저탄수화물식이 요법은 체중 감량, 당뇨병 관리 또는 혈중 지질 수치 감소를 포함하여 여러 가지 이유로 일반적인 건강을 개선하기에 좋은 선택 일 수 있습니다. Office of Disease Prevention and Health Promotion의식이 가이드 라인은 하루에 130 개의 탄수화물을 권장하므로 기술적으로 저탄수화물보다 적은 양의식이 섭취가 가능합니다. 그러나 Mayo Clinic에 따르면 저탄수화물 생활을위한 전형적인식이 요법은 하루 에 20 ~ 60 그램으로 제한되며, 전분과 단 음식은 "먹지 말 것"목록을 차지합니다.
팁
저탄수화물식이 요법을 따르는 경우 고혈당 전분과 단 음식을 제거하십시오.
설탕에 달콤하지 마십시오
설탕은 어떤 식 으로든 자르는 최고의 음식이지만, 저탄수화물식이에서는 특히 중요합니다. 사탕, 쿠키, 케이크, 냉동 디저트 및 대부분의 다른 디저트는 저탄수화물 생활에 전혀 문제가되지 않습니다. 설탕은 한 컵에 200 그램의 탄수화물 또는 티스푼 당 4.2 그램입니다.
각 설탕 1g에는 같은 수의 그램과 탄수화물이 포함되어 있습니다. 따라서 39 그램의 설탕을 함유 한 12 온스 코카콜라는 39 그램의 탄수화물을 전달할 것입니다. 케토 다이어트 식품에 대한 일일 할당량보다 60 그램의 탄수화물 다이어트에 대한 일일 허용량의 절반 이상입니다. 커피에 설탕 한 스푼을 넣으면 14g의 탄수화물로 몸을 녹일 수 있습니다.
그렇다고 저탄수화물이 아닌 한 달콤한 간식을 즐길 수 없다는 의미는 아닙니다. 스테비아 또는 에리스리톨을 사용하여 집에서 직접 간식을 만드십시오. 무거운 휘핑 크림 반컵, 코코아 가루 2 큰술, 감미료 2 티스푼을 섞어 초콜릿 무스를 만듭니다. 또는 계란 2 개, 아보카도 2 개, 코코아 1 컵, 에리스리톨 1/2 컵 및 스테비아 1 티스푼을 사용하여 끈적 끈적한 아보카도 브라우니 쿠키를 만드십시오. 그런 다음 견과류 또는 코코아 bs과 같은 다른 케토 친화적 인 성분을 첨가하십시오.
과일 따기 중지
과일은 보통 설탕처럼 몸에 연료를 공급하기 위해 빠른 포도당을 제공합니다. 그러나 대부분은 저탄수화물식이 요법을 피하기 위해 음식 목록에 속합니다. 과일의 혈당 지수가 높을수록 (즉, 설탕이 얼마나 빨리 제공되는지), 탄수화물이 더 많습니다.
예를 들어, 바나나는 100 그램 당 또는 약 3.5 온스 당 20 그램의 탄수화물을 포장합니다. 바나나는 껍질을 벗을 때 무게가 약 5 온스이며, Atkins Phase 1 또는 케토 다이어트 식품에 하루 종일의 탄수화물 할당량 이상을 제공합니다. 포도는 100 그램 당 16 그램으로 두 번째로 높은 탄수화물 수를 가지고 있습니다.
철분이 많은 채소
고구마는 시금치의 동일한 서빙 부분에 대해 1g에 비해 100g 서빙 당 15g의 순 탄수화물을 가지고 있습니다. 파스 닙, 셀러리 악, 루타 바가, 파스 닙 및 사탕무는 조심해야 할 다른 야채이며, 100g 서빙 당 6 ~ 13g의 순 탄수화물을 제공합니다. 옥수수는 지상 100 개당 16g의 순 탄수화물로 전분이 높은 지상 채소 중 하나입니다.
저탄수화물 향료 사용
양파와 당근은 일반적인 풍미 성분입니다. 셀러리와 함께 그들은 많은 프랑스 요리와 다른 세계 요리의 공통 시작 인 mirepoix의 재료를 구성합니다. 케이준 요리에서 한 페이지를 가져다가 삼위 일체로 알려진 양파, 피망 및 셀러리에서 기초를 만들어 저탄수화물을 피하십시오.
mirepoix 한 잔은 대략 17 그램의 순 탄수화물을 제공합니다 – 당근에서 7 개, 양파에서 8 개, 셀러리에서 2 개 미만. 삼위 일체로 가득 찬 컵은 세 가지 성분을 모두 같은 양으로 사용하면 순 탄수화물 4g을 절약합니다. 양파를 아껴서 사용하고 피망과 셀러리의 양을 늘려 더 많은 탄수화물을 절약하십시오. 육류 및 지방과 같은 다른 저탄수화물 성분을 많이 추가하면 접시에서 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않고도 만족할 수 있습니다.
곡물을 거스 르십시오
밀 제품은 신체의 포도당으로 빠르게 전환되기 때문에 많은 사람들에게 밀로 만든 빵과 다른 제품을 포기하는 것이 저탄수화물 다이어트의 가장 어려운 부분입니다. 쌀의 탄수화물은 35 그램입니다. 빵은 46g의 탄수화물을 포장하고, 파스타에는 반 컵을 제공 할 때마다 29g이 있습니다. 구운 식품과 다른 밀 제품은 크지 않지만, 저탄수화물 식단에서 피해야 할 거친 음식은 아닙니다.
콩이나 렌즈 콩과 같은 콩류도 탄수화물이 많이 함유되어 있습니다. 종종 수퍼 푸드로 선전되는 퀴 노아는 각 100g 당 18g의 순 탄수화물을 포함합니다. 완두콩, 콩, 렌즈 콩 및 옥수수는 저탄수화물 쇼핑 목록에 속하지 않는 다른 품목입니다. 그러나 마음에 드는 것을 대체 할 수있는 많은 대안이 있으므로 마음을 잃지 마십시오.
볶음밥 콜리 플라워는 아시아 요리를 정교하게 대체 할 수 있습니다. 에리스리톨은 단맛을 더하고 잔탄 검은 그레이비에 좋은 증점제 역할을합니다. 코코넛과 아몬드 가루 빵은 샌드위치를 북 엔드하거나 옥수수 빵 롤 플랫에 사용할 수있는 케토 다이어트 식품을 쉽게 만듭니다. 헤비 크림, 마늘, 파마산 치즈로 케토 친화적 인 알프레도 소스를 만들어 시라 타키 국수 나 나선형 호박 위에 부어 파스타를 고치세요.
케토 다이어트 식품 라벨 확인
제조업체는 종종 설탕, 밀가루 또는 신체의 포도당으로 변환 될 수있는 다른 성분을 첨가하기 때문에 제조 된 식품에 숨겨진 탄수화물은 거의 모든 곳에 있습니다. 말토 덱스트린은 쌀, 옥수수 또는 감자 전분과 같은 전분 성분으로 만들어져 혈당 및 인슐린 수치를 높입니다. 자당, 과당, 포도당 및 유당과 같은 -ose로 끝나는 모든 성분은 저탄수화물 식단에서 피해야 할 음식 인 설탕의 이름입니다.
마지막으로, 일부 저탄수화물 또는 케토 제품은 자일리톨 및 말티톨과 같은 당 알코올과 함께 단맛 인자를로드합니다. 탄수화물 수는 설탕보다 적지 만, 두 제품 모두 순수 설탕과 동등한 혈당과 인슐린 스파이크를 유발하므로 저탄수화물 다이어트에 적합하지 않습니다.
너무 많은 단백질을 조심하십시오
다이어트 닥터에 따르면 단백질은 저탄수화물 다이어트의 필수품이지만 너무 많이 섭취하는 것을 피해야한다. 매 식사마다 최소 20 ~ 30g의 단백질을 섭취하여 근육에 저탄수화물 식단에서 적절한 성장과 기능을하기에 충분한 아미노산이 있는지 확인하십시오.
하루의 총 단백질 섭취량은 체중을 기준으로합니다. Diet Doctor는 체중 당 1.2 ~ 1.7g의 단백질을 킬로그램 단위로 곱할 것을 권장합니다. 킬로그램은 2.2 파운드입니다. 이는 170 파운드짜리 사람의 체중이 77.27 킬로그램이고 매일 93-131 그램의 단백질을 목표로한다는 것을 의미합니다. 킬로그램 당 2 그램의 단백질을 섭취 할 수 있으며, 부상, 수술에서 회복 중이거나 체중이 매우 적을 경우이 사이트에 조언합니다. 킬로그램 당 1 그램 미만은 암 또는 다른 단백질-민감성 질병 관리와 같은 치료 목적에 적합합니다.
너무 많은 단백질을 섭취하면 글루코 네오 제네시스 (gluconeogenesis)라는 과정을 통해 저탄수화물식이를 물리 칠 수 있습니다. 이것은 신체에 단백질 과부하가 발생하여 포도당으로 전환 될 때 발생합니다. 신체가 과도한 설탕을 지방으로 저장하면 체중 감량을 늦출 수 있습니다.
유리 올리기
많은 다이어트와 달리, 적당히 알코올은 저탄수화물 다이어트의 완벽하게 허용되는 부분입니다. 리큐어와 달콤한 믹서기로 만든 음료와 같이 많은 음료가 설탕에 많이 함유되어 있지만 데킬라와 위스키와 같은 대부분의 음료에는 자체적으로 탄수화물이 없습니다. 즉, 물이나 다른 저탄수화물베이스와 혼합 된 바위에서 음료를 마시면 다이어트에 바람을 피우지 않고 칵테일 한두 잔을 먹을 수 있습니다. 그러나 "먹지 말 것"목록에 추가하고 싶은 음료도 있습니다.
친구와 함께 크래프트 맥주 크롤링을하는 것은 저탄수화물 라이프 스타일에 대한 이동이 아닙니다. 대부분의 맥주에는 11 ~ 12 온 서빙 당 11 ~ 14 그램의 탄수화물이 포함되어 있으므로 차가운 맥주를 다시 되돌리려면 서리가 내린 머그잔과 매우 가벼운 미국 맥주 한 병을 주문하십시오. Budweiser Select 55는 1.9 그램에 불과하며 Michelob Ultra와 Corona Premier는 2.6 그램에 불과합니다. 병당 약 3 그램을 제공하는 다른 저탄수화물 맥주 옵션에는 Busch Light, Miller Lite 및 Natural Light가 포함됩니다.
럼주와 콜라 (39g), 드라이버 (28g) 및 백색 러시아어 (17g)와 같은 달콤한 혼합 음료는 피하십시오. 무해한 진과 토닉조차도 유리당 16 그램의 탄수화물로 저탄수화물 식단을 즐겁게합니다. 대신 마른 마티니, 보드카 및 소다, 바위 또는 브랜디 위스키를 준비하십시오. 각각은 탄수화물이 없습니다. 그러나 일부 사람들은 케톤식이 요법과 같은 저탄수화물식이 요법을 할 때 알코올의 효과가 강화된다는 것을 알고 있습니다.
