바나나는 달콤하고 쉽게 구할 수 있으며 휴대 가능하며 미국에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다. 짙은 노란색 과일은 또한 영양가가 높으며 필수 영양소로 채워져 심장 건강과 소화를 지원하고 모든 식단에 건강에 도움을줍니다.
팁
그렇습니다. 바나나는 근력 강화 식단에 건강에 도움이되며, 운동 후 식사에 포함 시키면 근육 회복 시간을 줄일 수 있습니다.
보디 빌딩 영양 기초
체육관에서 많은 양의 체중을 들어 올리는 데 몇 시간을 소비하더라도 근육에 좋은 음식을 먹지 않으면 이익을 얻지 못할 수 있습니다. 몸이 근육을 키우려면 충분한 칼로리를 섭취하고 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형을 잘 잡아서 성장을 지원해야합니다. 또한, 칼로리와 영양소는 영양소 섭취를 극대화하기 위해 모든 식품군의 다양한 건강 식품에서 가져와야합니다.
근육 건물은 에너지를 필요로하는 신진 대사 과정으로, 먹는 음식의 칼로리에서 비롯됩니다. 정확한 칼로리 요구량은 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
네바다 대학 영양 센터는 운동 선수를 위해 활동에 따라 파운드당 다음 칼로리 섭취를 권장합니다.
- 파운드당 13 ~ 15 칼로리: 운동이 적거나 아예 부상
- 파운드당 16-18 칼로리: 일주일에 5-6 일 30-60 분 운동
- 파운드당 19-21 칼로리: 일주일에 5-6 일 최대 90 분 운동
- 파운드당 22-24 칼로리: 일주일에 5-6 일 최대 120 분 운동
- 파운드당 25-30 칼로리: 일주일에 5-6 일, 최대 3 시간 운동
근육 건물을위한 다량 영양소
근육 만들기를 목표로 무거운 운동을 할 때는 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형을 잘 유지해야합니다. 근육은 단백질로 구성되어 있기 때문에 수요 증가를 충족시키기 위해 일일 단백질 섭취량을 늘려야합니다. 칼로리와 마찬가지로 필요한 단백질 양은 활동 수준과 근육 형성 목표에 따라 달라질 수 있습니다.
- 파운드당 0.36 그램: 운동이 적거나 없음 (권장식이 수당 또는 RDA)
- 파운드당 0.63-0.81 그램: 규칙적으로 운동하고 근육량을 유지하고자 함
- 파운드 당 0.9 그램: 규칙적으로 운동하고 근육량을 키우고 싶다
- 파운드당 1.36 그램: 강렬하고 규칙적인 운동과 근육량 구축
단백질 필요에 따라 일일 칼로리의 약 10 ~ 35 %가이 근육 형성 영양소에서 나옵니다. 원하는 양을 늘리고 근육이 먹는 음식에서 단백질을 사용할 수 있으려면 탄수화물 칼로리의 45 ~ 65 %와 탄수화물 칼로리의 20 ~ 20 %가 탄수화물과 지방의 균형을 포함해야합니다. 지방에서 35 %까지.
탄수화물은 몸에 에너지를 공급하며, 식이 요법에 충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 몸이 단백질 또는 근육으로 변할 수 있습니다. 지방은 또한 에너지 원으로 작용하여 필수 지방산과 지용성 비타민을 얻도록 도와줍니다. ISSN (International Society of Sports Nutrition)에서 제공하고 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of International Sports Nutrition)에 게재 된 2018 년 운동, 영양 및 스포츠 검토에 따르면 식단에서 지방을 더 많이 섭취하면 테스토스테론 수치가 높아질 수 있습니다..
근육 이득을위한 최고의 음식
근육을 키울 수있는 최고의 음식은 하나도 없지만, 모든 식품군에서 건강하고 영양이 풍부한 다양한 음식을 섭취해야합니다.
단백질로 파워 업
근육에 좋은 단백질 식품은 다음과 같습니다.
- 달걀
- 우유, 요구르트 및 치즈
- 가금류
- 해산물과 생선
- 살코기
- 콩
- 간장과 두부
에너지를위한 탄수화물 섭취
근육에 좋은 탄수화물이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 바나나, 오렌지, 사과 및 포도와 같은 과일
- 감자, 브로콜리, 시금치, 당근과 같은 야채
- 현미, 통밀 파스타 및 귀리와 같은 통 곡물
- 콩, 렌즈 콩 및 완두콩
- 우유와 요구르트
건강한 지방 섭취
근육을위한 건강한 지방이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
- 올리브, 콩 및 카놀라유와 같은 식물성 기름
- 견과류와 씨앗
- 아보카도
- 연어와 참치와 같은 뚱뚱한 물고기
모든 입에서 영양을 극대화하십시오
특정 음식에는 단백질, 탄수화물 또는 지방이 건강하게 혼합되어있어 근육을 키우기에 가장 좋은 음식입니다. 예를 들어, 참치는 훌륭한 단백질 공급원과 건강한 지방 공급원이기 때문에 근육 형성에 좋습니다. 그릭 요거트는 또한 단백질과 에너지를 생성하는 탄수화물의 훌륭한 공급원이기 때문에 훌륭한 근육 형성 식품을 만듭니다.
바나나의 영양
이제 당신의 몸이 근육을 키우는 데 필요한 것에 대한 기본적인 이해를 했으므로, 바나나가 어떻게 들어 맞는지 궁금 할 것입니다. 바나나는 탄수화물의 훌륭한 원천이며 운동에 필요한 에너지를 근육에 공급합니다.
그러나 그들은 당신의 몸에 에너지 이상의 것을 제공합니다. 바나나는 또한 신체가 건강과 기능에 필요한 다른 영양소의 훌륭한 원천입니다.
하나의 중간 바나나에는 다음이 있습니다.
- 105 칼로리
- 단백질 1.3g
- 탄수화물 27g
- 섬유 3g
- 칼륨 일일 가치 (DV)의 9 %
- 구리 DV의 10 %
- 망간 DV의 14 %
- 비타민 C DV의 11 %
- 비타민 B6 DV의 25 %
바나나: 근육 만들기에 좋습니다
몸에 에너지를 공급할뿐만 아니라, 이 노란색 과일의 영양소는 바나나를 근육 형성에 좋습니다. 망간은 단백질 대사를 포함하여 신체의 수많은 화학 과정을 지원하는 미량 미네랄입니다. 비타민 B6는 수용성 비타민으로 매일 섭취해야합니다. 망간과 같은이 비타민은 또한 단백질 대사를 지원하고 근육에 저장되는 에너지 생성을 돕습니다.
한밤중에 근육 경련으로 깨어 난 경우, 종아리를 강하게 비난 할 수 있습니다. 그러나 전해질의 불균형, 즉 칼륨 때문일 수도 있습니다. 다이어트에 매일 바나나를 추가하면 극심한 고통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 후 식사
운동 후 식사는 근육을 키우는 것이 가장 중요한 식사 중 하나입니다. 운동 후 2 시간 이내에 소비해야하는이 식사에는 탄수화물과 단백질이 혼합되어 있어야합니다. 이 믹스는 근육 에너지 수준을 회복시키고 근육의 수리 및 건축을 돕습니다. 바나나의 단 과일에서 쉽게 소화되는 탄수화물은 운동 후 근육 형성에 좋습니다.
PLoS One에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 운동 후 식사를위한 완벽한 탄수화물 역할뿐만 아니라 탄수화물이 풍부한 과일에 함유 된 독특한 영양소 혼합물이 근육 염증을 줄이고 운동을 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다이어트에 바나나 추가하기
바나나는 식단에 포함시킬 수있는 가장 쉬운 음식 중 하나입니다. 직장에 들어가면서 쉽게 껍질을 벗기고 먹을 수 있으며 다음과 같이 단 맛을 내기 위해 다른 음식에 추가 할 수 있습니다.
- 운동 후 단백질 쉐이크와 혼합
- 오트밀로 썰어
- 요거트와 믹싱
- 땅콩 버터 샌드위치에서 바나나를 젤리 대신 사용
- 전체 곡물 팬케이크 반죽에 추가하여 시럽을 건너 뛸 수 있습니다.
바나나를 얼린 다음 저칼로리, 무 지방 냉동 치료법을 만들기 위해 혼합 할 수도 있습니다. 또는 계란과 계피를 섞어 저탄수화물, 고단백 바나나 팬케이크를 만드십시오.
