낮은 - 음식과 건강 2024

일부 보디 빌더는 음식을 측정하기 위해 체중계를 가지고 다니기 때문에 식단이 너무 정확합니다. 그것이 보디 빌딩에 영양이 얼마나 중요한지입니다. 칼로리 카운터를 사용하여 사전에 식사 계획을 세우면 식사에서 약간의 추측이 필요합니다. 이것은 저 탄수화물 케톤식이 요법과 같은 제한적 인식이 요법을 따르는 경우 중요합니다.

고기는 단백질과 지방이 많은 경향이 있으며 탄수화물이 거의 없습니다. 크레딧: LauriPatterson / iStock / GettyImages

칼로리와 다량 영양소로 시작

탄수화물, 단백질 및 지방 은 음식의 세 가지 다량 영양소입니다. 저탄수화물 다이어트는 일반적으로 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량과 근육량 보존에 도움이됩니다. 보디 빌더로 근육량을 유지하는 것이 중요합니다. 무대에서 최대한 많이 필요합니다. 공연 전에 살을 빼면 근육량을 잃을 가능성이 있지만 충분한 단백질을 섭취하면 예방할 수 있습니다. MyPlate와 같은 칼로리 추적기를 사용하여 탄수화물, 단백질 및 지방 목표를 유지하십시오.

보디 빌딩 및 저탄수화물 다이어트

저탄수화물식이 요법은 음식 선택을 대부분 지방과 단백질이 많은 음식으로 제한하여 체중을 줄 이도록하여 칼로리 섭취량을 줄입니다. 또한 지방과 단백질은 탄수화물보다 몸이 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 몸이 더 오래 느껴져 적게 먹을 수 있습니다.

2016 년 제임스 매디슨 대학교 (James Madison University)가 발표 한 연구에 따르면 저탄수화물식이 요법을 6 주간 먹은 CrossFit 운동 선수들이 그 뒤를이었습니다. CrossFit 훈련은 역도와 지구력 활동을 결합하여 보디 빌딩 훈련과 다소 유사합니다. 연구팀은 저탄수화물식이를 섭취 한 운동 선수는 정상적인 탄수화물을 섭취 한 운동 선수보다 운동 능력에 영향을 미치지 않으면 서 체중이 줄었다는 것을 발견했습니다.

더 높은 단백질 섭취

저탄수화물 다이어트는 칼로리를 떨어 뜨려 지방 을 태워야 하기 때문에 경쟁에 접근 할 때 효과적입니다. 단백질은 근육을 보존하는 데 도움이되기 때문에 단백질 섭취에서 칼로리를 빼앗을 여유가 없습니다. 대부분의 단백질이 풍부한 식품, 특히 동물성 식품은 지방이 풍부합니다. 즉, 식단에서 지방을 자르는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

탄수화물은 최고의 다량 영양소로 제한됩니다. 문제는: 얼마나 떠나야합니까? 하루 종일 또는 운동 중에 비정상적으로 피곤하다고 느끼면 탄수화물 섭취량을 늘려야합니다.

다이어트를 저탄수화물로 만드는 것

국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)에 발표 된 보디 빌더를위한 영양 리뷰 는 하루에 탄수화물로 체중 킬로그램 당 4-7 그램을 섭취 할 것을 권장 합니다. 몸무게가 200 파운드라면 하루에 367 ~ 636 그램의 탄수화물입니다.

그보다 적게 섭취하면 저탄수화물 다이어트로 간주 될 수 있지만 저탄수화물에 대한 구체적인 정의는 없습니다. 기분이 나쁘지 않으면 탄수화물을 계속 줄일 수 있습니다. 보디 빌딩시 저탄수화물 식사 계획을 사용할 수없는 이유는 없습니다.

많은 인기있는 저탄수화물 체중 감량 다이어트는 일일 탄수화물 섭취량을 하루에 약 20 가량 60 그램으로 제한합니다. 보디 빌더가 신체가 근육을 연료로 태워 버릴 수 있으므로 탄수화물 섭취량을 너무 낮추면 저탄수화물을 몸에 기대고 근육을 유지하기 위해 적절한 균형을 찾는 것이 중요합니다.

일일 칼로리

식사 계획을 세우는 첫 번째 단계는 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지 알아내는 것입니다. 나중에 다량 영양소에 대해 걱정할 수 있습니다. 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition) 저널의 기사에 따르면 매주 체중의 O.05를 1 % 줄이려고합니다.

예를 들어, 체중이 200 파운드 인 경우 첫 주에 2 파운드를 잃는 것을 목표로하고 매주 경쟁 할 때까지 다시 계산해야합니다. 체중을 더 빨리 잃으면 근육량을 잃을 위험이 있습니다.

빼야하는 칼로리의 양을 알아 보려면 MyPlate에 정보를 입력하십시오. 주당 0.5, 1, 1.5 또는 2 파운드의 체중 감량을 선택할 수 있습니다. 일주일 동안 목표와 가장 일치하는 숫자를 선택하고 느리게 진행하는 것을 잊지 마십시오.

다량 영양소 분석

하루에 칼로리를 파악하면 다량 영양소 섭취량을 설정할 수 있습니다. 현재 당뇨병 보고서에 따르면 저탄수화물 다이어트는 탄수화물 총 칼로리의 30 % 미만을 포함해야합니다. 단백질 1g 당 4 칼로리가 있으므로 하루에 2, 000 칼로리를 섭취하는 경우 탄수화물 150g을 넘지 않아야합니다.

단백질이 근육을 형성하는 데 도움이되기 때문에 보디 빌더는 단백질 섭취량에 집착하는 것이 일반적입니다. 뉴트리 엔 츠에 게재 된 2018 년 연구 리뷰에 따르면, 근육을 키우고 싶다면 체중 킬로그램 당 1.6 ~ 2.2 그램의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 분명히 단백질이 중요합니다.

Food and Function에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 단 킬로그램 당 최대 3.5 그램의 체중을 안전하게 섭취 할 수 있습니다. 200 파운드짜리 사람의 경우 하루에 318 그램의 단백질입니다. 연구원들은 수 년간 체중 킬로그램 당 2 그램 이상을 섭취하면 소화 스트레스를 유발한다는 사실을 발견했습니다.

같은 연구에 따르면 하루에 체중 1kg 당 2g 이상의 단백질을 섭취해서는 안되지만 경쟁이 가까워 질수록 고 단백질 식단이 좋습니다. 200 파운드짜리 사람에게는 181 그램의 단백질입니다. 하루에 727 칼로리가 나옵니다. 지방을 섭취함으로써 식단에서 남은 칼로리를 먹을 수 있습니다.

저탄수화물 보디 빌딩 식품

육류 애호가들은 소고기, 닭고기, 돼지 고기 및 해산물을 많이 먹을 수 있기 때문에 저탄수화물 다이어트를 할 것입니다. 고기는 단백질과 지방이 많은 경향이 있으며 탄수화물이 거의 없습니다.

과일과 채소는 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있기 때문에 식단에서 중요한 부분입니다. 그들은 또한 소화 시스템을 돕는 섬유질을 가지고 있습니다. 과일은 야채보다 무게에 더 많은 탄수화물을 함유하는 경향이 있지만, 저탄수화물 과일이 있습니다. 야채에는 일반적으로 몸에 완전히 소화되지 않는 섬유질이 더 많이 있습니다.

탄수화물의 근원

고기 외에 오트밀이나 고구마와 같은 탄수화물 공급원을 포함시켜 식단을 마무리 할 수 있습니다. 육류와 야채가 많은 식단의 가장 큰 문제는 위의 불편 함입니다. 채소의 섬유질과 고기의 단백질과 지방은 소화하기가 어렵습니다.

소화를 돕기 위해 하루 종일 물 을 마시고 으깬 감자와 같은 간단한 탄수화물을 섭취하여 식단을 보충 하는 것이 중요합니다. 아보카도와 같은 야채, 올리브 오일과 같은 오일 및 아몬드와 같은 견과류에는 하루의 목표를 달성하기 위해 추가 칼로리가 필요한 경우 지방과 영양소가 풍부합니다.

당신이 먹는 모든 것을 추적

MyPlate와 같은 식품 추적 앱을 사용하여 매일 섭취하는 탄수화물, 지방 및 단백질의 양과 전체 칼로리 수를 모니터링하십시오. 하루가 진행되는 동안 즉시 조정할 수 있습니다. 탄수화물 형태로 총 칼로리의 30 % 이상을 섭취하지 않는 한 기술적으로 저탄수화물입니다.

샘플 식사 계획

간단하게하기 위해이 식사 계획은 체중 감량과 근육 증가를 목표로합니다. 2, 000 칼로리 다이어트를 기준으로하며 2 일의 식사가 포함됩니다.

첫날

이 날에는 단백질과 지방이 들어간 계란, 베이컨, 스테이크와 같은 푸짐한 보디 빌딩 클래식이 포함됩니다.

아침 식사: 계란과 베이컨은 땅콩 버터와 젤리와 매우 유사한 상징적 인 음식 듀오입니다. 그들은 또한 단백질, 지방 및 풍미로 가득합니다. 계란 세 개와 베이컨 두 조각으로 하루를 시작하십시오. 원하는 방식으로 계란을 요리하십시오. 계란과 함께 시금치 한 컵을 넣어 비타민과 미네랄을 추가하십시오. 하루에 시작하는 탄수화물 부스트를 위해 측면에 요리 된 오트밀 한잔을 갖습니다. 오트밀에는 섬유질이있어 점심까지 먹을 수 있습니다. 아침 식사와 함께 물 한 잔을 마시면 하루를 시작할 수 있습니다.
점심: 샐러드는 전통적인 보디 빌딩 음식처럼 보이지 않을 수도 있지만식이 요법에 섬유질, 비타민 및 미네랄을 첨가하는 훌륭한 저탄수화물 옵션입니다. 다진 로메인 상추 1 컵, 체리 토마토 5 개, 다진 오이 1/2 컵, 부서진 페타 치즈 2 테이블 스푼, 올리브 오일 1 테이블 스푼으로 샐러드를 함께 버리십시오. 샐러드에 5 온스의 구운 연어를 넣어서 채우고 단백질을 첨가하십시오. 측면에는 하루 동안 탄수화물 섭취를 늘리기 위해 블루 베리 컵을 드십시오.
저녁 식사: 저녁 식사는 무거운 식사를하기에 가장 좋은 시간입니다. 이미 훈련을 받았다고 가정하면 맛있는 음식을 편안하게 소화 할 수 있습니다. 8 온스짜리 뉴욕 스트립 스테이크를 요리하십시오. 향신료, 소금, 후추로 양념하십시오. 측면에는 4 온스의 으깬 감자와 10 창의 아스파라거스가 있습니다.
간식: 균형 잡힌 식사 계획으로 낮에는 배가 고프지 않아야 스낵이 필요합니다. 그러나 에너지 레벨을 높이기 위해 낮에 쉽게 먹을 수 있도록 도와줍니다. 아몬드는 저탄수화물 다이어트에 이상적인 간식입니다. 대부분 단백질과 지방을 포함하고 있기 때문입니다. 하루 종일 24 개의 아몬드를 간식으로 거의 2, 000 칼로리를 섭취하십시오.

Day One Breakdown: 전반적으로이 다이어트는 정확히 1, 998 칼로리입니다. 126 그램의 탄수화물, 111 그램의 지방 및 143 그램의 단백질을 섭취하게됩니다. 이것은 지방이 가벼워 보일 수 있지만 지방 그램 당 9 칼로리가 있다는 것을 기억하십시오. 그것은 단백질과 탄수화물 칼로리의 두 배 이상입니다.

둘째 날

오늘은 가장 인기있는 저탄수화물 다이어트 중 하나 인 케톤식이 요법에 전념하고 있습니다. 전형적인 케토 다이어트는 탄수화물에서 나오는 총 칼로리의 5-10 %를 차지합니다. 이는 대부분 지방과 단백질을 섭취하고 있음을 의미합니다. 이 식사 계획은 healthline.com의 케톤식이 요법에 관한 기사에서 영감을 얻었습니다.

아침 식사: 아이슬란드 식 요거트 2 컵으로 하루를 시작하십시오. 이것은 대부분의 저탄수화물 다이어트에서 전형적인 계란과 베이컨 아침 식사에서 좋은 휴식을 제공합니다. 유기농 땅콩 버터 2 큰술, 코코아 가루 1 티스푼, 스테비아 1 포를 넣습니다. 이 아침 식사는 가볍고 맛있습니다 —

아침에 서두르면 완벽합니다.
점심: 쇠고기 등심 8 온스를 자르고 여분의 지방을 위해 코코넛 오일 2 테이블 스푼으로 볶습니다. 잘게 잘린 단 고추를 추가하여 식사에 야채를 넣으십시오. 탄수화물을 너무 적게 먹을 때 야채를 첨가하기가 어렵습니다.
석식: 쇠고기 버거 두 개를 요리하십시오. 롤빵을 진정으로 케톤 생성 식사로 만들지 마십시오. 두 개의 부드러운 쇠고기 패티를 먹지 말고 하루 전에 대체 한 아침 식사를 추가하십시오. 각 패티에 계란 두 개와 베이컨 두 조각을 얹습니다.

2 일차 분석: 2, 000 칼로리 수치에 부끄러워지면서이 날 먹는 식사는 1, 995 칼로리입니다. 하루 종일 45 그램의 탄수화물이 있으며 이는 근력 운동 선수에게는 엄청나게 낮습니다. 결과적으로 지방은 139 그램으로 매우 높습니다. 단백질은 142 그램입니다.