스쿼트에서 고관절을 활성화하는 것을 피할 수 없습니다. 고관절이 활성화되지 않으면 위아래로 움직일 수 없습니다. 그러나 자세를 수정하여 스쿼트에서 대둔근의 활성화를 증가시킬 수 있습니다. The Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 연구에 따르면 스쿼트의 깊이에 따라 대둔근의 활성화가 결정됩니다. 90도 각도 아래로 쪼그리고 앉으면 둔부가 더 잘 작동합니다.
자세 수정
어깨보다 발을 넓게 서십시오. 발을 어깨 너비의 절반 이상으로 견딜 수있는 자세로 실험하십시오. 자세를 맞추기 위해 발가락을 약간 돌립니다. 스포츠 & 운동의 의학 및 과학 연구에 따르면 넓은 자세는 사근과 대둔근을 포함한 사후 체인으로 작업을 약간 이동시킵니다.
스쿼트하기
1 단계
웨이트를 사용할 준비가 되었으면 운동에 먼저 익숙해 져야합니다. 바벨을 등 뒤로 단단히 고정 시키십시오. 바를 목에 가지고 다니지 마십시오.
2 단계
허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 엉덩이를 아래로 누르지 말고 아래로 밀어서 쪼그리고 앉으십시오. 이로 인해 글 루트가 활성화되어 하향 모멘텀이 중지됩니다. 다리를 펴기 전에 어깨로 바를 뒤로 밀면서 서십시오.
3 단계
같은 방식으로 스쿼트를 수행하지만 스쿼트의 무게로 무너지지 않는 튼튼한 상자 또는 플랫폼으로 스쿼트하십시오. 이것은 엉덩이를 뒤로 밀 때 약간의 보안을 허용합니다. 일어 서기 전에 상자를 잠깐 멈 춥니 다. 이것은 근육의 탄력적 인 반사에 의존하는 대신, 엉덩이 근육이 더 열심히 작동하여 상자에서 벗어나도록합니다.
경고
무릎이 건강 할 경우 90도 이상의 스쿼트 만하십시오. 저항없이 시작하고 무게를 사용하는 방식으로 작업하십시오.
