복부 근육 강화는 척추의 안정성을 유지하고 자세를 개선하는 데 중요한 부분입니다. 그러나 바닥에서 운동하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다.
운동 장애로 인한 것이 든 직장이나 가정의 운동 환경의 특성 때문이든, 서있는 동안 할 수있는 효과적이고 도전적인 복근 운동이 많이 있습니다. 다음은 웰빙 블로거 @FittyBritttty가 보여주는 5 가지 중 최고입니다.
1. 스쿼트 절단
사용법: 허리에 약 공을 들고 서십시오. 공을 발 중 하나를 향해 아래로 움직일 때 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉을 때 무릎은 발 바로 위에 있어야하며 안쪽으로 구부리지 않아야합니다. 또한, 무릎이 발가락 끝을 넘어 앞으로 나아가서는 안됩니다.
약 공이 반대쪽 어깨 위로 올라올 때까지 대각선을 따라 들어 올릴 때 직립 위치로 다시 똑바로 세우십시오. 10 회 반복 한 후 반대쪽에서도 반복하십시오. 각 방향으로 2-3 세트를 완성하십시오.
2. 스탠딩 사이드 벤드
사용 방법: 팔을 옆으로 눕히고 양손으로 몸무게를 높이면서 서 있으십시오. 천천히 옆으로 구부리고 무릎에 닿을 때까지 다리의 측면으로 무게를 밉니다.
몸통을 돌리거나 비틀 지 마십시오. 이 운동을 수행 할 때는 어깨가 앞을 향해야합니다. 이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 서서히 돌아갑니다. 2 ~ 3 세트의 10 회 반복 후 반대쪽에서 반복합니다.
3. 서있는 자전거
사용법: 머리 뒤로 손을 엇갈리게 놓고 팔꿈치를 옆으로 펴십시오. 반대쪽 팔꿈치를 향해 동시에 무릎을 들어 올리십시오. 가능하면 둘을 함께 만지십시오. 이렇게하면 몸통이 구부러지고 회전 할 수 있습니다.
1 ~ 2 초 동안 자세를 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10 회 반복 한 후에는 반대쪽 다리와 팔꿈치로 반복하십시오. 이 연습을 수행 할 때마다 2-3 세트를 수행하십시오.
4. 상반신 트위스트
방법: 양손으로 케틀벨, 덤벨 또는 웨이트 플레이트를 어깨 높이로 똑바로 세우십시오. 몸통과 어깨를 천천히 오른쪽으로 돌립니다. 발은 심은 상태를 유지하고 팔꿈치는 똑바로 유지해야합니다.
음식 트레이를 팔에 비추고 회전 할 때 음식이 트레이에서 떨어지지 않도록하십시오. 90도 회전 한 후이 위치를 1-2 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 반대 방향으로 반복하십시오. 각면에 2 ~ 3 세트의 10 회 반복하십시오.
5. 발가락 터치 킥
방법: 복부 근육을 껴안고 팔을 앞으로 뻗어 키를 Stand니다. 반대쪽 팔의 손으로 발가락을 만지려고 할 때 한쪽 다리를 천천히 걷어 차십시오. 무릎은 항상 똑바로 유지해야합니다.
가능하면 손과 발을 함께 만지고 1-2 초 동안 누르십시오. 그런 다음 천천히 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 2 ~ 3 세트의 10 회 반복을 완료 한 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복하십시오.
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