열심히 노력하면 결과를 얻을 수 있지만 너무 열심히 노력하면 비생산적 일 수 있습니다. 그것은 운동의 큰 수수께끼 중 하나입니다. 운동을 얼마나 자주하고 쉬어야 하는지를 알아내는 균형 잡기입니다. 답은 경험 수준 과식이 요법과 같은 몇 가지에 달려 있지만 일반적으로 운동 후 24 시간의 회복 시간이 필요합니다.
운동으로 인한 근육 손상
간단히 말해서 운동으로 인해 몸이 허물어지고 몸이 스스로 몸을 쌓아야합니다. 극적으로 들릴 수 있지만 운동은 신체에 해를 끼칩니다. 웨이트를 들어 올리면 근육이 회복해야하는 극히 작은 눈물이 발생합니다. 회복하는 데 시간이 걸리는 한 이전보다 더 강하게 돌아 오기 때문에 두려워 할 것이 없습니다.
단백질 수리 근육
운동 후 몸은 복구 모드로 들어갑니다. 혈류의 아미노산에서 단백질을 생성하기 시작합니다. 이 아미노산은 새로운 근육 조직으로 만들어져 몸이 더 오래되고 손상된 근육을 대체합니다. 이 재생 과정은 운동과 같이 킥 스타트 할 것이 없다면 아주 느리게 발생합니다.
운동으로 인한 근육 염증
회복하려면 근육에 더 많은 혈액이 필요합니다. 신체가 손상된 조직에 영양분을 보내는 방식입니다. 이 과정은 염증이라고도합니다. 고통스럽고 나쁜 것으로 인식되지만 운동 후 회복을 위해서는 염증이 필요합니다.
Journal of Applied Physiology에 발표 된 2017 년 연구 리뷰에 따르면 운동 후 약 24 ~ 48 시간이 지나면 근육이 염증의 최고점에 도달하고 점점 가늘어지기 시작합니다. 그렇기 때문에 24 시간 내에 같은 근육을 치고 싶지 않습니다. 그들은 회복하고 재건 할 시간이 필요합니다.
편심 대. 동심 운동
몸무게를 들어 올리면 운동의 편심과 동심원 부분이 있습니다. 동심 부분은 무게를 들어 올릴 때입니다. 이두박근을하는 경우 체중이 어깨쪽으로 올라옵니다. 편심 부분은 무게를 다시 낮추는 것입니다.
리프트의 각 부분은 근육에 독특한 이점이 있습니다. Frontiers in Physiology에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 근육 성장 측면에서도 똑같이 중요합니다. 이 둘의 큰 차이점은 편심 부분이 근육에 더 해롭다는 것입니다.
어떤 사람들은 운동의 편심 부분을 강조하여 근육 성장에 도움을주기를 원하지만, 이런 유형의 훈련은 정상적인 속도로 운동하는 것보다 더 손상된다는 점을 명심해야합니다.
단일 관절 운동
근육을 분리하면 근육이 더 단단해져 회복 시간이 길어집니다. 단일 관절 운동은 다중 관절 운동보다 근육을 더 많이 격리시킵니다. 예를 들어, 이두박근은 이두근을 격리시킵니다. 움직이는 유일한 것은 팔꿈치이며, 팔뚝이 모든 일을하고 있음을 의미합니다.
턱 업은 위도 같은 큰 등 근육에 작용하는 다 관절 운동이지만 작은 이두근은 운동에 기여합니다. 어깨와 팔꿈치 관절은 몸을 위로 당겨야합니다. 움직임에 관련된 다른 근육과 관절이 있기 때문에, 이두근은 짐을 무너 뜨리지 않습니다.
운동량 모니터링
한 운동에서하는 볼륨은 회복 시간에 영향을줍니다. 볼륨은 사용하는 무게와 세트 및 반복 횟수를 곱한 값입니다. 간단히 말해, 운동을 많이할수록 회복하는 데 시간이 오래 걸립니다. 그러나 몸이 운동에 적응하면 회복 시간이 다시 줄어 듭니다.
운동 사이에 휴식
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 대부분의 성인이 몸 전체 운동을 사용하여 일주일에 2 ~ 3 회 웨이트를 들어 올릴 것을 권장합니다. 24 시간의 최소 규칙과 함께 회복 할 운동 사이에 1-2 일이 걸립니다.
진행하면서 근육에 세금을 부과하기에는 충분하지 않을 수 있습니다. 운동 프로그램을 더 강렬하게하려면 일을 추가해야 할 수도 있습니다. 이렇게하려면 2 일 연속 같은 일을하지 않도록 신체 부위를 분할해야합니다.
예를 들어 하루는 상체를, 다음 날은 하체를 작업 할 수 있습니다. 이 두 잎 사이를 번갈아 가며 각 근육 그룹의 운동 사이에 48 시간이 걸립니다. 또한 적은 신체 부위에 더 많은 에너지를 집중시킬 수 있습니다.
스플릿 운동 루틴은 고급 실습생을위한 것이며 필요하지 않을 수도 있습니다.
영양은 회복에 영향을 미칩니다
회복하는 데 걸리는 시간은 영양에 따라 다릅니다. 운동 중이나 운동 후에 먹는 음식은 회복 시간을 단축 시키거나 연장시킬 수 있습니다. 근육은 아미노산으로 만들어져 있으며, 섭취하는 단백질이나 보충제에서 얻을 수 있습니다.
20 개 아미노산 중 3 개가 특히 근육 형성에 중요합니다. 이것을 분지 쇄 아미노산 (BCAA)이라고합니다. 국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition)에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 류신, 이소류신 및 발린은 BCAA 3 개의 올바른 이름입니다. 당신의 몸은 그것들을 생산할 수 없으므로 음식에서 가져와야합니다.
회복을위한 보충제
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism에 발표 된 2017 년 연구에 따르면 BCAA 보충제가 회복 시간을 단축시키는 것으로 나타났습니다. 이 연구에서 연구원들은 BCAA를 복용 한 다음날 강도가 더 빠르게 반등하고 피험자가 아프지 않다는 것을 발견했습니다.
유청 단백질에는 자연적으로 BCAA가 포함되어있어 적합한 대체품입니다. 동물이나 식물원에서 하루 종일 더 많은 단백질을 섭취하는 데 집중할 수도 있습니다. 근육이 빨리 회복되는 데 도움이됩니다.
Frontiers in Nutrition에 게재 된 2018 년 연구에 따르면 운동 후 단백질을 섭취하면 회복 시간이 단축 될 수 있습니다. 이 연구는 단백질 섭취가 역도 선수와 지구력 운동 선수 모두에게 도움이된다는 것을 보여줍니다.
무엇이 당신을 위해 작동합니까?
열쇠는 당신에게 가장 적합한 것을 찾는 것입니다. 근육이 어떻게 반응하는지 보여주는 그래프를 만들면 거꾸로 된 "U"처럼 보일 것입니다. 종 모양처럼 보이기 때문에 종 곡선이라고도합니다. 운동하지 않으면 결과가 나오지 않고 그래프가 평평합니다. 매일 운동 루틴에 추가하면 결과가 올라갑니다.
그래프의 최고점 인 완벽한 운동 횟수에 도달하는 최적의 지점이 있으며, 그 후에는 모든 것이 다시 내리막 길로 이동합니다. 요점은 사람마다 다르므로 일주일 동안 더 많거나 적은 운동으로 실험하여 몸에 가장 좋은 느낌을 얻으십시오.
