가장 간단하게, 체중 감량은 단순히 칼로리를 사용하는 활동과 섭취 한 칼로리의 균형을 맞추는 문제입니다. 그러나 안전하게 체중을 줄이려면 영양소 섭취량을 유지하면서 칼로리 섭취량을 낮추는 것이 중요합니다. 칼로리의 양을 계산하려면 약 2 파운드를 잃기 위해 먹어야합니다. 일주일에 현재 섭취하고있는 칼로리, 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 및 운동으로 사용할 수있는 칼로리의 양을 알아야합니다.
일기를 유지
현재 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 알아 보려면 일주일 동안 음식 일기를 보관하십시오. 분량을 포함하여 먹는 모든 것을 기록하십시오. 각 음식 품목을 찾아서 얼마나 많은 칼로리와 섭취량을 확인하십시오. 미국 농무부는 수천 개의 식품에 대한 정보가 담긴 온라인 영양 데이터베이스를 보유하고 있습니다.
필요한 칼로리
현재 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 계산하십시오. 적당히 활동적인 여성은 파운드 당 약 12 칼로리가 필요하고 앉아있는 여성은 파운드 당 약 10 칼로리가 필요합니다. 메릴랜드 대학교 메디컬 센터 (Maryland Medical Center)에 따르면 적당히 활동적인 남성은 파운드당 15 칼로리가 필요하고, 좌식 남성은 체중을 유지하기 위해 파운드 당 약 13 칼로리가 필요합니다.
계산
2 파운드를 잃는 것. 일주일에 체지방의 경우 현재 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 7, 000 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 즉, 체중이 200 파운드 인 경우 해당 체중을 유지하려면 최소한 2, 000 칼로리가 필요합니다. 2 파운드를 잃는 것. 일주일에 500 칼로리를 적게 섭취하면 1, 500 칼로리를 섭취하게됩니다.
그러나 실제로는 하루에 3, 000 칼로리를 섭취하여 체중을 유지하기보다는 체중을 늘릴 수 있습니다. 즉, 하루 1, 500 칼로리를 유지하기 위해 현재 소비 한 칼로리를 하루 500 칼로 이상 잘라야합니다.
고려 사항
적게 먹고 더 많이 운동하면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 적게 섭취하려면식이에서 곡물, 전분, 과자 및 포화 지방의 양을 줄이십시오. 영양분이 풍부하고 칼로리가 적기 때문에 먹는 야채와 과일의 양을 늘리십시오. 칼로리의 10 ~ 25 % 이상이 저지방 단백질에서 나오는지 확인하십시오.
운동
쉽게 체중을 줄이려면 운동을 늘리십시오. 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이되도록 매일 최소 30 분의 운동이 필요합니다. 천천히 걷기 시작하고 운동을합니다. 지구력과 힘을 얻으면서 운동 강도를 높이십시오. 운동 루틴에는 심혈관 운동, 근력 및 지구력 강화 운동, 유연성을위한 스트레칭 및 균형 감각을 향상시키는 운동이 포함되어야합니다.
