단백질은식이 에너지의 원천이며 건강한 면역 기능과 강한 근육 유지에 필수적인 영양소입니다. 우유, 치즈 및 요거트와 같은 유제품은 단백질 및 기타 필수 영양소의 원천이지만 유당 불내증으로 인해 마음에 들지 않거나 먹지 못할 수 있습니다. 유제품이 아닌 대안은 유제품이없는식이 요법에 필요한 단백질 및 기타 영양소를 제공 할 수 있습니다.
닭고기와 터키
껍질을 벗기거나 구운 닭고기 또는 칠면조 가슴살의 3 온스 부분에는 약 27 그램의 단백질이 들어 있으며 저지방입니다. 닭고기 나 칠면조를 요리하기 전에 피부를 제거하여 포화 지방과 콜레스테롤 함량을 줄이십시오. 음식의 포화 지방과 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 발사믹 구운 야채와 흰 칠면조 칠리가 들어간 닭 가슴살은 고단백, 유제품이없는 식사를위한 두 가지 아이디어입니다.
물고기
통조림 참치 3 온스에는 17 그램의 단백질이, 송어 3 온스에는 20 그램의 단백질이 있습니다. 생선은 탄수화물이없고 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산의 공급원입니다. 연어, 정어리, 고등어와 같은 뚱뚱한 생선은 비타민 D 강화 우유를 마시지 않으면 식단에 부족한 영양소 인 비타민 D를 제공합니다. 연어, 고등어, 멸치와 같은 뼈가있는 생선 통조림은 유제품의 또 다른 영양소 인 칼슘 공급원입니다.
쇠고기와 돼지 고기
구운 쇠고기 소 등심 스테이크 3 온스에는 26 그램의 단백질이 들어 있으며, 돼지 고기 안심 3 온스에는 24 그램이 있습니다. 이러한 선택은 철분과 니아신 또는 비타민 B-3을 제공합니다. 안심과 같은 마른 살코기를 선택하고 조리 전에 눈에 보이는 지방을 제거하여 포화 지방 섭취를 제한하십시오. 살라미, 베이컨 및 소시지와 같은 가공육의 소비를 제한하십시오. 높은 소비는 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
식물성 단백질 공급원
볶은 성숙한 콩 또는 대두 견과류의 1/4 컵에는 9 그램의 단백질이 있고, 1/4 컵의 완두콩 또는 녹색 콩에는 8 그램의 단백질이 있습니다. 미시간 대학교 (University of Michigan)는 두부, 템페 및 두유 및 요구르트를 단백질 공급원으로 열거합니다. 많은 콩 제품들도 칼슘을 제공합니다. 블랙, 핀토, 가반 조, 네이비 및 기타 콩, 렌즈 콩 및 쪼개진 완두콩은 콜레스테롤 수치를 낮추는 단백질과식이 섬유의 공급원입니다. 견과류와 땅콩은 단백질, 심장 건강에 좋은 불포화 지방 및 섬유질을 공급합니다.
