등이 아프고 피곤하면 근육이 약해질 수 있습니다. 발기인 척추는 척추를 따라 달리는 근육이며 구부릴 때 다시 상승하는 데 도움이되는 주요 근육입니다. 활동이없는 생활을하면이 근육들이 약해져서 허리 통증에 걸릴 위험이 있습니다. 통증을 줄이고 부상을 예방하기 위해 일상적으로 역기 보강근 척추 운동을 추가하십시오.
1. 새 개
새 개 운동은 건 자기 spinae를 울릴뿐만 아니라 코어 전체에 힘을줍니다.
사용법: 손과 무릎으로 바닥에 엎드려 앉으십시오. 손은 어깨와 일치해야합니다. 무릎은 손만큼 떨어져 있어야합니다. 엄지 손가락으로 천장을 가리키고 팔을 똑바로 세우십시오. 동시에 왼쪽 다리를 천천히 들어 올려 바닥과 평행을 유지하도록 똑바로 똑바로 펴십시오. 2를 세는 자세를 유지하십시오. 그런 다음 측면을 내립니다. 양쪽에서 8 ~ 12 회 반복합니다.
2. 슈퍼맨
경향이있는 슈퍼맨은 척추를 따라 근육을 강화시킵니다. 이 발자국 spinae 운동을보다 편안하게하려면 깔개에 누워 있거나 수건을 접어 치골 아래에 두십시오.
사용법: 바닥에 엎드려 눕습니다. 부드럽고 느린 동작으로 양 팔과 다리를 모두 바닥에서 들어 올리십시오. 다리와 팔 근육이 아닌 등 근육을 사용하여 작업하십시오. 2를 세고 천천히 팔과 다리를 내립니다. 8-12 회 반복하십시오.
이 느낌이 너무 어렵다면 왼쪽 팔과 오른쪽 다리 만 들어 올리십시오. 보다 낮은; 그런 다음 측면을 전환하십시오. 결국에는 모든 사지를 한 번에 들어 올리는 힘을 키울 수 있습니다.
3. 슈퍼맨 서
이 선구자 척추 운동은 또한 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다. 시작하려면 균형을 위해 한 손을 의자 나 테이블 위에 두어야 할 수도 있습니다.
사용법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 똑바로 뒤로 뻗을 때 천천히 앞으로 기울입니다. 동시에 오른팔을 똑바로 앞으로 뻗으십시오. 팔뚝은 귀 가까이에 있어야하며 눈은 바닥에 집중해야합니다. 5를 세는 자세를 잡고 서서 돌아온 다음 측면을 바꾸십시오. 양쪽에서 8 ~ 12 회 반복합니다.
4. 데 드리프트
덤벨 스트레이트 레그 데 드리프트를하려면 3 ~ 5 파운드의 프리 웨이트를 사용하십시오. 이 운동을 시작할 때 너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 등이 긴장됩니다. 더 강해지면 원하는 경우 더 많은 무게를 추가 할 수 있습니다.
사용 방법: 시작하려면 등을 똑바로 세우고 어깨를 뒤로하고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 몸무게를 잡고 허벅지에 느슨하게 놓으십시오. 몸통이 바닥과 평행을 이룰 때까지 허리를 앞으로 구부립니다. 분동이 자연스럽게 매달 리도록하십시오.
어깨를 구부리거나 unch거나 무릎을 잠 그거나 뒤쪽을 구부리지 마십시오. 등 근육을 일시 정지 한 다음 다시 서서 몸을 올리십시오. 다시, 당신이 올 때 등을 똑바로 유지하십시오. 8-12 회 반복하십시오.
