소파에서 일어나서 부엌으로 걸어 가면 심박수가 증가 할 수 있지만, 운동이 심폐 지구력 지구력 훈련으로 간주 되려면 활동이 심박수를 높이고 오랜 시간 동안 상승시켜야합니다. 평균 체력 수준이있는 사람의 경우이 시간은 일반적으로 20 분에서 60 분 사이이며 고급 지구력 운동 선수는 하루에 몇 시간 동안 심박수 영역에서 훈련하는 데 사용될 수 있습니다.
심장 호흡기 지구력이란 무엇입니까?
심호흡 지구력, 또는 심혈관 / 호기성 용량은 심장과 폐가 장기간 근육을 작동하는 근육에 산소를 전달할 수있는 능력입니다. 본질적으로, 심폐 호흡 운동 수준은 유산소 에너지 시스템의 강도를 측정합니다.
미국 심장 협회에 따르면 지구력 활동은 심장, 폐 및 순환계를 건강하게 유지하고 전반적인 체력을 향상시킵니다. 그렇기 때문에 심장 호흡기 지구력을 높이면 많은 일상 활동을보다 쉽게 수행 할 수 있고 피트니스 목표를 더 빨리 달성 할 수 있습니다.
얼마나 많은 유산소가 필요합니까?
글쎄, 그것은 당신의 목표에 달려 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 평균 성인이 심폐 호흡 운동을 개발하고 유지하기 위해 주당 150 분의 심혈관 운동을받을 것을 권장합니다. 이것은 일주일에 5 일 정도의 약 30 분의 심혈관 운동입니다.
그러나 효율성이 나중이라면 CDC (Center for Disease Control and Prevention)는 매주 75 분의 격렬한 유산소 운동을 권장하며 이는 매 세션마다 20 ~ 25 분 동안 일주일에 약 3 일에 해당합니다..
그러나 이러한 권장 사항은 기본 건강 지침을 충족 시키거나 지구력 수준을 유지하려는 사람들을위한 것입니다. 심장 호흡기 지구력을 다음 단계로 끌어 올리려면 1 ~ 2 회 정도 걷어차 야합니다.
: 심장 호흡기 지구력 향상을위한 프로그램 실행
심장 호흡기 지구력 구축
심장 호흡기 지구력을 구축하는 가장 좋은 방법은 신체의 산소 소비를 개선하는 것입니다. 즉, 유산소 에너지 시스템을 모집하는 모든 유형의 장기간 운동을 수행하여 심폐 호흡 내구성을 향상시킬 수 있습니다.
금요일마다 레크리에이션 축구 팀에서 경기를한다고 가정 해 봅시다. 시즌이 시작될 때, 경기장에서 경쟁하기에 효과적인 방법은 아니지만 공기를 뿜어 내기 전에 사이드 라인에서 미드 필더까지만 만들 수 있습니다.
이제 달리기, 자전거 타기 또는 수영을 통해 비 축구 경기에 대한 훈련을 시작한다고 가정 해 봅시다. 30 분에서 45 분의 유산소 운동 세션을 3 일 동안 추가하면 일정 기간 (4-6 주)이 지나면 중간 목표를 달성하지 않고도 한 목표에서 다른 목표로 목표를 달성 할 수있는 능력이 향상됩니다. 숨을 쉬어 라.
혼합하는 것을 잊지 마세요
몸은 훨씬 더 똑똑해서 우리는 그것을 인정합니다. 당신이 따르는 훈련 계획이 같은 날 같은 길을 통해 같은 거리를 달리고 있다면, 지구력 수준을 높이기에 충분한 도전을받지는 않을 것입니다. 운동이 쉬워 집니까? 절대적으로, 그러나 어느 시점에서, 당신은 고원에 부딪 칠 것이고 심호흡 지구력을 높이는 목표는 끔찍한 정지에 올 것입니다.
그렇기 때문에 조깅, 수영, 하이킹, 사이클링, 에어로빅 스타일 수업, 레크리에이션 스포츠 및 타원형 및 스텝 밀과 같은 유산소 운동과 같은 다양한 유산소 활동에 참여해야합니다.
또한, 양과 강도를 변화 시키면 지구력에 도전하는 데 도움이됩니다. 심장 호흡기 지구력을 높이기위한 훈련을 받으면 최대 심박수의 50-85 % 사이의 목표 심박수에 도달해야합니다. 지속적으로 최소한의 훈련을 받고 있다면 지구력을 높이 지 않을 것입니다. 목표 심박수에 대한 아이디어를 얻으려면이 표를 확인하십시오.
일주일에 한 번 또는 두 번 짧은 간격 (20 분)의 고강도 인터벌 운동으로 더 긴 중간 강도 운동 중 하나를 바꾸는 것을 고려하십시오. ACSM에 따르면 HIIT 운동은 지속적인 지구력 운동과 유사한 이점을 제공하지만 단기간에 가능합니다.
예를 들어, 수영하는 동안 가능한 한 빨리 랩을 수영하게됩니다. 그런 다음 무릎을 수영하고 반복하는 데 걸리는 시간과 거의 같은 시간 동안 휴식을 취하십시오. 빠른 랩 동안 심박수는 목표 심박수 범위의 최대 범위에있게되고 회복 기간 동안 다시 하한으로 내려갑니다.
