를 통해 전원을 켜십시오.
3. 다리를 시작 부분으로 되돌리고 팔을 내립니다.
배틀 로프가있는이 점프 잭 변형은 어깨, 등, 팔, 다리를 겨냥합니다. 기존의 점프 잭보다 더 큰 힘으로 다리를 들어 올리면 팔이 머리 위로 로프를 들어 올리는 데 도움이됩니다. 다리를 사용하지 않으면이 운동이 예상보다 훨씬 어려워집니다. 어려움을 겪고 있다면 한 번에 한 번씩 반복하여 자신을 모으십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 로프에서 언더 핸드 그립으로 정사각형 자세로 시작하십시오. 로프가 느슨해 졌는지 확인하십시오.
2. 일반적인 점프 잭을 사용하지만 발이 넓은 자세로 점프 할 때는 다리를 통해 전원을 켜십시오.
3. 다리를 시작 부분으로 되돌리고 팔을 내립니다.
배틀 로프가있는이 점프 잭 변형은 어깨, 등, 팔, 다리를 겨냥합니다. 기존의 점프 잭보다 더 큰 힘으로 다리를 들어 올리면 팔이 머리 위로 로프를 들어 올리는 데 도움이됩니다. 다리를 사용하지 않으면이 운동이 예상보다 훨씬 어려워집니다. 어려움을 겪고 있다면 한 번에 한 번씩 반복하여 자신을 모으십시오.
7. 교대 파도와 가위 점프
1. 로프를 오버 핸드 그립으로 정사각형 자세를 취하십시오.
2. 준비가되면 오른쪽 다리를 뒤로 뛰고 떨어 뜨리고 쪼그리고 앉은 스쿼트처럼 왼쪽 다리를 앞으로 밉니다. 그러나 엉덩이를 풀 스쿼트 깊이의 절반으로 싱킹합니다.
3. 같은 동작으로 오른쪽 팔을 위로 올리고 왼쪽 팔을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 떨어 뜨립니다.
4. 반 스플릿 스쿼트에서 점프로 폭발하여 공중에있는 동안 다리를 바꾸고 동시에 왼팔과 오른팔을 오른 다리 바깥쪽으로 내립니다.
다리를 사용하여 힘을 얻는 데 정말로 집중하는 것이 중요합니다. 전체 동작을 제어 할 수있을 때까지 천천히 시작하십시오. 이동 제어가 잘되면, 점프 사이에 일시 정지없이 반복적으로 연속되도록 속도를 높이십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 로프를 오버 핸드 그립으로 정사각형 자세를 취하십시오.
2. 준비가되면 오른쪽 다리를 뒤로 뛰고 떨어 뜨리고 쪼그리고 앉은 스쿼트처럼 왼쪽 다리를 앞으로 밉니다. 그러나 엉덩이를 풀 스쿼트 깊이의 절반으로 싱킹합니다.
3. 같은 동작으로 오른쪽 팔을 위로 올리고 왼쪽 팔을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 떨어 뜨립니다.
4. 반 스플릿 스쿼트에서 점프로 폭발하여 공중에있는 동안 다리를 바꾸고 동시에 왼팔과 오른팔을 오른 다리 바깥쪽으로 내립니다.
다리를 사용하여 힘을 얻는 데 정말로 집중하는 것이 중요합니다. 전체 동작을 제어 할 수있을 때까지 천천히 시작하십시오. 이동 제어가 잘되면, 점프 사이에 일시 정지없이 반복적으로 연속되도록 속도를 높이십시오.
8. 오버 헤드 슬램
1. 정사각형 자세에서 오버 핸드 그립을 사용하여 쪼그리고 앉으십시오.
2. 다리를 통해 팔을 위쪽 및 바깥쪽으로 움직여 팔이 머리 위로 Y를 형성하도록합니다 (점프 잭과 비슷하지만 다리는 없음). 팔을 들으면서 깊이 숨을들이 쉰다.
3. 팔이 상단에 닿으면 팔을 땅을 향해 내려갈 때 내 쉰다.
4. 착륙 할 때 엉덩이를 풀 스쿼트로 되돌립니다.
5. 어깨 아래에 손을 대고 버피처럼 다리를 판자로 다시 옮깁니다.
6. 발을 넓게 유지 한 상태에서 즉시 다리를 손으로 다시 댄 다음 재설정을 위해 서십시오.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 정사각형 자세에서 오버 핸드 그립을 사용하여 쪼그리고 앉으십시오.
2. 다리를 통해 팔을 위쪽 및 바깥쪽으로 움직여 팔이 머리 위로 Y를 형성하도록합니다 (점프 잭과 비슷하지만 다리는 없음). 팔을 들으면서 깊이 숨을들이 쉰다.
3. 팔이 상단에 닿으면 팔을 땅을 향해 내려갈 때 내 쉰다.
4. 착륙 할 때 엉덩이를 풀 스쿼트로 되돌립니다.
5. 어깨 아래에 손을 대고 버피처럼 다리를 판자로 다시 옮깁니다.
6. 발을 넓게 유지 한 상태에서 즉시 다리를 손으로 다시 댄 다음 재설정을 위해 서십시오.
9. 교번 파를 이용한 인 / 아웃 런
1. 운동 사각 자세에서 시작한 다음 앞뒤로 달리면서 밧줄로 팔을 위아래로 펌핑하십시오.
2. 앞뒤로 질주 할 때 파도를 짧고 빠르게 유지하십시오. 밧줄을 따라 움직일 때 약 10 피트의 땅을 가리십시오.
3. 로프와 손을 엉덩이 바깥쪽으로 유지하고 달리는 동안 엉덩이를 앞으로 네모로하십시오.
4. 발의 볼에 머물면서 발걸음을 가볍고 빠르게 유지하십시오.
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2. 앞뒤로 질주 할 때 파도를 짧고 빠르게 유지하십시오. 밧줄을 따라 움직일 때 약 10 피트의 땅을 가리십시오.
3. 로프와 손을 엉덩이 바깥쪽으로 유지하고 달리는 동안 엉덩이를 앞으로 네모로하십시오.
4. 발의 볼에 머물면서 발걸음을 가볍고 빠르게 유지하십시오.
10. 앉은 엉덩이 던지기 회전
1. 로프를 향한 상태에서 핸드 그립으로 잡습니다. 뒤꿈치를 바닥에서 시작하고 로프가 느슨하게 시작하십시오.
2. 이전 힙 토스 회전 운동과 마찬가지로 몸통을 가로 질러 엉덩이에서 엉덩이로 로프를 찢어 낼 수 있지만이 변형에서는 다리 사용을 배제 할 수 있습니다.
3. 몸통을 움직일 때 몸통을 돌리십시오. 그러나 턱을 구부리고 코어를 사용하십시오.
이 특정 운동에 앉아 당신의 핵심에 집중하십시오. 발이 편안 해지면 발을 땅에서 몇 인치 정도 들어 올려 도전을 더 많이하십시오.
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2. 이전 힙 토스 회전 운동과 마찬가지로 몸통을 가로 질러 엉덩이에서 엉덩이로 로프를 찢어 낼 수 있지만이 변형에서는 다리 사용을 배제 할 수 있습니다.
3. 몸통을 움직일 때 몸통을 돌리십시오. 그러나 턱을 구부리고 코어를 사용하십시오.
이 특정 운동에 앉아 당신의 핵심에 집중하십시오. 발이 편안 해지면 발을 땅에서 몇 인치 정도 들어 올려 도전을 더 많이하십시오.
11. 단일 팔 뱀을 가진 판자
1. 한 손으로 배틀 로프를 사용하여 판자 위치에서 시작하고 다른 손은 어깨 바로 아래 바닥에 심습니다.
2. 발을 넓게하고 몸무게를 다시 발 뒤꿈치로 눌러 튼튼한 기초를 제공하십시오. 엉덩이를 어깨와 발 뒤꿈치에 맞추고 골반을 집어 넣고 중립을 유지하십시오.
3. 배틀 로프를 사용하여 손을 빠르게 움직입니다.
이 복잡한 움직임으로 코어와 팔의 힘을 강화하십시오. 세트를 다룰 때 엉덩이가 늘어 지거나 옆으로 기울어지지 않도록하십시오. 허리에 물을 붓고 싶지 않은 척하십시오. 그렇게하면 엉덩이를 고르게 유지할 수 있습니다. 같은 시간 동안 반대쪽 팔로 반복하십시오.
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2. 발을 넓게하고 몸무게를 다시 발 뒤꿈치로 눌러 튼튼한 기초를 제공하십시오. 엉덩이를 어깨와 발 뒤꿈치에 맞추고 골반을 집어 넣고 중립을 유지하십시오.
3. 배틀 로프를 사용하여 손을 빠르게 움직입니다.
이 복잡한 움직임으로 코어와 팔의 힘을 강화하십시오. 세트를 다룰 때 엉덩이가 늘어 지거나 옆으로 기울어지지 않도록하십시오. 허리에 물을 붓고 싶지 않은 척하십시오. 그렇게하면 엉덩이를 고르게 유지할 수 있습니다. 같은 시간 동안 반대쪽 팔로 반복하십시오.
12. 로프 풀이있는 측면 판자
1. 배틀 로프를 앵커로 감싸지 말고 로프의 한쪽 끝을 케틀벨 또는 가중 판 (약 8-15 파운드)에 묶으십시오.
2. 로프가 일직선이되도록 가중 된 끝을 방의 한쪽으로 걸어갑니다.
3. kettlebell에서 로프의 반대쪽 끝에서이 연습을 시작하십시오. 팔꿈치로지지되는 측면 판자에 로프를 향하게하십시오.
4. 상단 팔을 잡고 로프를 몸쪽으로 당겨 여분의 로프를 뒤로 뺍니다. 팔꿈치를 엉덩이와 몸통에 단단히 고정하고 안정적인 판자를 유지하여 엉덩이가 앞으로 기울어 지거나지면으로 가라 앉지 않도록합니다.
5. 가중 끝을 완전히 잡아 당긴 후 로프의 가중 끝을 방의 반대쪽 끝으로 내려간 다음 비가 중 끝으로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오.
비스듬하고 횡 복부 강도가 종종 간과됩니다. 이것은 해당 영역을 격리시키는 경이로운 운동입니다.
크레딧: Travis McCoy / travismccoy.com1. 배틀 로프를 앵커로 감싸지 말고 로프의 한쪽 끝을 케틀벨 또는 가중 판 (약 8-15 파운드)에 묶으십시오.
2. 로프가 일직선이되도록 가중 된 끝을 방의 한쪽으로 걸어갑니다.
3. kettlebell에서 로프의 반대쪽 끝에서이 연습을 시작하십시오. 팔꿈치로지지되는 측면 판자에 로프를 향하게하십시오.
4. 상단 팔을 잡고 로프를 몸쪽으로 당겨 여분의 로프를 뒤로 뺍니다. 팔꿈치를 엉덩이와 몸통에 단단히 고정하고 안정적인 판자를 유지하여 엉덩이가 앞으로 기울어 지거나지면으로 가라 앉지 않도록합니다.
5. 가중 끝을 완전히 잡아 당긴 후 로프의 가중 끝을 다시 반대쪽 끝으로 옮긴 다음 비가 중 끝으로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오.
비스듬하고 횡 복부 강도가 종종 간과됩니다. 이것은 해당 영역을 격리시키는 경이로운 운동입니다.
