복근에 관여하는 많은 유산소 운동이있어 지구력과 체력을 모두 높일 수있는 이중 이점을 제공합니다. 특히 목표가 ab 근육으로 보이는 경우 정기적 인 심장 강화 운동을하고 싶을 것입니다.
그것은 심혈관 운동이 본질적으로 칼로리를 태우기 때문에 (건강하고 칼로리가 낮은 다이어트와 함께) 체지방을 잃을 수 있고 ab 운동의 결과를 보려면 과도한 체지방량을 줄여야하기 때문입니다.
그리고 다음 단계로 넘어 가기 위해 무릎 스타일, 버피, 등산가 및 줄넘기 등의 운동과 함께 회로 스타일 운동에서 유산소 운동과 ab 운동을 결합 할 수 있습니다.
1. 높은 무릎
높은 무릎은 모든 복부 근육에 관여하는 훌륭한 복부 운동입니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 시작하여 제자리에 조깅을 시작하십시오. 속도를 높이기 시작하면 마치 계단을 빠르게 오르는 것처럼 무릎이 무릎을 들어 올려 운동의 정점에서 허리 위로 닿을 때까지 올리십시오.
허리 위로 무릎을 일정하게 맞추기 시작한 후에는 적어도 30 초 동안 유지하십시오. 처음에는 최소 30 분의 반복을 3 회 이상 완료하고 1 분의 휴식 시간을두고 노력하십시오.
2. 줄넘기
줄넘기는 근육 그룹, 특히 코어 전체에서 작동하는 심장 운동에 대해 거의 잊혀진 등급입니다. 15 분 점프 로프 운동 루틴으로 시작하여 5 분 동안 기본 점프를하고, 왼쪽과 오른쪽 발에서 1 분, 다리를 3 분 동안 번갈아 가며, 5 분 동안 기본 점프로 끝납니다.
ACE Fitness는 레퍼토리에 스플릿 레그 점프와 좁고 넓은 점프를 추가 할 것을 제안합니다. 심혈관 지구력이 향상됨에 따라 30 분 동안 운동하십시오. 줄넘기를하는 동안 계속적으로 호흡을 유지하면서 복부 근육을 구부리는 데 집중합니다.
3. 버피
집에서 복근에 대한 유산소 운동에는 탁월한 고 칼로리 연소 버피, 운동의 여러 단계에서 복부 근육에 관여하는 유산소 운동이 포함됩니다. 버피를 시작하려면 손을 앞쪽으로 쪼그리고 앉습니다. 한 번의 빠른 동작으로 손을 앞쪽에 놓고 팔 굽혀 펴기 자세가 될 때까지 발을 뺍니다.
발이 땅에 닿 자마자 다시 가슴쪽으로 올라가서 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오. 가능한 한 공중에서 즉시 뛰어 올라 쪼그리고 앉습니다. 각 세트 사이에서 1 분씩 휴식을 취하면서 12 회 반복 세 세트를 완료 할 때까지이 전체 프로세스를 반복하십시오.
4. 등산가
산악인은 복부 지역의 모든 근육에 완전히 관여하는 신체적으로 까다로운 심혈관 운동이라고 New Health Guide는 말합니다. 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 똑바로 등을 유지하고 손을 어깨 너비만큼 벌려서이 운동을 시작하십시오.
오른쪽 무릎을 오른손으로 가져 가면서 동작의 전체 범위에 도달 할 때 발가락을지면에 가볍게 닿은 다음 다리를 다시 완전히 펴십시오. 왼쪽 다리와 똑같은 동작을 수행하십시오.
이 운동은 안전과 형태를 유지하면서보다 빠른 속도로 수행되도록 고안되었습니다. 처음에는 세 번의 30 초 반복을 수행하고 나아갑니다. 이상적으로는 휴식을 취하기 전에 1 분 동안 갈 수 있어야합니다.
