목표 운동으로 바깥 허벅지 또는 고관절 유괴를 강화하는 것이 좋습니다. 다리를 몸의 중심에서 멀어 질 때마다 다리를 사용합니다. 축구와 농구에서의 아이스 스케이팅과 수비 플레이가 떠 오릅니다. 이 지역에 여분의 지방을 저장하는 경우 (새들백을 생각하십시오) 또한 일주일에 150 ~ 300 분 정도의 심장을 수행합니다. 체지방이 감소하면 톤의 외부 허벅지가 나타납니다.
고관절 납치
고관절 유괴는 텐서 근막과 대퇴골을 포함한 고관절 유괴를 효과적으로 작동시킵니다. 이 운동은 다리를 펴고 엉덩이를 쌓고 머리를 손에 들고 바닥에 눕는 동안 이루어집니다. 그런 다음 윗 다리를 최대한 높이 올리고 아래로 내립니다. 측면을 전환하기 전에이 작업을 8 ~ 12 회 수행 한 후 2 ~ 3 세트를 완료하십시오. 추가 도전을 위해 발목 무게를 착용하거나 작업 허벅지 바깥쪽에 아령을 든다.
고관절 납치
고관절 외전은 외부 허벅지에 작용하며 몸을 안정시키기 위해 코어에 도전합니다. 운동하는 동안 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 그런 다음 한쪽 발을 바닥에서 들어 올려 45도 각도로 들어 올린 다음 시작점으로 돌아갑니다. 8-12 회 반복 한 후, 2 ~ 3 세트를 마무리하는 것을 목표로 측면을 전환하고 운동을 반복하십시오. 추가적인 도전을 위해, 반 다리의 불안정한 표면에서 균형을 잡으면 서 작업 다리의 발목에 닿은 운동 밴드의 저항으로부터 다리를 들어 올리거나 발목 무게를 착용하거나 운동을하십시오.
앉은 고관절 납치
런지와 스쿼트
기능성, 다 관절 운동은 다리 운동을 할 수있는 최고의 다리 운동 중 하나입니다. 바깥 허벅지뿐만 아니라 엉덩이에서 송아지에 이르기까지 하체의 다른 큰 근육도 작동하기 때문입니다. 이 운동에는 폐와 스쿼트가 포함될 수 있습니다. 폐 중에는 갈라진 자세로 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다. 무릎이 90도 구부러지면 시작점으로 돌아갑니다. 스쿼트는 기본적으로 의자에 앉아 다시 서있을 때하는 동작을 모방합니다. 변형에는 측면 폐, 걷는 폐, 플랫폼에서 발이 한 개인 폐, 벽 스쿼트 및 앞뒤 스쿼트가 포함될 수 있습니다. 각 운동마다 2 ~ 3 세트와 8 ~ 12 회 반복하십시오.
