하루를 구하는 영웅이되는 꿈을 꾸는 적이 있습니까? 아니면 좋아하는 액션 스타처럼 죽음에 가까운 상황에서 대담한 탈출을하는 것은 어떻습니까? 전 호주 해군 통관 다이버와 트레이너 Ben Mitchell은 남성과 여성이 위험한 상황을 처리 할 수 있도록 Frogman Project를 개발했습니다. 그의 프로그램은 "피닝, 팩 행진, 근력 지구력, 체중 운동 및 심혈관 훈련과 같은 작업을 중심으로 이루어집니다." 벤은 프로그 맨 프로젝트 (Frogman Project)와 같은 원칙에 따라 당신의 생명 (또는 다른 사람)을 구할 수있는 상위 13 가지 운동의 목록을 만들었습니다. 당신이 그것들을 사용해야하는 삶이나 죽음의 상황에 빠지지 않는 것이 이상적이지만, 항상 준비하는 것이 낫습니다.
하루를 구하는 영웅이되는 꿈을 꾸는 적이 있습니까? 아니면 좋아하는 액션 스타처럼 죽음에 가까운 상황에서 대담한 탈출을하는 것은 어떻습니까? 전 호주 해군 통관 다이버와 트레이너 Ben Mitchell은 남성과 여성이 위험한 상황을 처리 할 수 있도록 Frogman Project를 개발했습니다. 그의 프로그램은 "피닝, 팩 행진, 근력 지구력, 체중 운동 및 심혈관 훈련과 같은 작업을 중심으로 이루어집니다." 벤은 프로그 맨 프로젝트 (Frogman Project)와 같은 원칙에 따라 당신의 생명 (또는 다른 사람)을 구할 수있는 상위 13 가지 운동의 목록을 만들었습니다. 당신이 그것들을 사용해야하는 삶이나 죽음의 상황에 빠지지 않는 것이 이상적이지만, 항상 준비하는 것이 낫습니다.
1. 로프 등반
우물에 빠지거나 다른 끈적 끈적한 상황에 빠지면 체중 감량을 위해 구멍을 뚫을 수 있습니다. 사용 방법: 머리 위로 얹고 지배적 인 손을 다른 손 위에 쌓는 것으로 시작하십시오. 우세한 다리를 90도까지 올리고 발 바깥쪽에 로프를 놓습니다. 바닥 발을 가져갈 때 위도를 뒤로 젖히고 로프를 지배 발 위에 고정하여 제자리에 고정시킵니다. 다리를 똑바로 세우고 몸을 똑바로 세울 때 로프에 손을 뻗어 서십시오. 로프를 뒤로 뒤집기 전에 상단까지 계속 진행하십시오.
우물에 빠지거나 다른 끈적 끈적한 상황에 빠지면 몸무게를 잡아 당겨 구멍에 갇힌 구멍에서 벗어날 수있는 것이 중요합니다. 사용 방법: 머리 위로 얹고 지배적 인 손을 다른 손 위에 쌓는 것으로 시작하십시오. 우세한 다리를 90도까지 올리고 발 바깥쪽에 로프를 놓습니다. 바닥 발을 가져갈 때 위도를 뒤로 젖히고 로프를 지배 발 위에 고정하여 제자리에 고정시킵니다. 다리를 똑바로 세우고 몸을 똑바로 세울 때 로프에 손을 뻗어 서십시오. 로프를 뒤로 뒤집기 전에 상단까지 계속 진행하십시오.
2. 표범 크롤링
화재가 발생하거나 물건이 떨어졌을 때 상황에서 벗어나야하는 경우, 하루 종일 책상에 앉아 있지 않을 크롤링 근육을 개발해야합니다. 사용법: 몸을 직선으로하고 상체 무게를 팔뚝에 대고 판자 위치로 이동하여 표범 기어 가기 시작하십시오. 몸무게를 앞으로 옮기고 왼쪽 팔뚝을 앞으로 뻗어 오른쪽 무릎을 몸 바깥쪽으로 가져 오면서 몸 아래로 최대한 높이 올리십시오. 앞뒤로 기어 가면서 다른 쪽을 반복하십시오.
화재가 발생하거나 물건이 떨어졌을 때 상황에서 벗어나야하는 경우, 하루 종일 책상에 앉아 있지 않을 크롤링 근육을 개발해야합니다. 사용법: 몸을 직선으로하고 상체 무게를 팔뚝에 대고 판자 위치로 이동하여 표범 기어 가기 시작하십시오. 몸무게를 앞으로 옮기고 왼쪽 팔뚝을 앞으로 뻗어 오른쪽 무릎을 몸 바깥쪽으로 가져 오면서 몸 아래로 최대한 높이 올리십시오. 앞뒤로 기어 가면서 다른 쪽을 반복하십시오.
3. 오버 헤드 캐리
다른 사람의 생명을 구하려는 경우 무겁고 어색한 무게의 오버 헤드가 필요할 수 있습니다. 어색한 물건을 머리 위로 들고이 운동을하십시오. 그것은 농부의 운반과 같지만 머리에 무게가 있습니다. 사용 방법: 약 공, 모래 주머니 또는 기타 불안정한 무게를 가지고 양손을 머리 위에 대십시오. 머리 위로 몸무게를 유지하면서 앞으로 계속 걸어갑니다.
다른 사람의 생명을 구하려는 경우 무겁고 어색한 무게의 오버 헤드가 필요할 수 있습니다. 어색한 물건을 머리 위로 들고이 운동을하십시오. 그것은 농부의 운반과 같지만 머리에 무게가 있습니다. 사용 방법: 약 공, 모래 주머니 또는 기타 불안정한 무게를 가지고 양손을 머리 위에 대십시오. 머리 위로 몸무게를 유지하면서 앞으로 계속 걸어갑니다.
4. 바 근육 업
안전을 위해 물체를 오르내어 위험에서 벗어나는 것은 중요한 생존 기술이며, 막대 근육 위로 훈련하는 것이 더 나은 운동은 아닙니다. 더 진보 된 움직임이므로 시도하기 전에 상체 강도가 충분한 지 확인하십시오. 또는 조각으로 나누고 천천히 근육을 발달시킬 수 있습니다. 사용 방법: 팔을 똑바로 당기고 풀업 바에 매달려 시작하십시오. 코어를 단단하고 빈 상태로 유지하고 몸을 뒤로 젖히고 엉덩이를 바까지 당길 때 엉덩이를 하늘까지 올리십시오. 바에서 흔들리는 운동량보다 몸의 힘에 더 의존하십시오. 팔을 똑바로 펴고 아래로 내립니다.
크레딧: GW Performance / GW-Performance.com안전을 위해 물체를 오르내어 위험에서 벗어나는 것은 중요한 생존 기술이며, 막대 근육 위로 훈련하는 것이 더 나은 운동은 아닙니다. 더 진보 된 움직임이므로 시도하기 전에 상체 강도가 충분한 지 확인하십시오. 또는 조각으로 나누고 천천히 근육을 발달시킬 수 있습니다. 사용 방법: 팔을 똑바로 당기고 풀업 바에 매달려 시작하십시오. 코어를 단단하고 빈 상태로 유지하고 몸을 뒤로 젖히고 엉덩이를 바까지 당길 때 엉덩이를 하늘까지 올리십시오. 바에서 흔들리는 운동량보다 몸의 힘에 더 의존하십시오. 팔을 똑바로 펴고 아래로 내립니다.
5. 수영장 안팎으로 점프
해군 클리어런스 다이버는 위험한 상황에서 물에서 벗어날 수있는 것의 중요성을 누구보다 잘 알고 있습니다. 선외로 넘어 졌거나 물속에서 어려움을 겪고 있다면 위험에서 벗어날 수있는 것이 중요합니다. 방법: 바닥을 만질 수 있지만 허리 높이보다 더 깊은 수영장에서 시작하십시오. 수영장 가장자리에 손을 대고 웅크 리고 몸 전체를 물에 담그고 손을 내버려 두십시오. 둔부를 압박하고 손에 압력을 가하여 수중 스쿼트에서 힘을 빼십시오. 팔을 곧게 펴고 한쪽 다리를 물에서 들어 올려 코어를 사용하여 다른 쪽 다리를 쪼그리고 앉게하십시오. 일어 서서 물에 뛰어 들어 반복합니다.
크레딧: GW Performance / GW-Performance.com해군 클리어런스 다이버는 위험한 상황에서 물에서 벗어날 수있는 것의 중요성을 누구보다 잘 알고 있습니다. 선외로 넘어 졌거나 물속에서 어려움을 겪고 있다면 위험에서 벗어날 수있는 것이 중요합니다. 방법: 바닥을 만질 수 있지만 허리 높이보다 더 깊은 수영장에서 시작하십시오. 수영장 가장자리에 손을 대고 웅크 리고 몸 전체를 물에 담그고 손을 내버려 두십시오. 둔부를 압박하고 손에 압력을 가하여 수중 스쿼트에서 힘을 빼십시오. 팔을 곧게 펴고 한쪽 다리를 물에서 들어 올려 코어를 사용하여 다른 쪽 다리를 쪼그리고 앉게하십시오. 일어 서서 물에 뛰어 들어 반복합니다.
6. 수중 달리기
수중을 달리면서 폐와 근육에 도전하십시오! 너무 빨리 자신을 밀지 마십시오. 당신이 당신의 내면의 액션 스타를 채널로 당신의 한계를 알고있다. 방법: 덤벨이나 케틀벨을 잡고 가슴 깊이의 물에 담그십시오. 스프린트를하려고하는 것처럼 몸을 앞으로 기울인 다음, 한 번에 한 다리 씩 무릎을 꿇고 달리십시오.
크레딧: GW Performance / GW-Performance.com수중을 달리면서 폐와 근육에 도전하십시오! 너무 빨리 자신을 밀지 마십시오. 당신이 당신의 내면의 액션 스타를 채널로 당신의 한계를 알고있다. 방법: 덤벨이나 케틀벨을 잡고 가슴 깊이의 물에 담그십시오. 스프린트를하려고하는 것처럼 몸을 앞으로 기울인 다음, 한 번에 한 다리 씩 무릎을 꿇고 달리십시오.
7. 샌드백 판자 풀
누군가를 위험에서 벗어나게하는 것은 생명을 구할 수있는 중요한 움직임이며, 샌드백 판자를 당겨서이 노력을 훈련시킬 것입니다. 사용법: 몸을 일직선으로 판자 자세로 시작하고, 복근을 걸고, 둔근을 발사하십시오. 왼쪽에 모래 주머니가있는 상태에서 오른손을 몸 아래로 가져 가서 모래 주머니를 잡고 몸의 아래쪽과 오른쪽으로 당깁니다. 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 다른 쪽을 반복하십시오.
크레딧: GW Performance / GW-Performance.com누군가를 위험에서 벗어나게하는 것은 생명을 구할 수있는 중요한 움직임이며, 샌드백 판자를 당겨서이 노력을 훈련시킬 것입니다. 사용법: 몸을 일직선으로 판자 자세로 시작하고, 복근을 걸고, 둔근을 발사하십시오. 왼쪽에 모래 주머니가있는 상태에서 오른손을 몸 아래로 가져 가서 모래 주머니를 잡고 몸의 아래쪽과 오른쪽으로 당깁니다. 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 다른 쪽을 반복하십시오.
8. 가중 스텝 업
생명을 구하려면 대개 힘의 인내가 필요합니다. 그리고 그것은 시간이 지남에 따라 반복되는 강도 운동을 통해 몸을 밀어서 개발되었습니다. 근력 지구력을 조절하는 좋은 방법은 가중 스텝 업입니다. 이 연습에서는 누군가 계단을 올라가 불타는 건물에서 소방관이라고 상상해보십시오. 사용 방법: 약 공, 샌드백, 웨이트 플레이트 또는 웨이트 조끼와 같은 웨이트를 사용하십시오. 두 발을 땅에 대고 벤치 나 상자 앞에 서십시오. 벤치 위에 한 발을 놓습니다. 둔부를 맞물리게하고 몸을 위로 올리면서 체중을 앞다리로 기울입니다. 제어하에 서서히 아래로 내리고 반대쪽 다리에서 반복하십시오.
크레딧: GW Performance / GW-Performance.com생명을 구하려면 대개 힘의 인내가 필요합니다. 그리고 그것은 시간이 지남에 따라 반복되는 강도 운동을 통해 몸을 밀어서 개발되었습니다. 근력 지구력을 조절하는 좋은 방법은 가중 스텝 업입니다. 이 연습에서는 누군가 계단을 올라가 불타는 건물에서 소방관이라고 상상해보십시오. 사용 방법: 약 공, 샌드백, 웨이트 플레이트 또는 웨이트 조끼와 같은 웨이트를 사용하십시오. 두 발을 땅에 대고 벤치 나 상자 앞에 서십시오. 벤치 위에 한 발을 놓습니다. 둔부를 맞물리게하고 몸을 위로 올리면서 체중을 앞다리로 기울입니다. 제어하에 서서히 아래로 내리고 반대쪽 다리에서 반복하십시오.
9. 샌드백 파워 클린
웨이트를 사용하여 근력 운동을하는 것이 좋지만 균등 한 덤벨과 바벨이 항상 실제 시나리오로 해석되는 것은 아닙니다. 생명을 구하려고 할 때 때때로 바위 나 나무와 같은 어색한 물건을 누군가의 몸에서 들어 올려야합니다. 이 불규칙한 움직임을 재현하려면 샌드백 전원 청소를 사용하십시오. 사용 방법: 발 앞쪽의 모래 주머니로 손과 손잡이를 잡고 바닥으로 내려간 후 사륜 (몸의 등)과 라트가 완전히 맞물 리도록합니다. 그런 다음 엉덩이를 운전하고 (점프하는 것처럼) 샌드백을 똑바로 세우도록 어깨를 귀에 으 sh하십시오. 이것은 힘이 깨끗하기 때문에 팔꿈치를 위로 젖히고 모래 주머니를 받쳐 턱 아래로 들고 1/4 스쿼트 위치로 떨어 뜨려야합니다.
크레딧: GW Performance / GW-Performance.com웨이트를 사용하여 근력 운동을하는 것이 좋지만 균등 한 덤벨과 바벨이 항상 실제 시나리오로 해석되는 것은 아닙니다. 생명을 구하려고 할 때 때때로 바위 나 나무와 같은 어색한 물건을 누군가의 몸에서 들어 올려야합니다. 이 불규칙한 움직임을 재현하려면 샌드백 전원 청소를 사용하십시오. 사용 방법: 발 앞쪽의 모래 주머니로 손과 손잡이를 잡고 바닥으로 내려간 후 사륜 (몸의 등)과 라트가 완전히 맞물 리도록합니다. 그런 다음 엉덩이를 운전하고 (점프하는 것처럼) 샌드백을 똑바로 세우도록 어깨를 귀에 으 sh하십시오. 이것은 힘이 깨끗하기 때문에 팔꿈치를 위로 젖히고 모래 주머니를 받쳐 턱 아래로 들고 1/4 스쿼트 위치로 떨어 뜨려야합니다.
10. Medicine-Ball Run
생명을 구하려면 누군가를 위험에서 벗어나게해야합니다. 약 공처럼 어색한 물체를 잡고이 운동을 훈련 시키십시오. 방법: 어깨와 목으로 약 공을 시작하여 손으로 공을 고정시킵니다. 코어를 사용하고 앞으로 나아갈 때와 같은 곳에 공을 유지하십시오. 피곤하면 공을 엉덩이 나 앞쪽으로 잡을 수 있습니다.
크레딧: GW Performance / GW-Performance.com생명을 구하려면 누군가를 위험에서 벗어나게해야합니다. 약 공처럼 어색한 물체를 잡고이 운동을 훈련 시키십시오. 방법: 어깨와 목으로 약 공을 시작하여 손으로 공을 고정시킵니다. 코어를 사용하고 앞으로 나아갈 때와 같은 곳에 공을 유지하십시오. 피곤하면 공을 엉덩이 나 앞쪽으로 잡을 수 있습니다.
11. 역주
때때로 당신이 구하려고하는 삶은 당신 자신의 것이며, 그것은 당신이 할 수있는 한 빨리 (불타는 차량, 부서지는 건물 또는 위험한 동물) 도망 치는 것을 포함 할 수 있습니다! 끝이 뾰족한 모양이 되려면 0 나노초 단위로 0에서 60까지 가야합니다. 스프린트를 훈련 시키려면 최대 용량의 90 %에서 일하는 것이 좋습니다. 사용 방법: 한 발을 다른 발 앞에서 시작하십시오. 팔과 반대쪽 무릎을 위로 움직여 폭발하십시오. 교대하고 반복하십시오. 참고: 이것은 실습 일 뿐이며 사망 또는 사망 시나리오가 아니기 때문에 달리기 전에 근육을 적절히 예열해야합니다.
크레딧: GW Performance / GW-Performance.com때때로 당신이 구하려고하는 삶은 당신 자신의 것이며, 그것은 당신이 할 수있는 한 빨리 (불타는 차량, 부서지는 건물 또는 위험한 동물) 도망 치는 것을 포함 할 수 있습니다! 끝이 뾰족한 모양이 되려면 0 나노초 단위로 0에서 60까지 가야합니다. 스프린트를 훈련 시키려면 최대 용량의 90 %에서 일하는 것이 좋습니다. 사용 방법: 한 발을 다른 발 앞에서 시작하십시오. 팔과 반대쪽 무릎을 위로 움직여 폭발하십시오. 교대하고 반복하십시오. 참고: 이것은 실습 일 뿐이며 사망 또는 사망 시나리오가 아니기 때문에 달리기 전에 근육을 적절히 예열해야합니다.
12. 썰매 푸시
바위 나 무거운 물체가 떨어져서 안전으로가는 유일한 경로를 방해하는 경우, 장애물을 치우고 위험을 피할 수있는 힘이 있어야합니다. 이 잠재력을 준비하려면 훈련에 슬 레드 푸시를 포함 시키십시오. 그것을하는 방법: 썰매에 무게를 추가하는 것부터 시작하십시오 (여기서 무게를 가진 실험이지만 적어도 100 파운드로 시작해야합니다). 썰매에 손을 대고 몸을 앞으로 기울이고 강력하게 앞으로 썰매를 밀면서 무릎을 꿇으십시오. 무게가 가벼울수록 더 빨리 밀 수 있습니다. 무게와 슬 레드를 누르는 속도로 놀아보십시오.
크레딧: GW Performance / GW-Performance.com바위 나 무거운 물체가 떨어져 안전의 유일한 경로를 방해하는 경우, 장애물을 치우고 위험을 피할 수있는 힘이 있어야합니다. 이 잠재력을 준비하려면 훈련에 슬 레드 푸시를 포함 시키십시오. 그것을하는 방법: 썰매에 무게를 추가하는 것으로 시작하십시오 (여기에 무게를 가진 실험, 그러나 당신은 적어도 100 파운드로 시작해야합니다). 썰매에 손을 대고 몸을 앞으로 기울이고 강력하게 앞으로 썰매를 밀면서 무릎을 꿇으십시오. 무게가 가벼울수록 더 빨리 밀 수 있습니다. 무게와 슬 레드를 누르는 속도로 놀아보십시오.
13. 체인이 달린 후진 런지
때로는 위험한 상황을 피하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있으며, 이로 인해 어색한 물체를 장시간 운반하거나지지해야합니다. 이것이 당신에게 닥칠 경우에 대비하기 위해, 무거운 사슬을 통합하십시오 (약 공, 모래 주머니 또는 기타 어색한 무게의 물체를 사용할 수도 있습니다). 그것을하는 방법: 어깨 주위에 체인으로 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 한쪽 무릎으로 뒤로 물러서 앞 무릎이 90도 각도가되고 뒤쪽 무릎이지면에 닿도록합니다. 둔부를 걸고 뒤로 물러서 발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 반대쪽으로 전환하십시오. 이 운동은 하체 힘을 키우는 데 환상적입니다. 폐가 타기 시작하도록 (좋은 방법으로) 담당자를 늘리면 근력 지구력도 향상됩니다.
크레딧: GW Performance / GW-Performance.com때로는 위험한 상황을 피하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있으며, 이로 인해 어색한 물체를 장시간 운반하거나지지해야합니다. 이것이 당신에게 닥칠 경우에 대비하기 위해, 무거운 사슬을 통합하십시오 (약 공, 모래 주머니 또는 기타 어색한 무게의 물체를 사용할 수도 있습니다). 그것을하는 방법: 어깨 주위에 체인으로 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 한쪽 무릎으로 뒤로 물러서 앞 무릎이 90도 각도가되고 뒤쪽 무릎이지면에 닿도록합니다. 둔부를 걸고 뒤로 물러서 발을 어깨 너비만큼 벌린 다음 반대쪽으로 전환하십시오. 이 운동은 하체 힘을 키우는 데 환상적입니다. 폐가 타기 시작하도록 (좋은 방법으로) 담당자를 늘리면 근력 지구력도 향상됩니다.
어떻게 생각해?
당신은 인생이나 죽음에 처한 적이 있습니까? 아니면 좀 덜 극적인 것일 수도 있지만, 여전히 혹독한 곳에서 누군가 (또는 자신)를 도울 수 있었습니까? 당신은 하루를 저장 했습니까? 당신의 인생이나 다른 사람의 생명을 구하는 데 도움이 될 수있는 운동은 무엇입니까? 위에 나열된 연습 문제와 잠재적 응용 프로그램에 대해 어떻게 생각하십니까? 당신의 이야기와 제안으로 아래에 의견을 말하십시오!
크레딧: GW Performance / GW-Performance.com당신은 인생이나 죽음에 처한 적이 있습니까? 아니면 좀 덜 극적인 것일 수도 있지만, 여전히 혹독한 곳에서 누군가 (또는 자신)를 도울 수 있었습니까? 당신은 하루를 저장 했습니까? 당신의 인생이나 다른 사람의 생명을 구하는 데 도움이 될 수있는 운동은 무엇입니까? 위에 나열된 연습 문제와 잠재적 응용 프로그램에 대해 어떻게 생각하십니까? 당신의 이야기와 제안으로 아래에 의견을 말하십시오!
