어류 소비는 체중 감소, 혈액 지질 개선 및 염증 감소와 관련이 있습니다. 참치, 정어리 및 연어와 같은 냉수 어류에는 단백질 및 오메가 -3가 함유되어 있습니다. 그러나 그들의 안전은 논쟁의 대상입니다.
한편, 건강 전문가들은 냉수 어류가 심장을 보호하고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는다고 말합니다. 일부는 비만과 그 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다. 반면에 다른 사람들은 건강에 심각한 위험을 초래하는 수은 수준에 대해 경고합니다.
팁
냉수 어류는 영양의 강국입니다. 그러나 일부 품종에는 수은 및 환경 독소가 많으며 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 연어, 참치, 대서양 고등어, 대구, 정어리 및 통조림 통조림은 안전한 것으로 간주되며 일주일에 최대 3 번까지 섭취 할 수 있습니다.
냉수 어류는 건강합니까?
심장 건강에 좋은 지방이 많은 생선은 지구상에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나로 간주됩니다. 전 세계 미국인 및 건강 단체를위한 2015-2020식이 가이드 라인은 생선과 조개류를 포함하여 주당 최소 8 온스의 해산물을 섭취 할 것을 권장합니다. 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면이 음식은 다른 질병 중에서도 심장병과 비만으로부터 보호 할 수 있습니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 기름진 생선은 오메가 -3가 풍부하며 적어도 일주일에 두 번 섭취해야한다고 지적합니다. 1 인분은 약 3.5 온스의 요리 된 생선 또는 3/4 컵의 얇게 썬 생선입니다. 정어리, 고등어, 알바 코어 참치 및 기타 어종의 지방은 혈압, 트리글리세리드 및 플라크 형성을 감소시켜 심장 사건의 위험을 낮출 수 있습니다.
그래도 문제가 있습니다. 냉수 어류는 유기 화학 물질의 일종 인 높은 수준의 수은, 다이옥신 또는 폴리 염화 비 페닐 (PCB)을 포함 할 수 있습니다. 후자는 암, 면역 기능 장애 및 콜레스테롤 상승과 관련이 있습니다.
냉수 어류에는 연어, 참치, 고등어, 청어, 송어, 멸치 및 기타 종이 포함됩니다. 고등어, 바닷물 고기, 황새치, 큰눈 참치 및 상어는 수은 함량이 가장 높으며 FDA에 경고합니다.
흰 참치, 황 다랑어, 스페인 고등어 및 but 치와 같은 일부 물고기는 수은 수준이 보통이므로 일주일에 한 번만 섭취해야합니다 (특히 임신 중이거나 모유 수유중인 경우). 좋은 소식은 주당 최대 3 회 분량을 섭취 할 수 있다는 것입니다.
- 연어
- 정어리
- 대구
- 해덕
- 통조림 통조림
- 대서양 고등어
- 틸라피아
- 송어
- 가자미
Indian Journal of Endocrinology and Metabolism의 2013 년 5 월 리뷰에 따르면 하루에 물고기가 의사를 멀리합니다. 냉수 어류의 건강한 지방 인 EPA (eicosapentaenoic acid)와 DHA (docosahexaenoic acid)는 트리글리세리드와 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 콜레스테롤 수치를 높이며 심혈관 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
장기적으로 이러한 지방산은 심장 사망 위험을 낮출 수 있습니다. 또한 연구원들이 지적한 것처럼 심부전 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그들의 건강상의 이점은 거기서 끝나지 않습니다.
항염증제 특성으로 인해 오메가 -3는 루푸스, 염증성 장 질환, 관절염 및 심지어 암에 걸린 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
냉수 어류의 영양가
단백질이 풍부한 생선은 육류와 유제품의 좋은 대안입니다. 실제로 대부분의 생선에는 소고기, 닭고기 및 돼지 고기만큼 단백질이 들어 있지만 지방과 칼로리는 추가로 포함되어 있지 않습니다.
아시다시피, 모든 지방이 동등하게 생성되는 것은 아닙니다. 냉수 어류는 폴리 불포화 지방산 (PUFA) 계열 인 오메가 -3가 풍부합니다. 반면에 육류 및 유제품에는 대부분 포화 지방이 포함되어있어 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 장기적으로 심장병을 유발할 수 있습니다.
AHA에 따르면 포화 지방은 칼로리 섭취량의 5-6 %를 넘지 않아야합니다. 또한 세계 보건기구 (WHO)에 따르면 붉은 육류와 가공육은 시간이 지남에 따라 대장 암을 유발할 수 있습니다.
냉수 어류는 이러한 부작용이 없습니다. 저 수은 품종을 선택하고 적당히 먹는다. 표준 3.5 온스 서빙을 고려할 때 생선의 영양소에 대한 빠른 분석이 있습니다.
- 조리 된 홍어 연어: 1 인분 당 1, 016mg의 오메가 -3 (3.5 온스)를 포함하여 156 칼로리, 26.5 그램의 단백질 및 5.6 그램의 지방
- 통조림 연어: 1 회 제공량 당 1, 581 mg의 오메가 -3를 포함하여 167 칼로리, 23.6 그램의 단백질 및 7.4 그램의 지방
- 통조림 정어리: 1 회 제공량 당 1, 107 mg의 오메가 -3를 포함하여 208 칼로리, 24.6 그램의 단백질 및 11.5 그램의 지방
- 참 다랑어 (요리): 1 회 제공량 당 1, 714 mg의 오메가 -3를 포함하여 184 칼로리, 29.9 그램의 단백질 및 6.3 그램의 지방
- 통조림 흰 참치 (물): 1 회 제공량 당 931 mg의 오메가 -3를 포함하여 128 칼로리, 23.6 그램의 단백질 및 3 그램의 지방
- 가벼운 참치 통조림 (수중): 1 회 제공량 당 232mg의 오메가 -3를 포함하여 86 칼로리, 19.4 그램의 단백질 및 1 그램의 지방
- 대서양 고등어 (요리): 1 회 제공량 당 1, 309 mg의 오메가 -3를 포함하여 262 칼로리, 23.9 그램의 단백질 및 17.8 그램의 지방
- 대구 (요리): 1 회 제공량 당 82mg의 오메가 -3를 포함하여 84 칼로리, 20.4g의 단백질 및 0.3g의 지방
- 흰살 생선 (요리): 1 회 제공량 당 1, 885 mg의 오메가 -3를 포함하여 172 칼로리, 24.5 그램의 단백질 및 7.5 그램의 지방
보시다시피, 대부분의 생선은 1 회 제공량 당 20 그램 이상의 단백질을 자랑합니다. 일반적으로 대구 및 통조림 가벼운 참치와 같은 저칼로리 품종에는 적은 양의 오메가 -3가 함유되어 있습니다.
체중을 줄이려면 저칼로리 품종을 찾으십시오. 화이트 피쉬, 대구, 연어 요리 및 통조림 통조림은 모두 훌륭한 선택입니다. 그들은 또한 단백질을 먹는 가장 좋은 물고기 중 하나입니다.
조리 된 닭 가슴살은 142 칼로리, 26.7 그램의 단백질 및 3.1 그램의 지방을 제공합니다. 언뜻보기에는 냉수 어류와 비슷한 영양 가치가 있습니다. 그러나 자세히 살펴보면 오메가 3가 훨씬 낮다는 것을 알 수 있습니다. 1 회 섭취량 (3 온스)에는 34 밀리그램의 심장 건강 지방 만 있습니다.
어류는 단백질 및 오메가 -3 외에도 아연, 마그네슘, 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B12 및 셀레늄의 고용량을 자랑합니다.
예를 들어, 요리 된 참 다랑어는 1 일 1 회 권장 일일 비타민 B12 섭취량의 454 %를 제공합니다. 이 영양소는 신경 기능과 DNA 합성을 지원합니다. 비타민 B12 수치가 낮 으면 빈혈, 변비, 피로 및 기억력 문제가 발생할 수 있습니다.
물고기와 체중 감소
연어, 참치, 정어리 등의 냉수 어류는 체중 감량에 도움이됩니다. 이 맛있는 음식은 칼로리가 적고 단백질이 많습니다.
영국 영양 저널 ( British Journal of Nutrition )은 2012 년 8 월에 체중 감량과 건강에서 단백질의 역할에 대해 썼습니다. 또한 기아를 억제하여 음식 섭취를보다 쉽게 관리 할 수 있습니다. 또한, 체중 킬로그램 당 1 ~ 2 그램의 단백질을 섭취하면 혈압과 근육 대 지방 비율을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2013 년 1 월 영국 영양 학회지 (British Journal of Nutrition) 에 실린 다른 리뷰에서보고 된 바와 같이 생선이 풍부한식이는 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로, 2019 년 6 월 Nutrition Research Reviews의 기사에서 생선 섭취량이 많을수록 지방 손실과 관련이있었습니다. 저지방 해산물과 지방 해산물 모두 칼로리 제한 식단의 일부로 섭취 할 때 체지방을 줄이고 인슐린 반응을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임상 실험에서 마른 해산물은 육류에 비해 에너지 섭취를 4 ~ 9 % 감소시켜 체중 감량을 가속화하는 것으로 나타났습니다.
당신의 목표가 얇아지는 것이라면, 냉수 물고기를 채우십시오. 주당 최대 3 회 분량을 목표로 전체 칼로리 섭취량을 확인하십시오. 대구, 연어, 통조림 통조림, 흰살 생선과 같은 수은이 적은 품종을 선택하는 것이 이상적입니다.
