우리는 즉각적인 만족의 세계에 살고 있습니다. 당신이 원하는대로, 당신이 원하는 때마다. 불행히도 생리학은 그렇게 작동하지 않습니다. 체격을 크게 바꾸려면 노력과 인내심이 필요합니다. 그러나 몇 가지 스마트 교육 비밀을 사용하면 작업 속도를 크게 높일 수 있습니다. 더 큰 엉덩이를 빨리 얻는 것은 두 가지 결과를 얻기 위해 수행 할 운동과 그 방법을 아는 것입니다.
비밀 # 1: 체형이 큰 역할을합니다
현실적인 목표를 설정하는 것부터 시작하는 것이 중요합니다. 체형에 따라 매우 체계적인 운동 요법, 엄격한식이 요법 및 보충제없이 근육을 크게 변화시킬 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다. 이것은 남성만큼 쉽게 근육을 착용하지 않는 여성에게 특히 그렇습니다. 그리고 어떤 사람들은 다른 사람들보다 근육을 더 빨리 입습니다. 그것이 무엇인지, 그리고 합리적으로 무엇을 할 수 있는지 몸을 받아들입니다.
비밀 # 2: 체격을 키우고 근육을 키우다
아마도 당신의 목표는 부드럽고 연약한 후방이 아닙니다. 아니, 당신은 단단하고, 둥글고 둥글고 둥글게 보이는 리어 엔드를 원합니다. 그것을 얻기 위해서는 근력 운동으로 근육량을 늘려야합니다. 올바른 강도의 근력 운동은 근섬유에 미세한 눈물을 유발합니다. 회복하는 동안, 그 섬유들은 치유되고 더 커집니다.
훈련을 자주하면할수록 근육이 빨라집니다. 한 가지주의 사항: 회복을 위해 운동 사이에 약 48-72 시간의 충분한 시간을 허용해야합니다.
비밀 # 4: 무게 훈련
근육을 빠르게 만드는 가장 좋은 방법은 웨이트를 들어 올리는 것입니다. 체중 운동은 건물의 강도, 몸매 및 시간에 따른 건물 크기에 좋지만 결과를 빨리 얻지는 못할 것입니다. 운동 당 8-12 회 안전하게 안전하게 들어 올릴 수있는만큼 무게를 들어 올리십시오.
참고: 당신이 시작하는 곳, 저항 현명한 것은 전적으로 현재 체력 수준에 달려 있습니다. 역도를하지 않았다면 무거운 스쿼트를하지 마십시오. 부상을 입을 것입니다. 그것은 비밀이 아닙니다. 체중 운동으로 시작하고 몸이 더 강해지면 점차적으로 체중을 늘립니다. 목표에 도달하는 데 시간이 더 걸리지 만 부상을 입지 않을 것입니다. 부상을 입었을 때 큰 결점을 만들 수 없습니다.
비밀 # 5: 적절한 강도로 훈련
눈에 띄는 크기를 빨리 만들려면 비대 또는 근육 성장을 장려하는 방식으로 운동해야합니다. 일반적으로 이것은 세트당 8-12 회 반복되는 고형 분량의 운동을하고 마지막 담당자가 glutes (또는 엉덩이 근육)에 피로를 줄 수있는 체중을 선택하는 것을 의미합니다. 볼륨도 필요합니다. 한 세트로는 충분하지 않습니다. 3-5 세트는 좋은 목표입니다.
비밀 # 6: 결과를 얻기 위해 입증 된 운동을한다
결과를 얻지 못하는 운동으로 시간을 낭비하지 마십시오. 이러한 운동은 실제로 과학적으로 연구되었으며 모든 glutes 활성화에 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다.
스쿼트: 스쿼트는 엉덩이 운동의 금본위 제입니다. 쪼그리고 앉을 수 있다면해야합니다. 당신이 어떤 체중으로 쪼그리고 앉지 않았다면, 기술을 배우는 것으로 시작한 다음 점차적으로 체중을 추가하십시오. 쪼그리고 앉았다면 체중을 늘리십시오. 어깨를 가로 질러 바벨을 추가하거나, 아령을 어깨 높이에 고정 시키거나, 케틀벨 스쿼트 운동을합니다.
4 배 고관절 확장: 다리를 뻗은 무릎 뒤에 덤벨을 집어 넣어 체중을 늘립니다.
스텝 업: 웨이트를 잡고 스텝 레벨을 올림으로써 도전을 증가시킵니다.
런지: 어깨를 가로 질러 바벨을 놓거나 무게를 유지합니다.
4 방향 고관절 확장: 체육관에 기계가 있거나 케이블 반동을 할 수 있습니다.
비밀 # 7: 근육 성장을 장려 할 권리를 먹는다
우리는 이미 근육이 아닌 지방을 원한다는 것을 확립했습니다. 다이어트를 통제하는 것이 마른 몸매를 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 가공 식품, 과도한 설탕, 지방이 많은 음식 및 너무 많은 탄수화물을 피하십시오. 많은 신선한 야채와 과일, 닭고기, 생선 및 콩의 저지방 단백질, 제한된 양의 통 곡물 및 유제품 및 아보카도, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗의 유제품 및 건강한 지방이 함유 된 마른 다이어트를하십시오.
