뚱뚱한 손실은 힘든 일입니다. 종이에 간단한 공식 임에도 불구하고 압도적 인 잘못된 정보는 지방 손실에 대한 마술 지름길이 있어야하는 것처럼 보입니다. 불행히도 없습니다. 뚱뚱한 손실 목표에 도달하려면 처음에는 불편하거나 어려울 수있는 몇 가지 변경을 수행해야합니다. 그러나 좋은 소식은 비참 할 필요가 없다는 것입니다! 규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취 이외에도보다 즐거운 (그리고 더 성공적인) 뚱뚱한 손실을 위해식이 요법과 해킹을 해킹하기 위해 할 수있는 세 가지 구체적인 방법이 있습니다.
뚱뚱한 손실은 힘든 일입니다. 종이에 간단한 공식 임에도 불구하고 압도적 인 잘못된 정보는 지방 손실에 대한 마술 지름길이 있어야하는 것처럼 보입니다. 불행히도 없습니다. 뚱뚱한 손실 목표에 도달하려면 처음에는 불편하거나 어려울 수있는 몇 가지 변경을 수행해야합니다. 그러나 좋은 소식은 비참 할 필요가 없다는 것입니다! 규칙적인 운동과 적절한 영양 섭취 이외에도보다 즐거운 (그리고 더 성공적인) 뚱뚱한 손실을 위해식이 요법과 해킹을 해킹하기 위해 할 수있는 세 가지 구체적인 방법이 있습니다.
1. 지연 (그러나 건너 뛰지 마십시오) 아침 식사
사람들은 사회적 피조물이며 우리 사회 구조의 큰 부분은 음식입니다. 그러나 일 저녁 식사이든 다른 중요한 사람과의 데이트이든 간헐적 단식은 여전히 지방을 잃고 식사를 즐길 수있는 유연성을 제공합니다.
매일 아침 깨어 난 후 3-4 시간 후에 아침 식사를 다시 시작하십시오. 따라서 일반적으로 오후 6시 30 분에 저녁을 먹으면 다음 날 아침 10시 30 분에서 11시 30 분 사이에 아침을 먹습니다 (오전 6시 또는 7 시쯤 일어나면 16 시간 정도). 금식에는 몇 가지 유형이 있지만 14 시간에서 18 시간까지는 대부분의 사람들에게 가장 잘 작동하는 것 같습니다. 이 유형의 간헐적 단식에는 많은 지방 연소 효과가 있습니다.
크레딧: Adobe Stock / DragonImages사람들은 사회적 피조물이며 우리 사회 구조의 큰 부분은 음식입니다. 그러나 일 저녁 식사이든 다른 중요한 사람과의 데이트이든 간헐적 단식은 여전히 지방을 잃고 식사를 즐길 수있는 유연성을 제공합니다.
매일 아침 깨어 난 후 3-4 시간 후에 아침 식사를 다시 시작하십시오. 따라서 일반적으로 오후 6시 30 분에 저녁을 먹으면 다음날 아침 10시 30 분에서 11시 30 분 사이에 아침 식사를하게됩니다 (오전 6시 또는 7 시쯤 일어나면 16 시간 정도). 금식에는 몇 가지 유형이 있지만 14 시간에서 18 시간까지는 대부분의 사람들에게 가장 잘 작동하는 것 같습니다. 이 유형의 간헐적 단식에는 많은 지방 연소 효과가 있습니다.
이점 # 1: 성장 호르몬 방출 증가
간헐적 단식의 첫 번째 주요 이점은 성장 호르몬 방출의 증가입니다. 그러나 인간 성장 호르몬은 일부 운동 선수가 성능과 훈련을 향상시키기 위해 사용하는 것뿐만 아니라 중요한 지방 연소, 근육 형성 및 젊음 회복 호르몬입니다. 당신이 자고있을 때 당신의 수준이 가장 높고 일어나면 감소합니다. 아침에 먼저 먹으면 성장 호르몬 수치가 급감하므로 아침 식사를 몇 시간 지연하면 일부 쇠퇴를 막을 수 있습니다.
크레딧: eggeeggjiew / iStock / GettyImages간헐적 단식의 첫 번째 주요 이점은 성장 호르몬 방출의 증가입니다. 그러나 인간 성장 호르몬은 일부 운동 선수가 성능과 훈련을 향상시키기 위해 사용하는 것뿐만 아니라 중요한 지방 연소, 근육 형성 및 젊음 회복 호르몬입니다. 당신이 자고있을 때 당신의 수준이 가장 높고 일어나면 감소합니다. 아침에 먼저 먹으면 성장 호르몬 수치가 급감하므로 아침 식사를 몇 시간 지연하면 일부 쇠퇴를 막을 수 있습니다.
이점 # 2: 더 나은 인슐린 조절
당뇨병 환자가 아니더라도 인슐린 수치 변동에 대해 알고 있어야합니다. 인슐린은 신체가 탄수화물과 같은 연료를 얼마나 잘 저장하고 사용 하는지를 제어합니다. 그러나 탄수화물이 풍부한 음식이 인슐린 수치를 높이는 유일한 원인은 아닙니다. 모든 음식에는 인슐린 반응이 있습니다. 식사 횟수를 줄이면 매일 스파이크 횟수를 줄이고 인슐린을 더 잘 조절할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 감수성이 개선되어 당뇨병의 위험이 감소하고 근육에 더 많은 연료를 저장하고 지방에 대해서는 덜 저장합니다.
크레딧: nensuria / iStock / GettyImages당뇨병 환자가 아니더라도 인슐린 수치 변동에 대해 알고 있어야합니다. 인슐린은 신체가 탄수화물과 같은 연료를 얼마나 잘 저장하고 사용 하는지를 제어합니다. 그러나 탄수화물이 풍부한 음식이 인슐린 수치를 높이는 유일한 원인은 아닙니다. 모든 음식에는 인슐린 반응이 있습니다. 식사 횟수를 줄이면 매일 스파이크 횟수를 줄이고 인슐린을 더 잘 조절할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 인슐린 감수성이 개선되어 당뇨병의 위험이 감소하고 근육에 더 많은 연료를 저장하고 지방에 대해서는 덜 저장합니다.
혜택 # 3: 먹는 시간 단축
가장 기본적인 수준에서, 체지방을 잃기 위해 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 오전 6 시부 터 오전 10 시까 지 아침 식사를 다시하면 식사 시간이 단축됩니다. 대부분의 사람들에게, 이 짧은 식사 시간은 단순히 시간이없고 칼로리를 적게 소비하기 때문에 뚱뚱한 손실을 바로 시작하기에 충분합니다. 건강에 해로운 빙과 금식주기를 만들지 않도록하십시오.
크레딧: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages가장 기본적인 수준에서, 체지방을 잃기 위해 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 오전 6 시부 터 오전 10 시까 지 아침 식사를 다시하면 식사 시간이 단축됩니다. 대부분의 사람들에게, 이 짧은 식사 시간은 단순히 시간이없고 칼로리를 적게 소비하기 때문에 뚱뚱한 손실을 바로 시작하기에 충분합니다. 건강에 해로운 빙과 금식주기를 만들지 않도록하십시오.
이점 # 4: 더 많은식이 유연성
아침 식사를 뒤로 밀면 더 크고 만족스러운 식사를 할 수 있습니다. 따라서 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하지만 첫 식사를 뒤로 밀면 하루 종일 더 많이 먹을 수 있습니다 (4-6에 반대하는 2 ~ 3 번의 식사).
크레딧: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages아침 식사를 뒤로 밀면 더 크고 만족스러운 식사를 할 수 있습니다. 따라서 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하지만 첫 식사를 뒤로 밀면 하루 종일 더 많이 먹을 수 있습니다 (4-6에 반대하는 2 ~ 3 번의 식사).
2. 체육관을 더 자주 때리십시오
모멘텀은 강력한 것입니다. 현명한 선택과 성공적인 진전은 긍정적 인 추진력을 구축하고 코스를 더 쉽게 유지할 수 있도록합니다. 당신이 체육관에서 보폭을 칠 때, 그것을 유지하십시오! 더 자주 운동을하면 체지방 감량 목표를 지속적으로 상기시켜줍니다. 그리고 몸 전체 운동은 더 많은 양의 근육을 더 자주 자극합니다. 강도가 충분히 높으면 심장 혈관계에 더 많은 힘을 요구합니다.
일주일에 3 분씩 90 분씩 운동하는 대신 45 분 동안 총 45 분 동안 운동을하세요. 시간 허용, 걷기 또는 자전거 타기와 같은 2 ~ 3 개의 저 강도 심장 세션을 추가하십시오.
크레딧: Adobe Stock / Boggy모멘텀은 강력한 것입니다. 현명한 선택과 성공적인 진전은 긍정적 인 추진력을 구축하고 코스를 더 쉽게 유지할 수 있도록합니다. 당신이 체육관에서 보폭을 칠 때, 그것을 유지하십시오! 더 자주 운동을하면 체지방 감량 목표를 지속적으로 상기시켜줍니다. 그리고 몸 전체 운동은 더 많은 양의 근육을 더 자주 자극합니다. 강도가 충분히 높으면 심장 혈관계에 더 많은 힘을 요구합니다.
일주일에 3 분씩 90 분씩 운동하는 대신 45 분 동안 총 45 분 동안 운동을하세요. 시간 허용, 걷기 또는 자전거 타기와 같은 2 ~ 3 개의 저 강도 심장 세션을 추가하십시오.
2. 체육관을 더 자주 때리십시오 (계속)
뚱뚱한 손실 시스템에 더 큰 충격을 주려면 좋은 땀 세션으로 하루를 시작하십시오. 이것은 당신의 목표를 강화하고 당신에게 매일 긍정적 인 강화를 제공합니다. 또한 매일 긍정적 인 톤을 설정하여 지방을 흘리고 근육을 더 빨리 만들도록 도와줍니다.
다시 알림을 누르거나 뒤집는 대신 침대에서 몸을 내밀어 다음 운동을하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 10 개
- 스쿼트 10 개
- 30 초 판자
- 다리 당 스플릿 스쿼트 10 개
- 쉬지 않고 모든 운동을 연속적으로 수행하십시오. 60 초 휴식 후 즉시 반복하십시오.
뚱뚱한 손실 시스템에 더 큰 충격을 주려면 좋은 땀 세션으로 하루를 시작하십시오. 이것은 당신의 목표를 강화하고 당신에게 매일 긍정적 인 강화를 제공합니다. 또한 매일 긍정적 인 톤을 설정하여 지방을 흘리고 근육을 더 빨리 만들도록 도와줍니다.
다시 알림을 누르거나 뒤집는 대신 침대에서 몸을 내밀어 다음 운동을하십시오.
- 팔 굽혀 펴기 10 개
- 스쿼트 10 개
- 30 초 판자
- 다리 당 스플릿 스쿼트 10 개
- 쉬지 않고 모든 운동을 연속적으로 수행하십시오. 60 초 휴식 후 즉시 반복하십시오.
3. 큰 식사 전에 단백질 쉐이크
미국인들이 특히 저녁 식사와 사교 행사에서 과식하는 경향이 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 대형 식기를 사용하면 대형 판에 더 많은 덤불을 삽으로 넣을 수 있으며, 이는 허리 사이즈가 큰 사람을 더 많이 유도합니다. 부분 제어는 쉬운 일이 아니므로 기아 신호를 제어하기 위해 전략을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 해결책은 총 칼로리, 단백질 및 타이밍의 세 가지입니다.
하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아 보려면 체중을 파운드로 계산하고 12 ~ 14를 곱하십시오 (체중이 활발한 경우). 운동 일에는 14를 계산에 사용하십시오. 운동하지 않는 날에는 12를 사용하십시오. 참고:이 지침을 사용하여 에너지가 너무 낮 으면 일일 칼로리를 200 ~ 300 씩 늘리십시오.
크레딧: Adobe Stock / Syda Productions미국인들이 특히 저녁 식사와 사교 행사에서 과식하는 경향이 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 대형 식기를 사용하면 대형 판에 더 많은 덤불을 삽으로 넣을 수 있으며, 이는 허리 사이즈가 큰 사람을 더 많이 유도합니다. 부분 제어는 쉬운 일이 아니므로 기아 신호를 제어하기 위해 전략을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 해결책은 총 칼로리, 단백질 및 타이밍의 세 가지입니다.
하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아 보려면 체중을 파운드로 계산하고 12 ~ 14를 곱하십시오 (체중이 활발한 경우). 운동 일에는 14를 계산에 사용하십시오. 운동하지 않는 날에는 12를 사용하십시오. 참고:이 지침을 사용하여 에너지가 너무 낮 으면 일일 칼로리를 200 ~ 300 씩 늘리십시오.
단백질 타이밍 및 부분 제어
체중 감량에 관해서는 칼로리가 여전히 중요하지만 훈련을 지원하기에 충분한 양을 섭취하면서 칼로리 섭취를 조절하는 데 사용할 수있는 다른 방법이 있습니다. 뚱뚱한 손실을 가속화하기 위해, 저녁 20 분 전에 단백질 쉐이크 및 / 또는 다른 큰 식사를 3 가지 이유로 마십시오.
크레딧: a_namenko / iStock / GettyImages체중 감량에 관해서는 칼로리가 여전히 중요하지만 훈련을 지원하기에 충분한 양을 섭취하면서 칼로리 섭취를 조절하는 데 사용할 수있는 다른 트릭이 있습니다. 뚱뚱한 손실을 가속화하기 위해, 저녁 20 분 전에 단백질 쉐이크 및 / 또는 다른 큰 식사를 3 가지 이유로 마십시오.
이유 # 1: 단백질은 음식의 가장 높은 열 효과를 나타냅니다.
이것은 지방을 지방산으로 또는 탄수화물을 포도당으로하는 것보다 단백질을 아미노산으로 분해하는 데 더 많은 에너지가 필요하다는 것을 의미합니다. 대부분의 사람들, 특히 여성들은 단백질 섭취량이 부족하여 체중 1 파운드 당 약 1 그램이되어야합니다.
크레딧: KucherAV / iStock / GettyImages이것은 지방을 지방산으로 또는 탄수화물을 포도당으로하는 것보다 단백질을 아미노산으로 분해하는 데 더 많은 에너지가 필요하다는 것을 의미합니다. 대부분의 사람들, 특히 여성들은 단백질 섭취량이 부족하여 체중 1 파운드 당 약 1 그램이되어야합니다.
이유 2: 단백질은 운동에서 더 나은 회복을 자극합니다.
저녁 식사 전에 흔들면 식사 중에 건강에 해로운 칼로리를 적게 섭취 할 수있을뿐만 아니라 하루의 단백질 목표를 달성하고 운동에 근육을 공급할 수 있습니다. 단백질 섭취는 운동 중에 근육을 키우는 능력을 향상시켜 신진 대사 속도를 향상시킵니다.
크레딧: Ridofranz / iStock / GettyImages저녁 식사 전에 흔들면 식사 중에 건강에 해로운 칼로리를 적게 섭취 할 수있을뿐만 아니라 하루의 단백질 목표를 달성하고 운동에 근육을 공급할 수 있습니다. 단백질 섭취는 운동 중에 근육을 키우는 능력을 향상시켜 신진 대사 속도를 향상시킵니다.
이유 # 3: 몸이 꽉 차는 것을 알아낼 시간을줍니다.
만족 신호가 위장에서 뇌로 전달되는 데 약 20 분이 걸립니다. 식사 20 분 전에 단백질 20 ~ 40 그램의 단백질 쉐이크를 섭취하면 과식의 가능성을 줄이면서 필요한 것 (단백질)을 채울 수 있습니다.
크레딧: AntonioGuillem / iStock / GettyImages만족 신호가 위장에서 뇌로 전달되는 데 약 20 분이 걸립니다. 식사 20 분 전에 단백질 20 ~ 40 그램의 단백질 쉐이크를 섭취하면 과식의 가능성을 줄이면서 필요한 것 (단백질)을 채울 수 있습니다.
어떻게 생각해?
현재의 목표 중 하나가 지방을 잃는 것입니까? 이 세 가지 중 하나를 아직 수행하고 있습니까? 뚱뚱한 손실 목표를 달성하기 위해 무엇을하고 있습니까? 이 팁들 중 어떤 것이 당신을 놀라게 했습니까? 당신은 당신의 요법에 그들을 구현 할 생각하십니까? 아래 의견 섹션에서 생각과 질문을 공유하십시오!
크레딧: nd3000 / iStock / GettyImages현재의 목표 중 하나가 지방을 잃는 것입니까? 이 세 가지 중 하나를 아직 수행하고 있습니까? 뚱뚱한 손실 목표를 달성하기 위해 무엇을하고 있습니까? 이 팁들 중 어떤 것이 당신을 놀라게 했습니까? 당신은 당신의 요법에 그들을 구현 할 생각하십니까? 아래 의견 섹션에서 생각과 질문을 공유하십시오!
