아침과 점심에 과일 섭취를 늘리면 칼로리를 적게 섭취하면 체중이 줄어 듭니다. 처리되지 않은 과일에는 많은 양의 물과 섬유질이 포함되어있어 칼로리가 적 으면서도 많은 양의 음식을 섭취 할 수 있습니다. 또한 과일은 다른 영양소를 제공하고 달콤한 치아를 만족시킬 수 있습니다.
전체 과일
매일 아침과 점심 식사를 위해 과일을 충분히 구매하십시오. 과일 주스를 피하십시오. 그것은 섬유질을 포함하지 않으므로 당신이 가득 차 있다고 느끼지 않습니다. 과일 통조림도 피하십시오: 일반적으로 섬유질이 적고 설탕이 풍부한 시럽으로 포장됩니다. 말린 과일은 매우 농축되어 있으므로이 -2 큰술의 작은 부분 만 먹어야합니다. 이하. 신선 또는 냉동 과일은 여전히 영양소가 들어 있고 과일에서 섬유가 제거되지 않았으며 설탕이 첨가되지 않았기 때문에 체중 감량을 촉진하는 가장 좋은 옵션입니다. 가능하면 섬유질 함량이 가장 높은 과일을 섭취하십시오. 예를 들어, 라즈베리 1 컵에는 섬유 8g이 있습니다. 중간 배, 5.5 g의 섬유; USDA National Nutrient Database에 따르면 블루 베리 1 컵, 섬유 3.6g.
단백질 소스
아침과 점심에 전체 과일과 함께 단백질이 풍부한 음식을 구입하십시오. "American Journal of Clinical Nutrition"의 2005 년 7 월호에 따르면 단백질은 포만감에 중요한 기여를하며, 이는 단백질을 체중 감량 계획의 핵심 요소로 만듭니다. 천연 땅콩 버터로 냉장고를 비축하십시오. 저지방 치즈, 요구르트 및 우유; 달걀; 생선, 가금류 및 육류. 대체 단백질 공급원으로 견과류와 씨앗을 찬장에 보관할 수도 있습니다. 예를 들어, 아침에는 땅콩 버터와 플레인 요거트를 딸기와 섞어 먹을 수 있고 점심에는 과일 조각, 작은 닭 가슴살, 아몬드 몇 개를 넣은 샐러드를 먹을 수 있습니다.
저혈당 지수 탄수화물
아침과 점심 식사를 위해 저혈당 지수 탄수화물을 과일과 단백질과 함께 섭취하십시오. 저혈당 지수 탄수화물은 더 천천히 소화되어 더 오래 동안 더 충만하게 느낄 수 있습니다. 아침 식사를 위해 오트밀, 석재 가루로 만든 빵 및 밀기울이 많은 아침 시리얼을 준비하십시오. 매주 전체 곡물을 미리 요리하여 과일 점심에 추가 할 수있는 저혈당 탄수화물 옵션을 선택하십시오.
