당신의 완전한 신진 친구들이 당신의 빠른 신진 대사가 축복이라고 생각할 수도 있지만, 그것은 당신에게 그렇게 느끼지 않습니다. 몸집이 작은 허리 나 허벅지 틈에 대해 자각하지 않고 미니와 핏을 착용하고 싶지만 파운드를 입는 방법을 찾지 못했습니다. 간단한식이 요법과 생활 방식을 바꾸고 싶다면 몸 크기에 만족할 때까지 조금씩 체중을 늘릴 수 있기 때문에 포기하지 마십시오. 체중을 늘리는 데 어려움을 겪고 있다면 의사와 상담하여 근본적인 의학적 문제를 배제하십시오.
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"스키니"가 건강하지 않습니까?
체중을 늘리려는 당신의 욕구는 현명한 것이지만, 패션상의 이유 일뿐입니다. "체중 감량"으로 분류 될 수있을 정도로 작은 몸 크기는 건강에 영향을 미쳐 감염, 골다공증 및 빈혈의 위험을 증가시킵니다. 호르몬도 영향을 받아 월경이 없을 수 있습니다. 살을 빼고 살을 빼면 몸이 좋아지고 건강해집니다.
당신이 날씬한 편이지만 실제로 의료의 관점에서 저체중인지 확실하지 않은 경우, 체질량 지수 또는 BMI를 계산하십시오. BMI를 계산하려면 키와 몸무게 만 있으면됩니다. 온라인 BMI 계산기에 연결하거나이 방정식을 사용할 수 있습니다.
BMI = 무게 / (높이 인치 x 높이 인치) x 703.
따라서 키가 7 인치이고 키가 115 파운드 인 5 피트 소녀는 다음과 같이 BMI를 계산합니다.
BMI = 115 / (67 x 67) x 703 = 18.0.
18.5 미만의 BMI 값은 저체중 상태를 나타내므로이 젊은 여성은 저체중으로 분류됩니다. 그녀는 18.5에서 24.9 사이의 건강한 BMI 범위에 들어가기 위해 약 4 파운드를 벌면됩니다.
빠른 신진 대사로 천천히 체중 증가
체중 증가에 대한 현실적인 기대치를 갖는 것이 가장 좋습니다. 항상 얇아진 젊은 여성은 빠른 신진 대사에 유전적인 요소를 가지고있을 수 있으며, 몸이 편한 가족도있을 수 있습니다. 당신이 그 범주에 들어가면, 당신은 아마 당신이 원하는 것보다 조금 더 천천히 체중을 늘릴 것입니다. 그러나 화상보다 하루에 250 ~ 500 칼로리를 더 많이 섭취하면 일주일에 1 / 2 ~ 1 파운드의 느리고 꾸준한 이득을 얻을 수 있습니다.
섭취하는 여분의 음식의 칼로리를 계산하여 과학적인 접근을 할 수 있습니다. HealthAliciousNess.com과 같이 식품의 칼로리 함량을 조회 할 수있는 온라인 사이트가 있습니다. 또는 땅콩 버터 나 아보카도와 같은 칼로리가 높은 건강 식품을 배우고 칼로리 수에 대해 너무 걱정하지 않고 이러한 유형의 음식을 중심으로 식사와 간식을 계획 할 수 있습니다.
정크 푸드를 버려라
칼로리에 관해 말하면, 정크 푸드에는 보통 그들과 함께로드됩니다. 감자 튀김과 달콤한 차, 또는 치즈 버거와 밀크 쉐이크의 경우 드라이브 스루를 치기 쉽고 체중 증가에 필요한 칼로리를 얻을 수 있습니다. 패스트 푸드와 가공 된 정크 푸드를 먹으면 체중을 늘릴 수 있다는 것은 의심 할 여지가 없지만 가장 건강에 좋은 방법은 아닙니다. 감자 튀김, 탄산 음료 및 사전 포장 된 간식은 칼로리를 증가시킬 수 있지만, 이러한 칼로리는 대부분 설탕과 의심스러운 지방 공급원에서 나옵니다. 화학 첨가물과 나트륨이 들어 있지만 건강에 좋은 영양소는 거의 없습니다.
인기있는 캔디 바는 수소화 된 오일을 포함하여 대부분 설탕과 지방에서 200- 칼로리 이상의 칼로리를가집니다. 16 온스 콜라에서 200 칼로리를 구성하는 것은 무엇입니까? 당신은 그것을 추측했다: 설탕. 탄산수에는 카라멜 색소 및 벤조산 나트륨과 같은 첨가제가 있습니다.
신진 대사가 빠른 얇은 걸이라도 가공 식품을 먹는 것은 건강에 좋지 않습니다. 간헐적으로 화농은 괜찮지 만 시간이 지남에 따라 체중 감량을 목표로 과자와 기름기가 많은 패스트 푸드를 sh이 버리는 습관은 심장병 및 암과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
식품 저장실에 칼로리가 많은 음식을 채우십시오
정크 푸드가 나쁜 이유 중 하나는 가공되어 있기 때문에 전체 자연 식품을 섭취하는 것이 더 건강하다는 것입니다. 다행히도 최소한의 가공 식품은 칼로리가 높고 몸에 체중 증가와 건강을 위해 필요한 영양소가 풍부합니다.
단백질 식품에는 육류, 가금류, 생선, 계란 및 콩이 포함됩니다. 균형 잡힌 영양 섭취를 위해서는 지방뿐만 아니라 근육도 섭취해야합니다. 매번 식사 할 때마다 단백질을 섭취하십시오. 칼로리가 높은 단백질에는 갈은 소고기, 검은 고기 가금류 및 연어와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다. 채식주의 자 친화적 인 옵션을 원하면 콩, 렌즈 콩, 콩, 견과류 및 씨앗을 섭취하십시오.
그램에 대한 그램, 지방은 단백질과 탄수화물의 칼로리보다 두 배 이상을 함유하여 "열량 밀도가 높습니다". 그래서 체중이 증가 할 때 건강한 지방이 가장 친한 친구입니다. 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 올리브, 견과류, 견과류 버터 및 씨앗을 식사 및 간식에 "추가 기능"으로 사용하면 소량의 음식에서 칼로리가 증가합니다. 예를 들어, 올리브 오일 한 스푼에는 120 칼로리가 있고 아보카도 반에는 160 칼로리가 있습니다. 요리 할 때 건강에 좋은 지방을 조리법에 섞거나 식탁에서 음식에 첨가하십시오.
지방이 가장 많은 칼로리를 섭취하는 반면, 다른 음식 그룹에는 더 높은 칼로리 옵션과 낮은 칼로리 옵션이 있습니다. 어떤 선택이 더 칼로리 밀도가 높은지를 배우고 더 자주 먹는 것이 좋습니다.
말린 과일은 칼로리의 농축 원이며 바나나, 파인애플 및 망고는 다른 신선한 과일보다 무거운 칼로리 펀치를 포장합니다. 채소의 경우 잎이 많은 채소는 칼로리가 적고, 전분이 많은 채소는 감자, 고구마, 옥수수, 완두콩, 말린 콩 및 콩과 식물을 포함하여 체중을 늘립니다.
칼로리가 높은 건강한 곡물 선택에는 파스타와 통밀 빵뿐만 아니라 퀴 노아, 현미 및 보리가 포함됩니다. 치즈, 전유 및 요구르트와 같은 지방이 많은 유제품도 칼로리가 많은 제품입니다. 다양한 칼로리 밀도, 영양소가 풍부한 식품으로 식료품 저장실을 비축하여 팔이 닿는 범위에서 건강한 체중 증가 식품을 섭취하십시오.
3과 3으로 가십시오
"스키니 걸"라벨을 남기려면 매일 충분한 칼로리를 섭취 할 수 있도록 가능한 한 자주 섭취하십시오. 세 끼 식사와 세 끼 식사로 구성된 플랜은 효과가 좋으며 하루 종일 약 3 시간마다 식사를합니다.
좋은 칼로리 밀도 스낵에는 치즈와 크래커, 땅콩 버터가 든 과일 또는 견과류, 씨앗, 말린 과일 및 다크 초콜릿 칩으로 만든 트레일 믹스가 포함됩니다. 오트밀 쿠키 나 딸기 아이스크림과 같이 좋아하는 간식이 있다면 한 번에 한 번만 사용해도됩니다.
우유 또는 100 % 과일 주스와 같은 칼로리 음료를 선택하면 칼로리를 높일 수 있습니다. 식욕이 작 으면 식사 시간에 음료를 채우지 마십시오. 대신 간식으로 약간의 칼로리를 섭취하십시오. 스무디는 칼로리가 높은 재료와 단백질을 섭취 할 수 있기 때문에 체중이 증가하는 간식을 만듭니다. 예를 들어, 전유, 건조 분유, 아보카도, 망고 및 꿀을 혼합하여 영양 취침 음료를 만들 수 있습니다.
칼로리를 추가하기 위해 평소의 복장을 차려 입다
체중을 늘리기위한 식사 계획에는 좋아하는 음식이 모두 포함될 수 있습니다. 비결은 칼로리 밀도가 높은 추가 기능을 사용하여 요리를 꾸미는 것입니다. 그렇게하면 비슷한 양의 음식을 섭취하지만 칼로리가 더 많이 듭니다.
아침 식사에는 건포도 또는 얇게 썬 바나나로 일반 시리얼 플레이크의 전원을 켜거나 전유에 뿌려진 그래 놀라로 교체하십시오. 뜨거운 오트밀 한 그릇을 선호한다면 물 대신 우유 전체에 요리하고 버터 한 팻, 다진 피칸 한 숟가락과 꿀 이슬비를 넣으십시오. 우유와 믹스 인은 추가로 300 칼로리를줍니다. 너무 쉬운 계란 대신에 2 개 또는 3 개의 계란, 전유, 파쇄 된 감자 및 잘게 썬 피망을 코코넛 오일로 요리하고 파쇄 된 체다를 얹은 칼로리와 단백질이 풍부한 프리 타타를 채 웁니다. 측면에 계피 건포도 델리 베이글의 절반을 넣으면 토스트 한 조각보다 100 칼로리 더 많이 m을 것입니다.
점심과 저녁 식사에는 단백질과 탄수화물이 함유 된 앙트레를 선택하고 추가 기능으로 칼로리를 추가하십시오. 예를 들어, 새우 볶음 또는 스파게티와 미트볼 소스에 여분의 올리브 오일을 뿌립니다. 분유를 닭고기 캐서롤, 쇠고기 스튜, 미트 로프 및 크림 스프에 혼합하거나 강판 치즈를 칠리 또는 파 히타에 뿌립니다.
더 많은 칼로리를 섭취하도록 반찬을 바꾸십시오. 생 시금치 샐러드 대신 올리브 오일에 몇 컵의 신선한 시금치를 볶은 다음 아몬드와 말린 크랜베리를 넣습니다. 일반적으로 오이 덩어리와 포도 토마토를 파스타 샐러드에 섞으면 검은 올리브와 치즈 큐브를 넣고 해바라기 씨를 뿌립니다. 올리브 오일, 식초 및 허브로 나만의 드레싱을 만드십시오. 크림 같은 것을 선호한다면 사워 크림 덩어리로 섞으십시오.
역도 및 가벼운 심장 강화
반 직관적 인 것처럼 보이지만 운동은 체중 증가 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 칼로리를 태우더라도 러닝 머신을 밟거나 댄스 수업을 듣는 등 가벼운 심장이 식욕을 자극하는 데 도움이 될 수 있습니다. 처음에는 짧게, 일주일에 며칠 20 분 정도 짧게 유지하고 지구력을 얻으면 늘리십시오.
근력 운동은 체중 증가의 필수 부분입니다. 체지방과 함께 근육량을 늘리는 데 도움이되기 때문입니다. 손을 들어 올리거나 운동 밴드를 사용하여 근력을 키우십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 쉬는 시간으로 일주일에 두세 번의 세션으로 시작할 것을 제안합니다. 각 운동마다 8 ~ 12 회 반복되는 두 세트로 시작하십시오. 몸이 더 강해지면 팔, 어깨, 등, 복부, 둔부 및 다리를 포함한 모든 주요 근육에 운동을 추가하십시오.
본격적인 근력 운동을 할 준비가되지 않은 경우, 스트레칭과 요가와 같은 유연성, 균형 및 코어 근력을위한 운동을하여 긴장을 풀고보다 건강하게 느끼도록하십시오. 체중 증가 목표에 맞는 운동 계획을 설계 할 수있는 피트니스 전문가와 상담하고 싶을 것입니다.
시간이 지남에 따라, 강화 된 영양 및 운동 계획은 건강을 채우고 건강하게 느끼면 지불 할 것이며, "마른 소녀"시절은 과거 일 것입니다.
