10 파운드, 20 파운드 또는 30 파운드의 체중을 줄이려는 경우에도 동일한 기본 원칙이 적용됩니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리 를 태워야합니다. 말이 되나요? 6 개월 동안 30 파운드를 잃으려면 한 달에 5 파운드를 떨어 뜨릴 수있는 칼로리 부족을 만들어야합니다.
매월 최대 체중 감소
인터넷은 빠른 체중 감량을 약속하는 유행 다이어트로 가득합니다. 불행히도 많은 사람들이 이러한 프로그램을 시도하고 체중을 감량 한 후이를 유지하지 못합니다. 무엇을 제공합니까?
이를 염두에두고 6 개월 동안 30 파운드를 잃는 목표는 칼로리를 줄이고 건강한 식단을 유지하며 일주일에 5 일 이상 운동하는 경우 매우 현실적입니다.
체중 감량을위한 건강식
한 달에 최대 체중 감량을 목표로 5 파운드가 목표라면, 일부 칼로리를 제거하고 건강한식이 선택을해야합니다. 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3, 500 칼로리를 태워야합니다. 즉, 매일 500 칼로리의 적자가 발생합니다. 매일 칼로리를 낮추고 신체 활동을 늘리면됩니다.
식단을 최대한 활용하려면 과일, 채소, 복합 탄수화물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함한 다양한 식품군에서 영양이 풍부한 식품을 선택하십시오.
천천히 안정된 자세로 체중 감량에 접근하고 있기 때문에 매일 칼로리를 줄이고 식단을 바꾸는 것이 그리 어렵지 않아야합니다.
체중 감량을위한 운동
6 개월 동안 30 파운드를 잃어 버리지 않으려면 유산소 운동과 근력 운동을 모두 포함시켜야합니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 성인이 일주일에 최소 150 분의 중간 강도 또는 주당 75 분의 활발한 강도의 유산소 활동과 모든 주요 근육을 포함하는 이틀 이상의 근육 강화 운동을받을 것을 권장합니다. 여러 떼.
이 지침은 건강을 유지하기위한 것입니다. 체중을 줄이려면 최소 권장 사항보다 더 많은 운동을 추가해야 할 수도 있습니다. Mayo Clinic은 체중 감량을 더 쉽게 할뿐만 아니라 매주 최소 150 분에서 최대 300 분으로 유산소 운동을 늘리면 건강상의 이점이 있다고 말합니다.
체중 감량 목표에 도달하면이를 적당하게 느끼고 체중 감량을 유지할 수있는 양으로 점차 줄어 듭니다.
일주일 운동 구성
6 개월 동안 30 파운드의 체중을 감량하기 위해 일주일 동안 운동을하려면 미리 계획해야합니다. 유산소 운동을 일주일에 300 분씩 더 많이 권장하려면 유산소 운동을 5-6 일에 걸쳐 확산시키는 것을 고려해야합니다.
예를 들어, 주간 심혈관 운동 목표로 250 분을 설정하면 유산소 활동을 일주일에 5 일, 주당 5 일, 50 분 동안 수행해야합니다.
근력 강화를위한 최소 권장 사항을 충족하려면 심장 강화 운동 에 최소 2 일의 저항 운동 을 추가 해야하며 이러한 근력 운동이 연속적으로 동일한 근육 그룹을 두 번 대상으로하지 않아야합니다. 운동 시간이 길어 지므로 운동 시간과 활력이 더 강한 날에는 더 많은 운동을 할 수있는 날에 유산소 운동과 웨이트 복합 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
