전체 운동 루틴이 유산소 장비에서 발생하고 결과가 보이지 않는 경우 운동에 체중을 추가해야 할 때입니다.
3 일의 웨이트 트레이닝 계획은 새로운 일상을 편하게하는 좋은 방법이지만, 미국 보건 복지부 신체 활동 지침에 따라 심장 및 근력 트레이닝을 수행 할 수 있습니다. 개인 트레이너이자 Lift to Get Lean의 저자 인 Holly Perkins와 Performix House 트레이너이자 #RunWithMeg 앱의 제작자 인 Meghan Takacs는 여성을위한 완벽한 3 일 웨이트 트레이닝 루틴을 만들었습니다.
첫째 날: HIIT 디딜 방아 달리기와 상체
Takacs가 프로그램 한이 운동의 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 부분은 체력 단련을 위해 몸을 준비시킵니다. "HIIT 실행은 건물 속도와 내구성에 탁월하며 시간이 더 빠릅니다."라고 그녀는 말합니다. "각 간격마다 정해진 노력을 기울이고 엉덩이 아래 발 뒤꿈치가 아닌 중간 발 타격으로 착륙을 시도하십시오."
퍼킨스의 근력 운동에 관해서는, 그녀는 모든 주요 상체 근육을 때리는 것을 우선시합니다. Perkins는“저는 일주일에 단 하나의 상체 근력 만 있으면 똑같은 운동을하고 당기기 위해 반대 근육 그룹에 집중하는 것을 좋아합니다. 각 이동은 10 ~ 12 회 반복하며 총 3 ~ 4 라운드입니다.
20 분 런닝 머신 달리기
- 0 ~ 4 분: 3 분 동안 가벼운 페이스로 조깅 한 후 1 분 동안 걷습니다.
- 4 분 ~ 13 분: 30 % 노력으로 1 분 동안 조깅 한 후 50 % 노력으로 2 분 뛰기. 이 단계를 세 번 반복하십시오.
- 13 ~ 14 분: 1 분 동안 일정한 속도로 걷기.
- 분: 14-20: 1 분 동안 걸 으면 90 % 노력으로 1 분 동안 스프린트. 이것을 세 번 반복하십시오.
1. 리버스 그립 위도 풀다운
- 위도 풀다운 머신에 앉아 필요에 따라 시트를 조정하십시오. 편안한 체중으로 시작하십시오.
- 언더 그립으로 바를 잡습니다.
- 숨을 내쉴 때 막대를 대략 가슴 높이까지 당깁니다.
- 바를 가슴에 대고 갈 때 어깨 뼈를 꽉 쥐고 무릎 (중반을 따라 근육)을 수축시키는 것을 생각하십시오.
- 숨을들이 쉬고 바를 다시 들어 올려 팔을 펴십시오.
퍼킨스는“이 운동은 당기는 힘을 향상 시키는데 도움이된다”고 말했다. "물론, 그것은 당신의 등을 멋지게 보이게합니다."
2. 덤벨 가슴 비행
- 손에 두 아령으로 벤치에 평평 거짓말. 가벼운 무게로 시작하고 필요에 따라 진행하십시오.
- 몸에 평행하게 무게를 중립 위치로 똑바로 누릅니다.
- 팔이 약간 구부러진 상태에서 덤벨이 어깨 높이에 도달 할 때까지 옆으로 내립니다.
- 숨을 내쉴 때 겨드랑이와 가슴을 꽉 쥐어 무게를 다시 가져 와서 팔에 구부러진 상태를 유지하십시오.
퍼킨스는이 움직임이 팔을 조각하고 상체의 압박 강도를 향상시킬 것이라고 말했다.
3. 덤벨 사이드 레이즈
- 두 덤벨을 손에 들고 서십시오.
- 숨을 내쉴 때 팔을 똑바로 들어 올려 "T"위치를 만듭니다.
- 어깨를 수축시키고 "T"의 상단에 압박감을주는 것을 생각하십시오.
- 흡입시, 팔을 옆으로 내린 상태에서 가능한 한 델트의 긴장을 유지하십시오.
둘째 날: 10 분 경사 걷기 + 하체 운동
둘째 날에는 경사 걷기로 시작한 다음 하체 근력 운동을합니다. 하체 운동은 하루 종일 움직일 수있는 기반을 만들어서 활동과 스포츠를 강화한다고 퍼킨스는 말합니다. 각 이동은 10 ~ 12 회 반복하며 총 3 ~ 4 라운드입니다.
10 분 경사 도보
- 분 0-2: 경사를 4.0으로 증가
- 2-4 분: 경사를 6.0으로 증가
- 4-6 분: 기울기를 8.0으로 증가
- 6-8 분: 경사를 10.0으로 증가
- 8 ~ 10 분: 경사를 12.0으로 증가
Takacs는“저체중 근력 운동 전에 경사 걷기를 좋아합니다. "다리의 근육을 따뜻하게하고 심박수가 올라가도록 도와줍니다."
1. 잔 스쿼트
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하십시오.
- 케틀벨 또는 덤벨을 가슴 높이로 잡고 둔부가 땅과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 쪼그리고 앉으십시오. 가슴을 사용하여 가슴을 위로 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 다시 서서.
퍼킨스는 전통적인 바벨 백 스쿼트보다이 스쿼트 변형을 선호합니다. "이것은 우리가 넓고, 더 많은 열린 엉덩이를 가지고 있기 때문에 여성들에게는 훨씬 더 자연스러운 움직임 패턴입니다."라고 그녀는 말합니다.
2. 펄스 런지
- 서서 시작하고 오른쪽 다리를 몇 피트 뒤로 똑바로 세우고 왼쪽 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 오른쪽 다리를 구부리기 전에 무릎이 땅 위로 닿을 때까지 구부립니다.
- 왼쪽 무릎이 발가락 너머로 움직이지 않도록주의하십시오.
Takacs는이 운동을 각 다리에서 10 회 반복하도록 권장합니다.
3. 덤벨 데 드리프트
- 다리와 엉덩이 거리를두고 서서 적당히 도전적인 두 개의 덤벨을 선택하십시오.
- 엉덩이를 힌지로 잡고, 다시 쏴 무릎을 약간 구부려서 등을 약간 아치형으로 유지하십시오.
- 동시에 아령을 천천히 바닥으로 가져 와서 몸에 가깝게 유지하십시오.
- 덤벨이지면 위로 약간 올라가면 모션을 다시 서있는 상태로 되돌립니다.
퍼킨스는 등을 염두에두고 말합니다. 평평하지 않고 약간 아치형이어야합니다.
셋째 날: 총체와 심장
고강도 인터벌 트레이닝은 힘과 심장을 한 번에 혼합 할 수있는 좋은 방법입니다. 퍼킨스는“이 날은 전반적인 체력을 향상시키는 데 매우 좋습니다. 가능한 한 40 초 동안 각 동작을 반복 한 다음 20-30 초 동안 휴식을 취하십시오. 두세 번의 움직임을 반복하십시오.
1. 에어 스쿼트
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 엉덩이를 쏴서 스쿼트에 앉으십시오.
- 숨을 내쉴 때 모션을 되돌리고 서서 돌아갑니다.
2. 수정판
- 어깨 거리만큼 떨어진 손을 땅에 대고 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하십시오.
- 손과 어깨를 정렬하고 처지거나 엉덩이를 하이킹하지 마십시오.
- 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔쪽으로 향하게하여 판자 모양을 유지하십시오.
- 다리를 뒤로 가져오고 왼쪽에서 반복하십시오. 교대로 계속하십시오.
3. 측면 측면 점프
- 무릎을 약간 구부리면서 서십시오.
- 팔을 뒤로 젖히고 스윙에서 운동량을 사용하여 다리를 한쪽으로 유지하면서 몇 발을 한쪽으로 점프하십시오.
- 이 동작을 신속하게 리바운드하고 반복하여 점프합니다. 좋은 형태로 가능한 빨리 앞뒤로 점프하십시오.
4. 글 루트 다리
- 무릎을 꿇고 발을 땅에 평평하게하고 팔을 옆으로 눕혀 땅에 눕습니다.
- 숨을 내쉴 때 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올려 둔부를 압박하고 발 뒤꿈치를 누르십시오.
- 허리를 낮추고 반복하십시오.
상하 분할
각 근육 그룹에 초점을 맞추고 싶지만 한 번의 강도 훈련 세션에서 상반신과 하반신을 동시에 사용하려면 상반신 분할을 선택하십시오.
이 유형의 훈련에서는 상체의 주요 근육을 운동 한 다음 하체의 주요 근육 그룹을 운동하게됩니다. 예: 상체에 대해 몇 차례의 숄더 프레스, 이두박근 및 삼두근 확장을 수행 한 다음 하체에 대한 스쿼트 및 폐를 따르십시오.
팁
일주일에 세 번 같은 운동을하지 않도록 다른 운동을하십시오.
특정 근육 그룹 타겟팅
근력 운동을 3 개의 별도 훈련 일로 나누는 또 다른 방법은 각 훈련 일이 다른 근육 그룹을 목표로하는 것입니다. 예를 들어, 하루는 어깨와 팔뚝이고, 두 번째는 다리와 등, 세 번째 가슴과 삼두근입니다.
이와 같이 근력 운동을 나누면 신체의 각 부분을보다 구체적으로 목표로 삼을 수 있습니다. 원하는 근육에 대해 각 세션에서 더 많은 운동을 수행 할 수 있으므로 실제로 운동하십시오.
세트와 반복
세트와 반복의 수는 훈련 위치에 따라 다릅니다. 체력 단련에 익숙하지 않다면 천천히 시작하여 운동하십시오. 2 ~ 3 세트의 운동마다 12 ~ 15 회 반복하십시오. 적절한 형태로 운동을 완료 할 수있는 무게를 선택하십시오.
근력 운동과 운동에 익숙해지면 체중을 늘리십시오. 그렇게하면 힘이 커집니다.
