체지방은 일생 동안 자연스럽게 변동하므로 십대에있을 때 체지방 수준이 변하는 것은 정상입니다. 사춘기는 또한 신체가 지방을 저장하는 방법에 영향을 미치므로 호르몬 변화로 인해 소녀가 지방을 얻는 것이 일반적입니다. 건강한 음식을 먹고 십대에서 활동적인 자세를 유지하는 것이 여전히 중요하지만 십대의 신체 변화에 너무 매달리지 마십시오. 건강한 라이프 스타일을 살고 있다면 몇 년 전의 모습과 다르게 보일지라도 건강한 체지방 범위 내에 머무를 것입니다.
십대를위한 건강한 체지방 비율
어릴 적의 체지방 비율은 약 18 % 일 것입니다. 십대 시절에 호르몬이 바뀌면 소녀들은 더 많은 지방을 얻는 반면 소년들은 더 많은 근육을 만들기 시작합니다. 십대 소녀들은 8-10 % 체지방을 더할 수 있으며, 이는 가슴, 골반, 엉덩이 및 허벅지에 저장됩니다. 십대 소년들은 얇아 질 때 체지방을 잃는 경향이 있습니다. 십대 소녀들은 21-23 %의 체지방률을 위해 노력해야합니다. 십대 소년들은 10 %에서 12 % 사이를 목표로해야합니다. 몸이 이러한 변화를 겪을 때 숫자에 대해 너무 걱정하지 마십시오. 그러나 건강상의 이유로 소녀들은 체지방을 30 % 이상 초과해서는 안됩니다. 남학생은 20 %를 넘지 않아야합니다.
너무 적은 지방의 위험
지방은 나쁜 평판을 얻는 경향이 있지만 몸은 그것에 의존합니다. 충분한 지방이 없으면 몸은 몸을 따뜻하게 유지하고 장기를 보호하며 비타민을 흡수하는 능력을 잃습니다. "뚱뚱한 문제: 아이들의 비만 이해 및 극복"에 따르면 십대 소년들은 체지방이 6 % 이상 필요합니다. 십대 소녀는 12 % 이상이어야합니다. 십대 소녀이고 체지방이 12 % 미만인 경우 호르몬이 분비되어 생리가 중단됩니다. 또한 뼈와 근육은 같은 호르몬에 의존하여 건강을 유지하기 때문에 위험에 처하게됩니다.
너무 많은 지방의 위험
체중이 걱정된다면 의사와 상담하십시오. 약간의 추가 파운드는 당신을 해치지 않지만 체지방이 너무 많으면 관절 통증, 당뇨병, 수면 문제 및 심장 화상과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또한 자존감을 줄이고 우울함을 느끼게 할 수 있습니다. 좋은 소식은 지금 변경하기 가장 좋은시기라는 것입니다. 당신은 좋은 식습관과 당신의 남은 생애 동안 당신과 함께있을 좋은 운동 습관을 확립 할 수 있습니다. 매일 달성하기 위해 특정식이 요법과 운동 목표를 설정하십시오. 진행 상황을 추적하는 데 도움이됩니다. 부정적인 자기 대화를 조정하고 긍정적 인 특성에 집중하십시오. 매일 몸을 칭찬하고 몸이 할 수있는 모든 놀라운 일들을 기뻐하십시오.
건강한 체중을 위해 먹는
건강한 체지방 비율을 유지하기 위해 다양한 영양소가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 십대 소녀들은 하루에 적어도 1, 800 칼로리가 필요합니다. 십대 소년은 최소 2, 200 칼로리가 필요합니다. 운동을하거나 스포츠에 참여하면 더 많은 칼로리가 필요합니다. 지방 섭취량을 총 칼로리의 25 ~ 35 %로 유지하십시오.
생선, 견과류 및 식물성 기름에서 발견되는 건강한 지방을 많이 섭취하십시오. 감자 칩, 쿠키 및 베이컨 및 소시지와 같은 지방 지방 컷에서 발견되는 포화 지방 섭취를 줄입니다. 통밀 빵, 쌀, 파스타, 시리얼 등 곡물에 더 많은 곡물 식품을 점차적으로 첨가하십시오. 식이 섬유는 몸 전체를 더 오래 느끼게하여 건강에 해로운 고지방 간식을 식사 사이에 섭취 할 가능성을 줄입니다. 식사 할 때마다 적어도 하나의 과일 또는 야채를 섭취하고 하루 종일 다양한 과일 및 야채를 선택하십시오.
매일 최소한 60 분의 운동을하도록하십시오. 운동을 한 번에 수행하거나 하루 종일 세그먼트로 나눌 수 있습니다. 팀 스포츠에 참여하지 않는다면, 걷기, 조깅 또는 수영을 할 친구를 찾으십시오. 귀하에게 더 잘 맞는 다양한 요가, 댄스 또는 자기 방어 수업이 있습니다. 당신이 즐기는 것을 발견하고 기분이 좋아지면, 그 활동에 충실 할 가능성이 더 높습니다.
체지방 측정
연례 신체 검사에서 의사는 몸무게에 대한 체중계를 사용하거나 체질량 지수를 계산하여 건강한 체중인지 확인합니다. 이 방법들은 체중과 키를 나이와 성별이 다른 아이들의 키와 비교합니다. 이것들은 당신이 건강한 체중 범위 내에 있는지를 결정하지만, 체지방을 직접 측정하지는 않습니다.
피부 접힘 측정은 체지방을보다 정확하게 측정합니다. 이 방법은 캘리퍼라는 장치를 사용하여 신체의 여러 지점에서 피부 아래 지방을 꼬집어냅니다. 그런 다음 이러한 측정 값을 방정식에 연결하여 체지방의 백분율을 제공합니다.
전문 시설에는 더욱 발전된 기술이 있습니다. 수조에 잠기면 수중 계량이 무게를 측정합니다. 이 기술은 마른 사람들은 가라 앉지 만 더 뚱뚱한 사람들은 떠 다니는 원리를 기반으로합니다. 이러한 시설은 엑스레이 기계 또는 기타 특수 기계를 사용하여 체지방을 결정할 수도 있습니다.
체지방과 자존심
몸이 변하면 자기 이미지도 변할 수 있습니다. 당신의 몸을 다른 사람들과 비교하려는 유혹이 있지만, 유혹을 피하십시오. 모두가 같은 일정이나 같은 방식으로 성장하고 발전하는 것은 아니지만, 한 신체 유형이 다른 신체 유형보다 낫다는 의미는 아닙니다. 다이어트와 신체 이미지로 어려움을 겪고 있다면 전문가와 대화하거나 지역 내 전화 지원 그룹을 살펴보십시오. 이 그룹을 통해 다른 사람들이 당신을 판단 할까봐 걱정하지 않고 익명으로 문제를 논의 할 수 있습니다.
