여성이 생식 목적과 난소 쿠션 및 보호를 위해 복부에 위치한 작은 지방 침착 물인 복부 지방 감소로 고생하는 것이 일반적입니다. 그러나 위 복부도 과도한 지방을 운반 할 수 있습니다. 복근 위의 복부 지방은 종종 내장 지방에서 나옵니다. 내장 지방은 실제로 복벽 아래에 있으며 복근을 밀어냅니다. 이 유형의 지방은 특히 위험하지만 체격과 건강을 개선하는 데 도움이되는식이 요법과 운동 수정에 반응합니다.
배꼽 지방을 제거하기 위해 칼로리를 잘라
희소식-내장 지방 침착으로 인한 윗배 지방은 체중 감량을 시작할 때 타는 첫 번째 지방이기 때문에 상대적으로 쉽게 잃을 수 있습니다. 피하 지방 (피부 지방)을 과도하게 섭취하는 경우 멀어지는 데 시간이 오래 걸릴 수 있지만식이 요법과 운동을하면 도움이 될 수 있습니다. 다이어트 할 때 몸 전체에서 피하 지방을 잃게되므로 다리, 팔, 엉덩이가 배와 함께 더 얇아집니다.
500-1, 000 칼로리 부족을 일으키는 칼로리 섭취를 계획하여 뚱뚱한 손실 여행을 시작하십시오. 그러면 매주 1-2 파운드를 잃을 수 있으므로 느리고 꾸준하고 지속 가능한 속도로 윗배 지방을 잃을 수 있습니다. 에너지 부족과 칼로리 부족을 위해 섭취해야하는 칼로리의 양은 활동과 신체 크기에 따라 다릅니다.
예를 들어, 키가 5 피트에서 8 인치 인 45 세의 여성은 체중이 170 파운드에 달하며 활동이없는 생활을하려면 체중을 유지하려면 2, 000 명이 필요합니다. 그녀는 일주일에 1 파운드의 체중 감량을 목표로하고 매일 1, 500 칼로리를 섭취함으로써 그것을 달성 할 수 있습니다. 식이 요법만으로도 1, 000 칼로리 결핍을 시도하면 칼로리 섭취량은 매일 1, 000 칼로리로 줄어 듭니다.이 수치는 너무 낮아서 지방을 잃기 어려운 반 기아 상태를 유발할 수 있습니다. 대신, 그녀는 칼로리 섭취량을 1, 500 칼로리로 줄이고 운동을 통해 500 칼로리를 태워야합니다. 이 조합은 매주 2 파운드의 체중 감량을 허용하는 1, 000 칼로리 부족을 만듭니다.
온라인 계산기를 사용하여 필요를 파악하고 장기 체중 감량을 위해 지속 가능한 칼로리 계획을 세우십시오. 신진 대사가 굶주림 모드로 느려지는 것을 방지하기 위해 하루에 적어도 1, 200 칼로리가 포함되어 있는지 확인하십시오.
칼슘, 단백질 및 섬유에 초점
위 지방을 흘리려면 건강에 좋은 음식을 섭취해야합니다. 불포화 지방, 저지방 단백질, 많은 양의식이 및 건강에 좋은 곡물을 포함합니다. 체중 감량에 가장 큰 영향을 미치는 음식, 섬유질, 단백질 및 칼슘의 세 가지 주요 물질에 중점을 둡니다.
견과류, 마른 가금류, 생선, 콩류, 계란 및 무 지방 유제품에서 발견되는 단백질은 다른 영양소보다 소화를 통해 더 많은 칼로리를 태우므로 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 하루 종일 신진 대사가 증가합니다. 또한 만족 스럽기 때문에 단백질이 함유 된 음식과 간식은 기분이 가득합니다.
섬유질은 단백질과 유사한 포만감을 제공하며, 혈당 수준을 조절하여 굶주림에 영향을 미치는 혈당 충돌을 예방합니다. Annals of Internal Medicine에 인쇄 된 2015 년의 한 연구에 따르면 고 섬유질식이를 섭취하는 것만으로도 체중 감량에 도움이된다고합니다. 야채, 과일, 견과류 및 곡물뿐만 아니라 콩과 식물, 렌즈 콩 및 콩과 같은 다이어트 스테이플에서 섬유질을 섭취하십시오.
뼈 건강에 대한 칼슘의 이점에 가장 익숙 할 것 같지만 지방 손실에도 도움이됩니다. 하버드 의대는 칼슘 섭취량이 많으면 내장 지방 수치가 낮아진다 고 설명했다. 브로콜리와 같은 녹색 채소의 영양소와 무 지방 유제품을 섭취하여 칼슘을 건강하게 유지하십시오.
지방을 태우는 강도 강화
심장이 펌핑되는 신체 활동은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이되지만 런닝 머신 또는 타원형 기계의 "지방 연소"심박수 영역에 머무를 의무는 없습니다. 그렇게하는 것이 체중 감량을위한 최선의 방법처럼 보일 수 있지만, 이 심박수 영역에 대한 "지방 연소"레이블은 더 많은 칼로리가 지방에서 나온다는 것을 나타냅니다. 실제로 더 많은 지방이나 칼로리를 태우는 것은 아닙니다.
2009 년 스포츠 & 운동의 의학 및 과학에 발표 된 연구에 따르면 실제로 심장 박동이 "지방 연소"영역을 초과하도록 강도를 높이는 것이 위 지방을 잃는 데 더 효과적입니다. 높은 강도로 운동하면 16 주간의 연구 기간 동안 낮은 강도로 운동하거나 전혀 운동하지 않은 여성보다 복부 지방이 훨씬 많이 손실되었습니다. 또한 연구 저자는 저 강도 운동 선수와 비운 동자 간의 지방 손실에 차이가 없음을 발견했습니다. 이는 위 지방을 제거하려는 경우 저 강도 운동이 이상적이지 않음을 나타냅니다.
높은 강도로 일한다고해서 희미한 느낌이 들게해야한다는 의미는 아닙니다. 운동을 비참하게 만드는 것은 말할 것도없이 위험합니다. 대신, 대화를 쉽게 수행 할 수없는 지점까지 작업하고, 운동 강도를 높이기 위해 작은 단계를 밟으십시오 (예: 타원형에서 한 수준의 저항 증가 또는 런닝 머신으로 기울기 향상). 일정한 페이스를 유지하면서 1도.
복부 지방을 줄이기 위해 무게를 들어 올리십시오
웨이트 룸은 특히 여성에게 협박 감을 줄 수 있지만 운동에 근력 운동을 포함시키는 것은 평평한 위를 얻는 좋은 방법입니다. 근육을 키우는 것은 신체가 지방보다 근육을 유지하면서 더 많은 칼로리를 소비해야하기 때문에 신진 대사를 증가시키고 뼈를 강화시켜 나이가 들어도 활동적이고 건강하게 지낼 수 있습니다. 2007 년 American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 한 연구에 따르면 1 주일에 두 번 웨이트를 들어 올리면 폐경기 이후 여성의 지방 증가, 특히 배꼽 지방 증가를 예방할 수 있다고합니다.
데드 리프트 및 케틀벨 스윙과 같은 몇 가지 큰 근육에 작용하는 운동을 수행하고 운동을 회로로 구성하여 체중을 들으면서 칼로리를 태울 수 있습니다.
