힘

새해 결심의 일환으로 새 체육관 멤버십을 구입했는지, 휴일 동안 헬스 클럽 멤버쉽을 소멸 시키거나 운동 루틴을 약간 재설정하고 싶은 경우 근력 운동은 새해를 시작하는 좋은 방법입니다.

서킷 운동을하면 운동 루틴의 유산소 및 근력 강화에 도움이됩니다. 크레딧: jacoblund / iStock / GettyImages

하지만 웨이트 룸에 닿 자마자 아이언 펌핑을 시작할 필요는 없습니다. 운동을 처음 시작한 사람은 체중을 줄이는 운동으로 시작하여 몸이 편해지도록해야합니다 (두 번째 운동 전에 몸이 아프지 않기를 원합니다). 부상과 화상을 예방할 수있는 올바른 양식을 익히는 방법을 배웁니다.

Courage to Sweat에서 개인 맞춤 운동 계획을 만드는 코치 인 Jennifer Emge는 체중을 늘릴 준비가되면 "저체중으로 시작"한다고 말합니다. "너무 쉬우면 근육이 열심히 일한다고 느끼지만 무게가 너무 많이 나가지 않는 무게로 인해 어떤 체중이 어떤 느낌인지 알아낼 때까지 점차적으로 체중을 늘리십시오."

체육관 에서이 강도 훈련 회로 운동을보십시오

헬스 클럽의 초보자가 러닝 머신으로 후퇴하는 것은 너무 쉬울 수 있지만, 이 강도 훈련 운동으로 일주일에 몇 번 안락 지대를 벗어나면 균형 잡힌 루틴을 만드는 데 도움이됩니다.

Emge는 "전통적인 심장 기계 대신 체중 중심 경로로 가고 싶다면 어디에서나 실행할 수있는 아이디어가 있습니다."라고 다음 회로 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

워밍업

해야 할 일: 각각 15 회씩 3 번 반복하십시오.

• 스쿼트
• 런지 (왼쪽 15, 오른쪽 15)
• 팔 굽혀 펴기
• 러시아 트위스트

이동 1: 스쿼트

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 세우십시오.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞뒤로 가져옵니다 (앉은 것처럼). 등은 평평한 상태에서 상체가 약간 앞으로 기울어 질 수 있습니다.
3. 균형을 잡으려면 팔꿈치에서 팔을 구부려 가슴에 손을 대거나 팔을 똑바로 앞으로 뻗을 수 있습니다.
4. 다시 서서 운전할 때 발목에 무릎을 꿇고 발목에 체중을 유지하십시오.

이동 2: 런지

1. 서서 오른쪽 다리를 앞으로 밉니다.
2. 양쪽 무릎이 90도 각도가되고 오른쪽 무릎이 발목 위에 올 때까지 무릎을 구부리고 몸을 내립니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 닿아서는 안됩니다.
3. 일어 서서 오른쪽 다리를 시작 위치로 다시 가져 오십시오.

이동 3: 팔 굽혀 펴기

1. 네 발로 시작한 다음 손을 어깨 너비만큼 벌리고 어깨 너머로 어깨와 어깨를 벌리고 발가락과 손바닥을 받쳐주십시오.
2. 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿을 때까지 몸을 내립니다. 팔꿈치가 바깥쪽으로 밀려 45도 각도를 유지해야합니다.
3. 목에 무리가 가지 않도록 머리를 아래로 향하게하십시오. 코어를 사용하고 평평하게 유지하십시오.
4. 팔을 곧게 펴서 몸을 위로 밀어 올리십시오.

이동 4: 러시아 트위스트

1. 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 바닥에 앉으십시오. 손을 앞으로 잡으십시오.
2. 머리를 앞으로 향하고 어깨를 편안하게하고 천천히 뒤로 젖히고 코어를 잡습니다.
3. 몸을 구부릴 때 손을 양쪽으로 움직이면서 몸통을 좌우로 돌리십시오. 다리와 머리는 앞을 향하고 몸통과 팔을 회전 할 때 최대한 고정되어 있어야합니다.

회로 1

해야 할 일: 각 운동마다 15 회 반복하십시오. 회로를 3 회 반복하십시오.

• 십자형 점프 스쿼트
• 단일 다리 고가 폐 (각 측면 15 회 반복)
• 발가락 탭이있는 판자 (양쪽에 15 회 반복)
• 측면 판자 힙 딥 (각 측면에 15 회 반복)

이동 1: Criss-Cross Jumping Squats

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 공중으로 뛰어 올라 오른발로 왼발 (또는 왼발을 오른발)로 착륙하십시오.
3. 다리를 건너면서 공중으로 뛰어 올라갑니다. 착륙 할 때 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞뒤로 가져갑니다 (앉은 것처럼).
4. 이번에는 반대쪽 발을 건너면서 반복하십시오.

이동 2: 단일 다리 고가의 런지

1. 뒷다리를 구부리고 발을 운동 벤치 나 상자에 놓고 오른쪽 다리를 앞으로 세우십시오.
2. 앞 무릎을 구부리고 무릎이 90도 각도가되어 발목 위에 위치 할 때까지 몸을 내립니다. 왼쪽 무릎은 바닥에 닿지 않아야하며 왼쪽 발은 상자 전체에 남아 있어야합니다.
3. 오른쪽 다리를 똑바로 세우십시오.
4. 다리를 전환하기 전에 모든 담당자를 한쪽에서하십시오.

이동 3: 발가락 탭이있는 판자

1. 무릎을 꿇고 판자와 함께 들어 올려 발가락과 손바닥, 어깨 너비, 손목을 어깨 위로 받쳐주십시오.
2. 오른쪽 다리를 잡고 살짝 오른쪽으로 움직여 발을 두드립니다.
3. 다시 시작 판자 위치로 가져옵니다.

4. 각 레그마다 교대로 양쪽 다리를 왼쪽 다리로 반복하십시오.

이동 4: 측면 판자 엉덩이 딥

1. 왼쪽에 누워 팔꿈치를 바닥에 놓고 상체를 들어 올려 몸을 옆 판자로 가져옵니다. 몸을 일직선으로 유지하십시오.
2. 엉덩이를 천천히 내리 되 땅에 닿지 않도록하십시오.
3. 중립 이상으로 약간 들어 올리십시오.
4. 엉덩이를 내리고 들어 올릴 때만 엉덩이를 움직입니다.
5. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 수행하십시오.

회로 2

해야 할 일: 회로를 3 번 ​​반복하여 나열된 각 운동.

• glute bridge 15 개
• 20 판자 상하
• 15 개의 엉덩이 추력
• 널빤지 홀드 (15 초 이상 목표)

이동 1: 글 루트 다리

1. 팔을 옆으로 눕히고 등을 대십시오. 엉덩이를 구부리지 않고 발을 땅에 심을 수 있도록 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 땅에 대십시오.
2. 상반신이 무릎 높이와 일직선이 될 때까지 엉덩이를 천천히 올리십시오. 어깨와 머리는 땅에 있어야합니다.
3. 엉덩이를 땅에 내려 놓고 반복하십시오.

이동 2: 판자 위 / 아래

1. 무릎을 꿇고 판자와 함께 들어 올려 발가락과 손바닥, 어깨 너비, 손목을 어깨 위로 받쳐주십시오.
2. 한 번에 한 팔씩 팔뚝 판자로 내립니다. 따라서 오른손에서 오른팔까지, 왼손에서 왼팔까지 내려갑니다.
3. 팔뚝 판자에 들어가면 한 번에 한 팔씩 높은 판자로 들어 올리십시오.
4. 이번에는 반대쪽 팔을 사용하여 반복합니다.

이동 3: 엉덩이 추력

1. 등받이를 무게 벤치에 놓고 바닥에 엉덩이를 대고 바닥에 발을 평평하게 둔 채 무릎을 구부립니다.
2. 어깨의 윗면과 아랫목을 웨이트 벤치에 놓고 몸을 무릎에 일직선으로 뒤꿈치를 밀어 올리면서 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오.
3. 무릎을 약간 바깥쪽으로 향하게하여 고관절 확장을 달성하고 무릎을 똑바로 유지하십시오.
4. 엉덩이를 만지지 말고지면으로 내리고 반복하십시오.

이동 4: 판자 고정

1. 무릎을 꿇고 판자와 함께 들어 올려 발가락과 손바닥, 어깨 너비, 손목을 어깨 위로 받쳐주십시오.
2. 몸을 좋은 자세로 가능한 한 15 ~ 30 초 동안이 등각 투영 자세로 유지하십시오. 쉽게 느껴질 때마다 5-10 초를 더하십시오.

쿨 다운

Emge는 "현재 체력 수준과 체력에 따라 필요에 따라 스트레칭, 물 마시기 및 반복 횟수 조정을 잊지 마십시오"라고 말합니다. "양식을 유지할 수 없다고 생각되면, 담당자를 줄이거 나 운동의 대안을 알고 있다면 교체하십시오. 너무 쉬운 경우, 해당되는 곳에 가중치를 추가하십시오."