약간 여분의 등과 겨드랑이 지방을 갖는 데 아무런 문제가 없습니다. 심장병과 당뇨병과 관련된 복부 지방과 달리 허리와 팔 지방은 당신을 죽이지 않을 것입니다. 그러나 끈이없는 드레스 나 수영복을 입어 보자. 몸에 꼭 맞는 티셔츠는 등과 겨드랑이 지방이 없이도 더 좋아 보인다.
불행히도 지방을 잃을 지점을 하나 또는 두 개 선택할 수 없습니다. 당신은 총 체지방을 잃어야합니다. 일부 지방은 자연적으로 등과 겨드랑이에서 나옵니다. 특정한 등 및 팔 토닝 운동이 도움이 되긴하지만 고강도 심장 운동과 전신 강도 운동을하는 것만 큼 유용하지는 않습니다.
Cardio로 시작
몸은 과도한 칼로리를 지방으로 저장합니다. 지방을 잃기 위해서는 다음을 수행해야합니다.
- 더 적은 칼로리를 섭취하십시오.
- 운동을 통해 칼로리를 태운다.
그렇게 간단합니다. 글쎄요
칼로리 연소는 나이, 성별, 체중, 유전학 및 과학자를 완전히 이해하지 못하는 다른 많은 요인을 포함한 여러 가지 요인에 의존하는 복잡한 과정입니다. 그러나 대부분의 사람들은 일상 생활에서 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 시간이 지남에 따라 등 및 겨드랑이 지방을 포함한 지방 손실을 초래할 것이라는 데 동의합니다.
영양가있는 칼로리 조절 식을 먹는 것이 체중을 줄이는 가장 좋은 방법입니다. 심장은 뚱뚱한 손실 퍼즐의 두 번째 조각이며 심장과 관련하여 강도가 핵심입니다. 카디오 프로그램을 시작하는 경우 다음과 같이해야합니다.
- 활동이나 원하는 활동을 선택하십시오. 수영, 달리기, 자전거 타기, 조정, 에어로빅, 체육관 기계, 재즈 운동 – 그것이 무엇이든간에, 당신이 그것을 즐기십시오; 그렇지 않으면 당신은 그것을하지 않을 것이고, 당신은 무게를 잃지 않을 것입니다.
- 정기적으로하십시오. 최소한 3 주 동안 습관을 만드십시오. 더 이상 힘들지 않을 것입니다.
유산소 운동에 대한 습관을 만들었거나 이미 규칙적으로 운동하는 습관이 있다면, 볼륨을 높일 차례입니다.
정상 상태의 심박수가 낮거나 중간 정도이면 칼로리를 연소시켜 지방을 잃는 데 도움이 될 수 있지만 시간이 훨씬 오래 걸립니다. 인생은 짧기 때문에 고강도 운동과 고강도 인터벌 트레이닝의 두 가지 더 나은 옵션이 있습니다. 핵심어: 강도. 운동을 많이할수록 등과 겨드랑이 지방이 더 많이 태워집니다.
더 활발한 속도로 수영, 조깅, 사이클링 또는 재즈 운동을하면 칼로리 소모가 심각하게 증가 할 수 있습니다. 그것을 통해 뿐만 아니라 엉덩이를 해결하기위한 의도로 각 심장 운동에 들어가십시오.
다음 단계: ITIT
과학은 특정 유형의 심장 운동, 고강도 인터벌 트레이닝이 정상 상태의 심장보다 지방 손실에 더 효과적이라는 것을 입증했습니다. HIIT 운동 중에 더 많은 칼로리를 태울 수있을뿐만 아니라 운동 후 산소 소비로 인해 몇 시간 후에 칼로리 소모를 늘릴 수 있습니다. 그것은 격렬한 인터벌 운동 후에 몸이 더 많은 에너지를 사용하여 운동 전 상태로 회복된다는 멋진 표현입니다.
간단합니다. 단거리 달리기와 같은 강렬한 운동을 번갈아 가며 회복하십시오. 당신의 스프린트 동안, 당신은 정말로 모든 것을 나가고 싶습니다. 1-2 분 동안 무엇이든 할 수 있습니다. 등을 잃고 겨드랑이 지방을 빨리 잃게되며, 심혈관 모양도 최상이됩니다.
HIIT는 신체에 더 많은 스트레스를주기 때문에, 모든 심장 세션에서하고 싶지는 않습니다. 일주일에 두 번, 다른 운동들과 똑같은 간격으로 시작하는 것이 안전한 내기입니다. 더 경험이 많을 때, 몸이 세션 사이에서 제대로 회복되는 한, 일주일에 3-4 개의 HIIT 세션을하는 것이 좋습니다.
야윈 근육 질량 구축
근력 운동은 뚱뚱한 손실과 관련하여 심장의 파트너입니다. 근력 운동을하는 동안 적은 칼로리를 소비하지만 근육량을 늘리면 신체의 신진 대사가 증가합니다. 지방은 몸에 많은 영향을 미치지 않습니다. 반면에 근육은 에너지를 만들어 유지하고 유지합니다.
알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 뚱뚱한 손실과 관련하여 모든 저항 훈련이 동일한 것은 아닙니다. 당신은 체육관에 가서 기계와 공간 주위에 회로를하고 저녁 식사를 위해 무엇을 먹을지에 대해 생각할 수 있지만 신체 구성에 큰 차이는 없습니다.
대신, 한 번에 여러 개의 다른 근육 그룹이 포함 된 복합 운동 을 선택하고 세트간에 휴식을 취하지 않고 거의 운동 을하려고합니다.
운동에 포함 할 복합 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 스쿼트: 체중 스쿼트; 스쿼트 점프; 바벨, 아령 또는 케틀벨 스쿼트
- 런지: 체중 폐; 약 공 폐; 바벨, 아령 또는 케틀벨 런지
- 스텝 업: 체중 유무
- 데 드리프트: 바벨, 덤벨 또는 케틀벨
- 팔 굽혀 펴기: 규칙적, 쇠퇴 또는 무릎 팔 굽혀 펴기
- 풀업: 보조 또는 비 보조
- 딥: 벤치 또는 딥 머신
- 줄: 케이블, 구부러진 덤벨 / 바벨 줄
- 가슴 압박: 바벨 또는 아령
균형 잡힌 근력을 만들기 위해 모든 근육 그룹을 대상으로하는 운동을해야하지만, 대부분의 근육은 등 또는 상완에 작용하며 일부는 둘 다 작동합니다. 이것이 복합 운동의 아름다움입니다.
가장 짧은 시간에 가장 많은 작업을 수행하도록 운동을 구성하십시오. 5 ~ 6 개의 복합 연습과 러시아 트위스트, 슈퍼맨과 같은 1 ~ 2 개의 핵심 연습을 선택하십시오. 한 운동에서 다음 운동으로 쉽게 이동할 수 있도록 스테이션을 설정하십시오. 60 초 동안 각 운동을 한 다음 사이에 쉬지 않고 다음 운동으로 전환하십시오. 각 라운드가 끝나면 1 ~ 2 분 동안 휴식을 취하십시오. 총 3-5 라운드를하십시오.
각 세트마다 피로를 느끼십시오. 필요한 경우 중지하고 쉬십시오. 그러나 매분 끝날 때까지 계속하십시오. 이 형식의 근력 운동은 칼로리를 태우고 신진 대사를 촉진하여 발진과 겨드랑이 지방을 빠르게 배출합니다.
