풀업을하는 것만 큼 정신적으로나 육체적으로나 어려운 운동은 거의 없습니다. 그러나 그들은 당신의 등에서 모든 근육을 한 번에 작동하기 때문에 노력할 가치가 있습니다.
팁
풀업의 주요 힘은 latissimus dorsi에서 비롯되지만이 운동은 등 근육의 모든 주요 근육에도 작용합니다.
풀업에 적합한 형태
막대를 잡는 방법에 관계없이 풀업의 기본 형태는 동일하게 유지됩니다. 다음 예는 오버 핸드 그립을 사용하여 제공되었지만 다른 방법으로 핸드 위치에 적용됩니다.
- 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 위로 뻗거나 위로 뛰어 내리거나 높은 발판을 사용하여 손잡이를 잡아 당기십시오.
- 코어 근육을 사용하여 몸통을 안정시키고 어깨 뼈를 앞뒤로 당기십시오. 그들은 운동 내내 이런 식으로 유지해야합니다.
- 팔꿈치를 옆으로 당기면서 숨을 내 쉰다. 막대가 제자리에 고정되어 있고 고정되어 있지 않기 때문에 몸이 막대에 올라옵니다. 턱이 막대와 수평이되면 멈 춥니 다.
- 몸을 천천히 시작 위치로 낮추면서 어깨를 위아래로 유지하면서 동작을 천천히 되돌립니다. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.
몸을 흔들거나 폭발적이고 극적인 움직임을 할 필요가 없다는 것을 알고 계셨습니까? 즉, 운동 운동의 이러한 측면을 개발하기 위해 고의적으로 훈련하지 않는 한. 대신, 이 운동은 "등을 장비에 넣고"(어깨 블레이드를 제자리에 고정) 가장 강력한 등 근육 인 latissimus dorsi가 일을하도록하는 것입니다.
풀업 중 근육
latissimus dorsi 는 등에서 가장 강력한 당기는 근육이며, 당기는 동안 몸을 막대로 끌어 올릴 수있는 대부분의 힘을 제공하는 주된 발동기 또는 근육입니다. 그것이 수행하는 동작 중 하나는 어깨 내전 또는 팔을 몸의 측면으로 가져 오는 것입니다. 그러나 풀업 바가 제자리에 고정되어 있고 몸이 맞지 않기 때문에 바까지 올라가는 것이 바로 몸입니다.
당신의 위도는 어깨 내전을 수행하는 유일한 근육이 아닙니다. 특히, 테 레스 메이저 ("lat 's little helper"라고도 함)는 latissimus dorsi와 함께 시너지 효과를 발휘하여 어깨를 더합니다.
풀업시 팔뚝이 어깨에서 펴지거나 몸의 앞쪽에서 뒤쪽으로 스윙합니다. 당신의 위도는 후방 또는 후방 삼각근 및 가슴 근 과 함께이 작업을 수행합니다. 맞습니다. 상체에서 가장 강력한 추진 근육 인 근육도이 복잡한 당김 동작을 돕습니다.
팔꿈치에서 팔을 구부리면서 위와 아래 팔에 일련의 강력한 근육이이 동작을 수행하도록 도와줍니다. 여기에는 이두박근, brachioradialis 및 brachialis가 포함됩니다. 팔뚝 뒤쪽의 큰 근육 인 삼두근의 일부도 팔을 안정시키는 데 도움이됩니다.
마지막으로, 견갑골을 앞뒤로 움직일 때 풀업이 시작될 때의 순간을 기억한다면 일련의 근육이 제자리에 고정되어 견갑 대를 안정시키는 데 도움이됩니다. 여기에는 사지 근육 의 아래쪽 및 중간 섬유, 가슴 근육 (갈비뼈에서 어깨 뼈까지 이르는 흉부 근육), levator scapulae 및 rhomboids, 다이아몬드 모양의 근육이 포함됩니다. 어깨 날을 함께 아래로.
한편, rotator cuff, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis 및 teres minor 의 4 가지 근육은 모두 어깨 관절 인 복잡한 메커니즘을 안정화 시키려고 노력하고, erector spinae 와 obliques는 몸통을 안정화시킵니다.
풀업 그립은 어떻습니까?
Journal of Electromyography and Kinesiology의 2017 년 2 월호에 발표 된 19 명의 자원 봉사자에 대한 소규모 연구에서 언급 된 바와 같이, 연구자들은 어깨 팔뚝 단지의 근육 활동을 추적하고 손 위치의 변화에도 불구하고 비슷한 수준의 피크 활성화를 발견했습니다. (그들은 pronated 그립, supinated 그립 또는 턱업, 손바닥 중립 그립 및 로프 풀업으로 일반 풀업을 테스트했습니다.)
다시 말해서, 풀업을하는 방법에 상관없이 모든 동일한 근육이 작동합니다. 그러나 손의 위치가 다르면 근육간에 스트레스가 분산되는 방식에 영향을 줄 수 있습니다. 전술 한 연구에서, 주목할만한 차이점 중 하나는 중립 그립으로 풀업을 수행하는 것과 비교하여 규칙적인 풀업 동안 중간 사다리꼴 섬유의 활성화가 상당히 더 크다는 점이다.
스포츠 과학 및 의학 저널 2016 년 8 월호에 발표되고 정기적으로 풀업을 수행 한 11 명의 참가자 그룹에서 견갑골 운동을 관찰 한 또 다른 작은 연구에 따르면 손의 위치가 어깨의 위험에 영향을 줄 수 있습니다 치는 행위. 테스트 된 3 가지 풀업 품종 (일반, 넓은 그립 및 리버스 그립) 중에서 와이드 그립 및 리버스 그립이 어깨 충돌 위험이 증가한 것으로 나타났습니다.
풀업을보다 쉽게 만들기
풀업은 훌륭한 등 운동이지만, 매우 도전적입니다. 많은 사람들이 풀업을 지원하지 않고 풀업을 수행 할 수 없습니다. 그러나 당신이 그 좌절 된 끌어 당기는 사람 그룹에 있다면, 거기에 머물 필요가 없습니다. 대신 다음 대체 운동 중 일부를 사용하여 실제 풀업을 수행하는 데 필요한 힘과 지구력을 점차적으로 구축하십시오.
보조 풀업 기계
이 장비는 무릎 또는 발 레버를 사용하여 체중의 균형을 맞추므로 풀업을 더 쉽게 할 수 있습니다. 기계가 균형을 잡을 무게의 양을 선택하고 풀업 핸들을 잡고 무릎을 꿇거나 카운터 밸런스 바를 밟아 가십시오.
파트너 지원 풀업
체육관에 보조 풀업 기계가 없으면 운동 친구를 대신 사용할 수 있습니다. 친구가 바로 앞이나 옆에 서서 바를 들어 올릴 때 무릎을 밟습니다. 친구가 체중의 상당 부분을 들어 올릴 수 있으므로, 몸을 웅크 리고 다리나 팔이 아닌 다리로 들어 올리십시오. 그녀가 당신 옆에 서 있으면 팔을 무릎 위로 받쳐서 몸무게를 유지할 수 있습니다. — 그녀의 몸 가까이.
딥 바 풀업
- 기계의 수직 지지대에서 멀어 지도록 바나 손잡이 사이에 몸을 대십시오.
- 핸들을 평행 그립 (손바닥이 향함)으로 잡고 몸이 아래로 오도록 웅크립니다.
- 바 사이를 잡아 당기십시오. 운동을 완료하는 데 필요한만큼 다리에 압력을가하면서 등과 팔 근육을 최대한 많이 사용하도록하십시오.
밴드 어시스트 풀업
다음은 꼬임 또는 실제로 루프가있는 자체 보조 풀업 유형입니다. 풀업 어시스트 밴드는 루프 형태로 성형 된 초강력 탄성 저항 밴드와 같습니다. 보조 밴드를 풀업 바에 둘레로 꺾고 무릎이나 발을 매달린 고리에 밀어 넣고 밴드의 수축 강도가 풀업 동작에 도움이되도록합니다.
위도 풀다운 대체
팁
풀업 작업이 쉬울 정도로 풀업 작업을하고 있다면 어떨까요? 그렇습니다. 그렇게 할 수 있습니다. 그렇게 할 때 옵션 중 하나는 웨이트 벨트 또는 웨이트 조끼를 착용하여 풀업을 더욱 어렵게 만드는 것입니다. 또한 풀업의 다른 변형으로 전환하거나 다양하고 까다로운 도전을 위해 무거운 위도 풀다운을 수행 할 수 있습니다.
최고의 등 운동
풀업은 가능한 최고의 등 운동입니까? 저항 운동 경험이있는 19 명의 건강한 젊은 자원 봉사자를 대상으로 한 American Council on Exercise는 등 근육의 모든 "최고"운동이 없다고 결론을 내 렸습니다. 그립 풀업)은 latissimus dorsi에서 테스트 된 6 개의 다른 운동보다 훨씬 더 큰 활동을 생성했습니다.
테스트 된 다른 움직임은 위도 풀다운, 좌석 행, 굽은 행, 역행, TRX 행 및 IYT 상승이었습니다.
따라서 모든 등 근육에 대한 최상의 운동은 없지만 풀업은 latissimus dorsi에 가장 적합한 운동 중 하나입니다. 그러나 풀업을 좋아하더라도 몸에 가해지는 스트레스를 줄이고 과다한 부상의 위험을 줄이기 위해 가끔씩 운동 루틴을 바꾸는 것이 가장 좋습니다. 그 시간이 다가 오면 방금 언급 한 운동이 새로운 방식으로 등을 돌릴 수있는 훌륭한 선택입니다.
그러나 건강하고 강한 등을 발달시키는 것이 중요하므로 다른 근육 그룹을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에서 권장하는대로 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹에 근력 운동을해야합니다. 여기에는 허리뿐만 아니라 가슴, 팔, 어깨, 코어, 엉덩이, 쿼드, 햄스트링 및 송아지도 포함됩니다.
풀업과 같은 몸무게 운동을하고 있다면, 그 방법을 계속 사용하여 몸 전체를 운동 할 수 있습니다. 당신이 할 수있는 운동의 예로는 가슴, 팔, 어깨를위한 팔 굽혀 펴기; 당신의 핵심을위한 판자, 위기 및 자전거 위기; 엉덩이의 둔부; 스쿼트 나 다양한 폐가 모든 다리 근육에 작용합니다.
