식료품 쇼핑이든 식사 계획이든, 좋아하는 음식의 패키지를 감싸는 영양 성분 표를 보았습니다. 그러나 영양가는 무엇으로 구성되어 있습니까? 그리고 당신은 정말로 각 영양소를 얼마나 섭취해야합니까?
팁
영양 가치는 식품 패키지 뒷면에있는 성분으로, 그 안에 들어있는 다양한 영양소와 영양소의 성분과 정확한 수를 알려줍니다.
영양가의 성분
좋아하는 음식의 뒷면에있는 영양 차트는 매우 간단 해 보이지만 눈을 맞추는 것 이상이 있습니다. 예를 들어, 탄수화물, 지방, 섬유질, 미네랄, 단백질, 비타민 및 물을 포함하는 7 가지 영양 요소가 있습니다. 가장 중요한 세 가지 요소는 세 가지 유형의 영양소를 구성하는데, 여기에는 영양소로 더 잘 알려진 탄수화물, 지방 및 단백질이 포함됩니다.
2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 탄수화물은 성인이 섭취 한 총 칼로리의 45 ~ 65 %를 차지하고 지방은 소비 한 총 칼로리의 20 ~ 35 %를 차지하고 단백질은 나머지 10 ~ 35 %를 차지해야합니다.
이것을 Mayo Clinic은 2, 000 칼로리 식단을 기준으로 매일 건강한 탄수화물 (225 ~ 325 그램)에서 직접 900 ~ 1, 300 칼로리를 섭취해야한다고 말합니다. 참고로 그램 당 4 칼로리가 있습니다. 즉, 2, 000 칼로리식이를 기준으로 지방에서 400 ~ 700 칼로리 (100 ~ 175 그램)와 단백질에서 200 ~ 700 칼로리 (25 ~ 175 그램)를 섭취해야합니다.
건강에 해로운 다량 영양소는 무엇입니까?
3 가지 다량 영양소 중에서 탄수화물과 지방을 더 분해하여 영양소의 좋은 소스와 나쁜 소스를 소개 할 수 있습니다.
영양 성분 표를 읽으면 설탕이 탄수화물의 하위 집합이라는 것을 알 수 있습니다. 설탕만큼 맛있을 수 있습니다. 특히 식품에 가공 된 총 탄수화물을 구성하는 설탕의 수에 유의해야합니다.
메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 첨가 된 설탕은 가공 중에 음식으로 들어가는 설탕과 시럽입니다. 그들은 소다, 디저트, 사탕, 에너지 음료 등에서 흔히 발견됩니다. 2015-2020식이 가이드 라인은 일일 칼로리의 10 %를 설탕 첨가에 권장합니다 (2, 000 칼로리 다이어트의 경우 50 그램).
미국 건강 협회 (American Health Association)는 한 걸음 더 나아가 성인 여성은 하루에 100 칼로리 이하의 설탕 (또는 25 그램의 설탕)을 먹지 말아야하고 남성은 150 (또는 38 그램)을 넘지 말 것을 권장합니다. 과량의 설탕은 체중 증가와 비만에 기여하고 이는 심장 건강 감소와 직접적으로 관련이 있기 때문입니다.
그런 다음식이 지방이 있으며, 단일 지방 및 다중 불포화 지방뿐만 아니라 포화 지방과 트랜스 지방 (가장 인기있는 두 가지)으로 나눌 수 있습니다. MedLinePlus에 따르면, 포화 지방은 최적의 건강을 위해 일일 칼로리의 7 % 이하를 차지해야합니다. 즉, 하루에 16 ~ 22g 이하의 포화 지방을 섭취해야합니다. 트랜스 지방의 경우 일일 칼로리의 1 % 이하 또는 약 2g을 권장합니다.
다량 영양소를 과식하면 비만, 심장병 등의 위험이 높아질 수 있으므로 지방을 제한하는 것은 매우 중요합니다.
모니터링 할 나쁜 영양소
주요 미량 영양소 밖에서, 당신은 콜레스테롤과 나트륨 섭취량을 지속적으로 주시하고 싶습니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 동맥 막힘, 심장 마비, 뇌졸중 및 심지어 사망까지 이어질 수 있기 때문입니다. 나트륨이 높으면 혈압이 높아질 수 있습니다.
콜레스테롤을 억제하기 위해 콜레스테롤 섭취를 제한하고 싶습니다. 2015-2020 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 콜레스테롤에 대한 권장 권장 사항이 없다는 점을 고려하면 까다로울 수 있습니다. 그러나 일반적으로 저자는 하루에 300 밀리그램 이하의 2010 원칙을 따르는 것이 좋습니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 콜레스테롤을 조절하는 가장 좋은 방법은 HDL (좋은 콜레스테롤)과 LDL (나쁜 콜레스테롤)의 차이를 이해하고, 의사의 콜레스테롤 수치를 정기적으로 추적하고, 처리되지 않은 건강한 식단으로 적극적으로 조절하는 것입니다 포화 지방 및 흡연의 음식, 매일 운동 및 회피.
나트륨에 관해서, 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)은 나트륨 섭취의 70 %가 식사에 소금을 첨가하는 일반적인 오해가 아니라 가공 및 사전 포장 된 음식에서 나온다고 말합니다. 즉, 나트륨이 적은 음식을 선택하고 하루에 2, 300mg 미만의 나트륨을 섭취하는 것을 목표로하십시오.
관찰 할 다른 영양소
탄수화물 (설탕 포함), 지방 (즉, 포화 및 트랜스), 단백질, 콜레스테롤 및 나트륨이 영양 성분 표의 변수와 가장 관련이 있지만 칼륨, 철, 칼슘, 필수 비타민 및 매일 음식을 충분히 섭취하고 싶은 음식 패키지 뒷면에 더 많은 라이닝을 제공합니다.
질병 예방 및 건강 증진 국 (Office of Disease Prevention and Health Promotion)에 따르면 영양 표시를 읽을 때 5 % 이하의 영양소는 낮은 것으로 간주되는 반면 20 % 이상은 높은 것으로 간주됩니다. 이러한 나머지 영양소의 경우 백분율이 높을수록 좋습니다.
영양 성분 표를 읽을 때 400 칼로리 이상의 칼로리를 가진 음식 품목은 높은 것으로 간주되고 서빙 크기가 항상 전체 패키지는 아니므로 품목을 장바구니 또는 입에 추가하기 전에 계산하십시오.
