더 빨리 달리거나 더 높이 뛰고 싶다면 허벅지의 대퇴사 두근과 햄스트링과 엉덩이의 대둔근을 강화해야 할 것입니다. 보디 빌더 또는 끌로 깎은 체격을 찾는 사람은 glutes, quads and hamstrings를 목표로하는 운동을 수행해야합니다. 똑 바른 다리 데 드리프트와 바벨 스쿼트는 각각 허벅지의 햄스트링과 사두근을 목표로합니다. 두 운동 모두 대둔근에 작용합니다. 일주일에 두세 번 허벅지와 허벅지를 일하십시오. 운동 사이에 48 시간을 허용하십시오. 허벅지와 엉덩이를 운동하기 전에 최소 5 분의 유산소 운동으로 워밍업하십시오.
스트레이트 데드 리프트
1 단계
더 넓은 범위의 동작을 위해 작은 올려 진 플랫폼 위에 서서 발목 바로 앞 바닥에 바벨을 놓습니다.
2 단계
바벨을 오버 핸드 어깨 너비 그립으로 잡고 팔을 아래쪽으로 똑바로 세우십시오.
3 단계
엉덩이와 허리에서 몸통을 앞으로 구부릴 때 흡입하여 바가 바닥에 가까워 질 때까지 바를 내립니다. 운동 내내 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오.
4 단계
직립 자세로 올라 가면서 숨을 내 쉰다. 8-12 회 반복하십시오.
바벨 스쿼트
1 단계
랙의 가슴 높이에서 바벨을 제거합니다. 어깨 뒤로 바를 배치하십시오. 손바닥이 앞을 향하고 손이 어깨 옆에 오도록 무게를 잡습니다.
2 단계
발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
3 단계
무릎과 엉덩이를 구부릴 때 숨을들이 쉬고 앉아있는 것처럼 엉덩이를 내립니다. 발을 제자리에 유지하십시오.
4 단계
허벅지가 바닥과 평행을 이루면 하강을 중지하십시오. 운동하는 동안 무릎을 발과 일직선으로 유지하십시오.
5 단계
시작 위치로 올라 가면서 숨을 내 쉰다. 8-12 회 반복하십시오.
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
