유청 단백질은 전 세계적으로 가장 많이 팔리는 스포츠 보조제 중 하나입니다. 주말 전사부터 프로 보디 빌더, 지구력 운동 선수에 이르기까지 모든 연령과 유형의 피트니스 애호가에게 선호되는 선택입니다. 실제로, 식이 요법 사 및 헬스 클럽 이용자가 하나 이상의 식사를 단백질 쉐이크로 대체하는 것은 드문 일이 아닙니다.
그러나 유청 단백질을 너무 많이 마시면 어떻게됩니까? 살을 빼고 근육을 더 빨리 만들 것인가, 아니면 돈 낭비 일까? 이 경우 "더 적을 수록 좋다 " 는 오래된 말이 사실 인 것 같습니다.
팁
단백질을 너무 많이 섭취하면 과잉이 소변으로 배출되거나 글리코겐과 지방으로 저장됩니다. 또한 소화 장애, 특히 유당 불내증 환자에서 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
유청 단백질은 정말 건강합니까?
다른 사람들은 다른 이유로 유청 단백질을 섭취합니다. 일부는 질량과 힘을 키우기 위해 보충제를 복용합니다. 다른 사람들은 단백질 쉐이크를 마시고 더 얇아지고 더 오래 머무 릅니다. 임상 적 증거는 이러한식이 및 건강상의 이점을 확인시켜줍니다.
Nutrients 저널에 게재 된 2017 년 연구 논문은 유청, 콩 및 류신 보충제가 체성분과 근력에 미치는 영향을 비교했습니다. 유청 단백질 보충제는 골격근 위성 세포의 수를 증가시키는 것으로 나타 났으며, 이는 운동 성능을 향상시킬 수있다. 또한 근육 성장 을 촉진하고 회복 시간을 개선 하여 운동 선수와 체육관에 이상적입니다.
또한, 유청 단백질 은 체력 단련과 결합 될 때 체지방을 줄이고 체지방 을 유지합니다. 2017 년 비만 수술에 실린 또 다른 연구에 따르면 유장은 비만 수술 후 체중 감량을 가속화 할 수 있습니다. 유청 단백질에서 자연적으로 발생하는 두 가지 화합물 인 락토페린 과 락탈 부민 은 혈당 조절, 인슐린 감수성 및 대사 건강을 개선하는 것으로 보입니다. 이 발견은 유청 단백질이 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있음을 보여 주며 사람들이이 질병을 처음부터 발병하지 못하게합니다.
유장 단백질 부작용
이 제품은 유당 을 함유 한 우유에서 추출됩니다. 따라서 유당에 내성이 있거나 우유에 알레르기가있는 사람들에게는 최선의 선택이 아닙니다. 적절한 복용량으로 섭취하면 건강한 성인과 어린이에게 안전합니다.
WebMD가 지적한 것처럼, 너무 많은 유청 단백질은 소화 곤란, 피로, 메스꺼움 및 식욕 부진을 유발할 수 있습니다. 복부, 설사 및 위경련은 고용량으로 유청을 섭취하는 사람들에게 흔합니다. 유장 단백질 부작용은 주로 유당에 의해 발생합니다.
국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 모든 사람들의 약 65 %가 유당 불내증으로 고통 받고 있습니다. 이 상태는 몸이 유당을 분해하는 효소 인 충분한 락타 제를 생산하지 않을 때 발생합니다. 연구자들은 그것이 가족에서 실행되는 경향이 있기 때문에 유전 적 원인이있을 수 있다고 제안합니다. 그러나 일부 유청 단백질 브랜드에는 유당이 거의 없거나 전혀 없으므로 부작용을 일으킬 가능성이 적습니다. 우유에 알레르기가있는 경우 유청 단백질을 섭취해서는 안됩니다.
유장은 당신의 신장에 영향을 미칩니 까?
단백질 쉐이크를 하루에 두 번 이상 마시면 그것이 실제로 얼마나 안전한지 궁금 할 것입니다. 신장에 단백질 파우더 부작용에 대한 많은 소문이 있습니다. 진실은 식이 단백질이 신장 기능에 영향을 미치지 않는다는 것 입니다. Nutrition 저널에 발표 된 2014 년 연구에 따르면 고단백 섭취는 노인의 신장 건강에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
임상 영양 및 대사 건강에 대한 현재 의견 저널에 따르면, 과잉 단백질은 만성 신장 질환을 가진 사람들에게 유해 할 수 있습니다. 연구원들은 너무 많은 단백질을 섭취하면이 상태가 악화 될 수 있다고 제안합니다.
투석 클리닉 체인 인 DaVita®의 Tammy Sanders, RD, LDN, CDE는 투석 환자가 하루에 한 가지 유청 단백질을 사용하도록 권장합니다. 그들은 모닝 커피뿐만 아니라 저칼륨 과일 주스 및 수제 디저트에 약간을 첨가 할 수 있습니다. 브랜드에 따라 한 스 coop은 약 10 ~ 50 그램의 단백질을 전달합니다.
유장 단백질과 간 건강
대중의 믿음과는 달리 유청 단백질 은 간을 손상시키지 않습니다. 간 질환을 앓거나 간경변으로 사망 한 엘리트 운동 선수에 대해 들어 보셨을 것입니다. 그러나 간독성을 유발하는 단백 동화 스테로이드를 사용했기 때문일 수 있습니다.
그러나 유청 단백질이 너무 많으면 간경변 및 간성 뇌병증과 같은 기존 간 질환을 악화시킬 수 있습니다. 식이 단백질은 암모니아 농도를 증가시켜 간 문제가있는 사람들의 간 기능에 영향을 줄 수 있습니다. Hepatology International의 2014 년 연구에 따르면 과도한 단백질은 간경변의 최대 35 %에서 간성 뇌병증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한이 질병으로 고통받는 사람들의 3 분의 1은 단백질 불내성입니다.
경고
의사 나 영양사가 달리 지시하지 않는 한, 고 단백질 식단은 증상이 악화 될 수 있으므로 기존 간 또는 신장 문제가있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
체중 증가는 어떻습니까?
유청 단백질 및 고 단백질 다이어트는 일반적으로 체중 감량을 지원하고 체성분을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 식욕을 억제하고 당신을 더 오래 유지하고, 마른 근육 성장을 촉진하고 신진 대사를 향상시킵니다. 그러나 단백질을 너무 많이 마시면 반대 효과가 있습니다.
탄수화물과 마찬가지로이 영양소는 그램 당 4 칼로리를 제공합니다. 유청 단백질 분리 액 1 스푼은 약 16 그램의 단백질, 8 그램의 탄수화물 및 103 칼로리를 전달합니다. 유청 단백질 농축 물은 탄수화물과 단백질 모두에서 더 높으므로 더 많은 칼로리가 있습니다. 일부 브랜드에는 국자 당 20-25 그램의 단백질이 들어 있습니다.
너무 많이?
음식과 보충제에서 단백질의 일일 권장 섭취량은 체중 1kg 당 0.8 그램, 근육 소모를 유발할 수있는 장애가있는 사람의 경우 1.2 ~ 1.5 그램입니다. 그러나 모든 사람이이 지침에 동의하는 것은 아닙니다. Food & Function 저널의 2016 리뷰에 따르면 적절한 단백질 섭취량은 활동 수준에 달려 있습니다. 연구원들은 다음을 권장합니다.
- 높은 활동 수준을 위해 체중 킬로그램 당 1.6 그램의 단백질
- 중간 정도의 활동 수준에 대해 킬로그램 당 단백질 1.3g
- 최소 활동 수준을위한 킬로그램 당 단백질 1g
활동성이 높을수록 단백질 요구 사항이 높아집니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 과잉이 소변으로 배출 되거나 포도당으로 변환 되어 글리코겐과 지방으로 저장됩니다. 따라서 하루에 몇 차례의 쉐이크를 마시는 것이 체육관의 운동 속도를 높이 지 못하거나 운동량이 많지 않으면 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이되지 않습니다.
최상의 결과를 얻으려면 훈련 전후에 유청 단백질을 섭취하십시오. 이 보충제는 빠르게 소화 되기 때문에 신체가 빠른 에너지 원이 필요할 때 운동하기 전에, 근육 구축 및 수리에 사용되는 운동 후 이상적입니다.
